11 Myter om faste og måltidsfrekvens

Innhold

• 1. Å hoppe over frokost gjør deg feit
• 2. Å spise ofte øker stoffskiftet
• 3. Spising hjelper ofte til å redusere sult
• 4. Hyppige måltider kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
• 5. Hjernen din trenger en regelmessig tilførsel av glukose i kosten
• 6. Å spise ofte er bra for helsen din
• 7. Fasting setter kroppen din i sultemodus
• 8. Kroppen din kan bare bruke en viss mengde protein per måltid
• 9. Intermitterende faste gjør at du mister muskler
• 10. Intermittent faste er dårlig for helsen din
• 11. Intermitterende faste gjør at du overspiser
• Bunnlinjen

Fasting har blitt stadig mer vanlig.

Faktisk fremmes ofte periodisk faste, et kostholdsmønster som går mellom perioder med faste og spising, som et mirakeldiett.

Likevel er ikke alt du har hørt om måltidsfrekvens og din helse.

Her er 11 myter om faste og måltidsfrekvens.

1. Å hoppe over frokost gjør deg feit

En pågående myte er at frokost er dagens viktigste måltid.

Folk tror ofte at hopp over frokost fører til overdreven sult, sug og vektøkning.

En 16 ukers studie på 283 voksne med overvekt og overvekt observerte ingen vektforskjell mellom de som spiste frokost og de som ikke gjorde det (1).

Dermed påvirker ikke frokosten i stor grad vekten din, selv om det kan være en viss individuell variasjon. Noen studier antyder til og med at folk som går ned i vekt på lang sikt har en tendens til å spise frokost (2).

Dessuten har barn og tenåringer som spiser frokost en tendens til å prestere bedre på skolen (3).

Som sådan er det viktig å ta hensyn til dine spesifikke behov. Frokost er gunstig for noen mennesker, mens andre kan hoppe over den uten negative konsekvenser.

SAMMENDRAG Frokost kan komme mange mennesker til gode, men det er ikke viktig for helsen din. Kontrollerte studier viser ingen forskjell i vekttap mellom de som spiser frokost og de som hopper over den.

2. Å spise ofte øker stoffskiftet

Mange mennesker tror at å spise flere måltider øker stoffskiftet ditt, noe som fører til at kroppen din forbrenner mer kalorier generelt.

Kroppen din bruker faktisk noen kalorier på å fordøye måltider. Dette kalles matens termiske effekt (TEF) (4).

I gjennomsnitt bruker TEF rundt 10% av det totale kaloriinntaket.

Det som imidlertid betyr det totale antallet kalorier du spiser - ikke hvor mange måltider du spiser.

Å spise seks måltider med 500 kalorier har samme effekt som å spise tre måltider med 1000 kalorier. Med en gjennomsnittlig TEF på 10%, vil du forbrenne 300 kalorier i begge tilfeller.

Tallrike studier viser at økning eller reduksjon av måltidsfrekvens ikke påvirker den totale forbrente kalorien (5).

SAMMENDRAG I motsetning til hva man tror, ​​øker ikke metabolismen din ved å spise mindre måltider oftere.

3. Spising hjelper ofte til å redusere sult

Noen mennesker tror at periodisk spising bidrar til å forhindre sug og overdreven sult.

Likevel er bevisene blandet.

Selv om noen studier antyder at å spise hyppigere måltider fører til redusert sult, har andre studier ikke funnet noen effekt eller til og med økt sultnivå (6, 7, 8, 9).

En studie som sammenlignet å spise tre eller seks måltider med høyt protein per dag, fant at å spise tre måltider reduserte sult mer effektivt (10).

Når det er sagt, kan svar avhenge av den enkelte. Hvis hyppig spising reduserer lysten din, er det sannsynligvis en god idé. Likevel er det ingen holdepunkter for at snacks eller spising oftere reduserer sulten for alle.

SAMMENDRAG Det er ingen konsistente bevis for at det å spise oftere reduserer det totale sult- eller kaloriinntaket. Snarere viser noen studier at mindre, hyppigere måltider øker sulten.

4. Hyppige måltider kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

Siden det å spise oftere ikke øker metabolismen din, har det heller ingen innvirkning på vekttap (11, 12).

