Hvor mange kalorier brenner du med å gå 10.000 skritt?

Innhold

• Hvorfor betyr det å ta 10.000 skritt?
• Hvor mange kalorier brenner ved å ta 10 000 skritt?
• Vekt
• Tempo og terreng
• genetikk
• Hvordan estimere forbrente kalorier
• 1. Bestem MET på aktiviteten din
• 2. Beregn vekten i kilogram
• 3. Legg merke til hvor mange minutter det tok 10.000 skritt
• 4. Koble dataene dine til ligningen.
• Vil det å ta 10.000 skritt hjelpe deg med å nå dine treningsmål?
• Bunnlinjen

Å gå regelmessig har mange fordeler.

Det er en enkel og kostnadseffektiv form for fysisk aktivitet, pluss å ta nok skritt hver dag kan være til fordel for helsen din ved å redusere risikoen for depresjon, hjelpe til med vektstyring og forbedre hjernes helse, beinhelse og generell livskvalitet (1 ).

De siste årene har det å gå 10.000 skritt per dag blitt en populær anbefaling brukt for å fremme regelmessig fysisk aktivitet.

Men du lurer kanskje på hvorfor nøyaktig 10 000 trinn anbefales, og om denne retningslinjen kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål.

Denne artikkelen ser nærmere på daglige trinnanbefalinger og hvor mange kalorier du forbrenner ved å ta 10.000 skritt.

Hvorfor betyr det å ta 10.000 skritt?

For mange mennesker tilsvarer det å gå 10 000 trinn omtrent 8,05 kilometer.

Det spesifikke antallet 10.000 kan spores tilbake til et slagord som ble brukt av gåklubber i Japan allerede på 1960-tallet (2, 3).

Dessuten støtter nåværende forskning også påstanden om at det å gå 10 000 skritt er bra for vekttap og generell helse (4).

I en studie på 35 voksne med en kroppsmasseindeks (BMI) på 31,7–44,9, fikk deltakerne kostholdsrådgivning og økte gradvis sine daglige trinn til de nådde 10.000. Etter 6-måneders intervensjon reduserte deltakernes BMI betydelig med 3,7% (5).

Andre kroppsmålinger ble også bedre.

Når det er sagt, skiller denne studien ikke effekten av kostholdsrådgivning fra de som går. Derfor er det ikke mulig å tilskrive reduksjonen i BMI til å gå alene.

Å ta 10.000 skritt hver dag er ikke en offisiell helseanbefaling, men det har vist seg å være til fordel for vekttap og generell helse.

Hvor mange kalorier brenner ved å ta 10 000 skritt?

Kanskje overraskende er det ikke enkelt å måle nøyaktig hvor mange kalorier du forbrenner ved å ta 10.000 skritt.

Faktisk forbrenner hver person sannsynligvis et annet antall kalorier hver gang de tar de trinnene fordi antallet kalorier du forbrenner gjennom fysisk aktivitet påvirkes av mange faktorer.

Vekt

Det har lenge vært antatt at en av hovedfaktorene som påvirker hvor mange kalorier du forbrenner under fysisk aktivitet, er kroppsstørrelse og vekt (6, 7).

Fordi det tar mer energi å bevege en større kropp enn det gjør for å bevege en mindre kropp, er teorien at flere kalorier forbrennes under bevegelsen av en større kropp (6).

Fremvoksende forskning antyder imidlertid at etter justering for kroppsvekt, kan antallet kalorier som forbrennes gjennom fysisk aktivitet hos mennesker med høyere kroppsvekt tross alt ikke være høyere (8).

Derfor er det nødvendig med mer forskning for å bestemme hvordan vekt påvirker antall forbrente kalorier mens du tar skritt.

Tempo og terreng

Andre faktorer som kan påvirke hvor mange kalorier du forbrenner ved å ta 10.000 skritt, er hvor raskt du beveger deg og på hvilken type overflate.

For eksempel, hvis du går raskt oppover i en hastighet på 8 kilometer i timen, kan du brenne mer enn 7 kalorier per minutt.

På den annen side, hvis du går rolig nedoverbakke med en hastighet på 5–6 mil (5–6 kilometer) i timen, kan du brenne mellom 3,5 og 7 kalorier per minutt (9).

En studie hos unge voksne fant at å gå 10.000 skritt i en hastighet av 6 miles (6 kilometer) per time ville brenne i gjennomsnitt 153 kalorier enn å gå på samme avstand med 3 miles (3 kilometer) per time (10).

genetikk

En ofte oversett faktor som bidrar til hvor mange kalorier du forbrenner er genetikk (11, 12, 13, 14).

En studie målte kaloriene som ble forbrent under fysisk aktivitet i 8 sett med tvillinger i 2 uker og konkluderte med at genetiske forskjeller var ansvarlige for så mye som 72% av variasjonen i kalorier som ble forbrent under fysisk aktivitet i dagliglivet (15).

I tillegg fant en studie på rotter at løpere med konstant aktivitet og høy kapasitet overførte mer varme i musklene under fysisk aktivitet, noe som førte til flere forbrente kalorier, sammenlignet med løpere med lav kapasitet som var mindre aktive (16).