En studie på 16 voksne med overvekt sammenlignet faktisk effekten av å spise 3 og 6 måltider per dag og fant ingen forskjell i vekt, fett tap eller matlyst (13).

Noen mennesker hevder at å spise ofte gjør det vanskeligere for dem å holde seg til et sunt kosthold. Hvis du imidlertid finner ut at det å spise oftere gjør det lettere for deg å spise færre kalorier og mindre søppelmat, kan du gjerne holde deg til det.

SAMMENDRAG Det er ingen bevis for at å endre måltidsfrekvensen hjelper deg å gå ned i vekt.

5. Hjernen din trenger en regelmessig tilførsel av glukose i kosten

Noen mennesker hevder at hvis du ikke spiser karbohydrater noen få timer, vil hjernen din slutte å fungere.

Dette er basert på troen på at hjernen din bare kan bruke glukose til drivstoff.

Imidlertid kan kroppen din enkelt produsere glukosen den trenger via en prosess som kalles glukoneogenese (14).

Selv under faste, sultende dietter eller svært lite karbohydrater, kan kroppen produsere ketonlegemer fra fett i dietten (15).

Ketonlegemer kan mate deler av hjernen din og redusere glukosebehovet betydelig.

Noen mennesker rapporterer imidlertid at de er utmattet eller skjelven når de ikke spiser på en stund. Hvis dette gjelder deg, bør du vurdere å holde snacks for hånden eller spise oftere.

SAMMENDRAG Kroppen din kan produsere glukose på egen hånd for å gi drivstoff til hjernen din, noe som betyr at du ikke trenger et konstant glukoseinntak i kosten.

6. Å spise ofte er bra for helsen din

Noen mennesker tror at uopphørlig spising er til fordel for helsen din.

Imidlertid induserer kortsiktig faste en cellulær reparasjonsprosess som kalles autofagi, der cellene dine bruker gamle og dysfunksjonelle proteiner til energi (16).

Autofagi kan beskytte mot aldring, kreft og tilstander som Alzheimers sykdom (17, 18).

Noen ganger har faste faste fordeler for metabolsk helse (19, 20, 21).

Noen studier antyder til og med at snacking eller spising ofte skader helsen din og øker risikoen for sykdom.

For eksempel fant en studie at et kalorifattig kosthold med mange måltider forårsaket en betydelig økning i leverfett, noe som indikerte en høyere risiko for fet leversykdom (22).

I tillegg viser noen observasjonsstudier at personer som spiser oftere har en mye høyere risiko for tykktarmskreft (23, 24).

SAMMENDRAG Det er en myte at snacking iboende er bra for helsen din. I stedet har faste fra tid til annen store helsemessige fordeler.

7. Fasting setter kroppen din i sultemodus

Et vanlig argument mot periodisk faste er at den setter kroppen din i sultemodus, og på den måten stenger stoffskiftet og forhindrer deg i å forbrenne fett.

Selv om det er sant at langvarig vekttap kan redusere antall kalorier du forbrenner over tid, skjer dette uansett hvilken vekttapsmetode du bruker (25).

Det er ingen bevis for at periodisk faste fører til en større reduksjon i forbrente kalorier enn andre vekttapstrategier.

Faktisk kan kortsiktige faste øke metabolismen.

Dette skyldes en drastisk økning i blodnivået av noradrenalin, som stimulerer stoffskiftet og instruerer fettcellene dine til å bryte ned kroppsfett (26, 27).

Studier viser at faste i opptil 48 timer kan øke metabolismen med 3,6–14%. Imidlertid, hvis du faste mye lenger, kan effektene reversere og redusere stoffskiftet (27, 28, 29).

En studie viste at faste annenhver dag i 22 dager ikke førte til en reduksjon i metabolsk hastighet, men et gjennomsnittlig 4% tap av fettmasse (30).

SAMMENDRAG Kortsiktig faste setter ikke kroppen din i sultemodus. I stedet øker metabolismen din under faste på opptil 48 timer.

8. Kroppen din kan bare bruke en viss mengde protein per måltid

Noen mennesker hevder at du bare kan fordøye 30 gram protein per måltid, og at du bør spise hver 2. til 3. time for å maksimere muskelgevinsten.

Dette er imidlertid ikke støttet av vitenskap.

Studier viser at å spise proteinet ditt i hyppigere doser ikke påvirker muskelmassen (31, 32, 33).

Den viktigste faktoren for folk flest er den totale mengden protein som forbrukes - ikke antall måltider det er spredt over.

SAMMENDRAG Kroppen din kan enkelt bruke mer enn 30 gram protein per måltid. Det er unødvendig å få tak i protein hver 2. til 3. time.

9. Intermitterende faste gjør at du mister muskler

Noen mennesker tror at når du faste, begynner kroppen å brenne muskler for drivstoff.

Selv om dette skjer med slanking generelt, tyder ingen bevis på at det forekommer mer med periodisk faste enn andre metoder.

På den annen side indikerer studier at periodisk faste er bedre for å opprettholde muskelmasse.

I en anmeldelse forårsaket intermitterende faste en lignende mengde vekttap som kontinuerlig kalorirestriksjon - men med mye mindre reduksjon i muskelmasse (34).

En annen studie viste en beskjeden økning i muskelmasse for mennesker som konsumerte alle kaloriene sine under ett stort måltid om kvelden (31).

Spesielt er periodisk faste populær blant mange kroppsbyggere, som opplever at det hjelper til å opprettholde muskler sammen med en lav kroppsfettprosent.

SAMMENDRAG Det er ingen holdepunkter for at faste fører til mer muskeltap enn konvensjonell kaloribegrensning. Studier viser faktisk at periodisk faste kan hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse mens du slanker.

10. Intermittent faste er dårlig for helsen din

Mens du kanskje har hørt rykter om at periodisk faste skader helsen din, avslører studier at det har flere imponerende helsemessige fordeler (19, 20, 21).

For eksempel endrer det genuttrykket ditt relatert til lang levetid og immunitet og har vist seg å forlenge levetiden hos dyr (35, 36, 37, 38, 39).

Det har også store fordeler for metabolsk helse, som forbedret insulinfølsomhet og redusert oksidativt stress, betennelse og risiko for hjertesykdommer (19, 21, 40, 41).

Det kan også øke hjernehelsen ved å øke nivåene av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), et hormon som kan beskytte mot depresjon og forskjellige andre mentale tilstander (42, 43, 44).

SAMMENDRAG Selv om rykter florerer om at det er skadelig, har kortsiktig faste sterke fordeler for kroppen din og hjernen.

11. Intermitterende faste gjør at du overspiser

Noen individer hevder at periodisk faste fører til at du overspiser i løpet av spiseperiodene.

Selv om det er sant at du kan kompensere for kalorier som går tapt i løpet av en fast ved automatisk å spise litt mer etterpå, er denne kompensasjonen ikke fullført.

En studie viste at folk som faste i 24 timer bare endte med å spise rundt 500 ekstra kalorier dagen etter - langt færre enn de 2.400 kaloriene de hadde savnet i løpet av fasten (45).

Fordi det reduserer det totale matinntaket og insulinnivået mens du øker metabolismen, noradrenalinnivået og humant veksthormon (HGH), gjør periodisk faste at du mister fett - ikke få det (27, 46, 47, 48).

I følge en anmeldelse ga faste i 3–24 uker gjennomsnittlig vekt og mage fett tap på henholdsvis 3–8% og 4–7% (49).

Som sådan kan periodisk faste være et av de kraftigste verktøyene for å gå ned i vekt.

SAMMENDRAG Intermitterende faste er en effektiv vekttapsmetode. Til tross for påstander om det motsatte, tyder ingen bevis på at periodisk faste fremmer vektøkning.

Bunnlinjen

Mange myter blir foreviget om periodisk faste og måltidsfrekvens.

Imidlertid er mange av disse ryktene ikke sanne.

Å spise mindre, hyppigere måltider øker for eksempel ikke stoffskiftet eller hjelper deg å gå ned i vekt. Dessuten er periodisk faste ikke langt fra usunne - og kan gi en rekke fordeler.

Det er viktig å konsultere kilder eller gjøre litt research før du hopper til konklusjoner om stoffskifte og generell helse.