Fortsatt er noe av forskningen på dette emnet av en eldre dato, og mer aktuelle studier er nødvendig for å forstå hvordan genetikk påvirker hvor mange kalorier du forbrenner.

Antallet kalorier du forbrenner ved å ta 10.000 skritt, påvirkes sannsynligvis av faktorer som vekt, genetikk og tempoet og terrenget du går på.

Hvordan estimere forbrente kalorier

En av de beste måtene å beregne hvor mange kalorier du forbrenner ved å ta 10.000 skritt, er å bruke en ligning som vurderer din:

• vekt
• treningsintensitet
• treningsvarighet

En enkel ligning som tar hensyn til disse faktorene du kan bruke til å beregne kalorier som er forbrent mens du går - og for andre øvelser - er (17):

• forbrente kalorier per minutt = 0,0175 x Metabolisk ekvivalent med oppgave (MET) x vekt i kg

For å bruke denne ligningen må du:

1. Bestem MET på aktiviteten din

MET står for Metabolic Equivalent of Task. En MET representerer hastigheten som du forbrenner kalorier mens du deltar i en viss fysisk aktivitet. Ulike aktiviteter i forskjellige intensiteter har egen MET-ekvivalent (18).

En liste over evidensbaserte vanlige MET-ekvivalenter finner du her (19).

For fotturer varierer et gjennomsnittlig MET-ekvivalent fra 2,0 til 10,0 avhengig av hastighet og terreng (20).

2. Beregn vekten i kilogram

Hvis du er vant til å beregne vekten i kilo, er det enkelt å konvertere tallet ditt til kilo.

Del vekten din i kg med 2,2:

• vekt i pund / 2,2 = vekt i kilo

3. Legg merke til hvor mange minutter det tok 10.000 skritt

Siden denne ligningen beregner forbrente kalorier per minutt, må du multiplisere resultatet med det totale antall minutter det tok deg å ta de 10.000 skritt for å bestemme den totale kalorien du brente.

Hvis det for eksempel tok deg 1,5 timer (90 minutter) å ta 10 000 skritt, ville den endelige ligningen din se slik ut:

• forbrente kalorier = 0,0175 x MET x vekt i kg x 90 (minutter)

4. Koble dataene dine til ligningen.

Når du har bestemt MET-metoden din, vekten i kilogram og det totale antall minutter det tok deg å ta 10.000 skritt, kan du koble dataene til ligningen og fullføre estimatet.

Her er noen eksempler på hvordan kaloriene du forbrenner kan variere for forskjellige kroppsvekter og trinnintensiteter. I disse eksemplene antas det at hver person gikk i en hel time (60 minutter) uansett hastighet.

Du kan enkelt estimere antall kalorier du forbrenner ved å ta 10 000 skritt med en enkel ligning som vurderer vekten, ganghastigheten og intensiteten, og tiden det tok deg å gå 10.000 skritt.

Vil det å ta 10.000 skritt hjelpe deg med å nå dine treningsmål?

Totalt sett ser det ut til å ta 10.000 skritt hver dag å være en måte å forbedre generell helse og velvære.

Forskning utført på gangprogrammer antyder at det er en sikker og effektiv trening som kan hjelpe vekttap og forbedre den generelle helsen (2, 21, 22, 23, 24).

Fortsatt kan det å ta 10.000 skritt hver dag ikke være riktig for alle, for eksempel på grunn av mangel på tid eller leddproblemer. Når det er sagt, har det til og med vist seg å ha færre enn 10.000 skritt hver dag å ha fordeler (3, 4, 5, 25).

En studie på kvinner fant at et 12-ukers gåprogram hvor deltakerne gikk 50–70 minutter på 3 dager i uken, kunne redusere abdominal fedme og forbedre blodmarkørene for insulinresistens (26).

Gjeldende anbefalinger antyder å gå i minst 30 minutter minst 5 dager i uken. Å ta 10.000 skritt om dagen er en måte å nå det målet på (27, 28).

Å gå 10 000 skritt hver dag kan hjelpe deg med å møte dine ukentlige anbefalinger om fysisk aktivitet. Å ta et antall trinn hver dag er imidlertid fortsatt gunstigere for helsen din enn å ta ingen i det hele tatt.

Bunnlinjen

Å ta 10.000 skritt hver dag kan hjelpe deg med å få de anbefalte 30 minuttene med fysisk aktivitet minst 5 dager per uke.

Likevel kan det å ta 10.000 skritt daglig ikke være realistisk for alle. I tillegg kan færre trinn fortsatt forbedre helsen din.

Antall kalorier du forbrenner ved å ta 10.000 skritt, varierer fra person til person - og til og med dag til dag - da faktorer som kroppsvekt, genetikk og ganghastighet kan øke eller redusere antall forbrente kalorier.

For å estimere hvor mange kalorier du har brent, bruker du en ligning som vurderer kroppsvekten, gangintensiteten og tiden det tok deg å fullføre de 10.000 trinnene.

Alt i alt kan gå regelmessig gi mange helsemessige fordeler - enten du går 10.000 skritt eller færre.