10 grunner til at du alltid er lei (og hva du kan gjøre med det)

Innhold

• 1. Forbruk for mange raffinerte karbohydrater
• 2. Å leve en stillesittende livsstil
• 3. Får ikke nok søvn av høy kvalitet
• 4. Matfølsomhet
• 5. Å ikke spise nok kalorier
• 6. Sove på feil tid
• 7. Ikke får nok protein
• 8. Utilstrekkelig hydrering
• 9. Stole på energidrikker
• 10. Høye stressnivåer
• Bunnlinjen
• Food Fix: Foods to Beat Fatigue

Det å føle seg sliten med jevne mellomrom er ekstremt vanlig. Faktisk rapporterer om lag en tredel av sunne tenåringer, voksne og eldre at de føler seg søvnige eller trette (1, 2, 3).

Tretthet er et vanlig symptom på flere tilstander og alvorlige sykdommer, men i de fleste tilfeller er det forårsaket av enkle livsstilsfaktorer.

Heldigvis er dette ofte enkle ting å fikse.

Denne artikkelen lister opp 10 potensielle grunner til at du alltid er sliten, og gir anbefalinger for måter å få tilbake energien på.

1. Forbruk for mange raffinerte karbohydrater

Karbohydrater kan være en rask energikilde. Når du spiser dem, bryter kroppen dem ned i sukker, som kan brukes til drivstoff.

Å spise for mange raffinerte karbohydrater kan imidlertid faktisk føre til at du blir trøtt hele dagen.

Når sukker og bearbeidede karbohydrater blir konsumert, forårsaker de en rask økning i blodsukkeret. Dette signaliserer bukspyttkjertelen din til å produsere en stor mengde insulin for å få sukkeret ut av blodet og inn i cellene dine.

Denne økningen i blodsukkernivået - og det påfølgende fallet - kan få deg til å føle deg utslitt. Etter å ha rask energi, rekker du instinktivt etter en annen porsjon raffinerte karbohydrater, noe som kan føre til en ond sirkel.

Flere studier har funnet at minimering av sukker og bearbeidede karbohydrater ved måltider og snacks typisk fører til større energinivå (4, 5, 6).

I en studie rapporterte barn som spiste snacks høyt i raffinerte karbohydrater før en fotballkamp mer tretthet enn barn som spiste en peanøttsmørbasert snack (6).

Heldigvis antyder forskning at noen matvarer kan bidra til å beskytte mot tretthet.

For eksempel inneholder både okra og tørket bonito-buljong forbindelser som kan redusere tretthet og øke årvåkenheten (7, 8).

For å holde energinivået stabilt, bytter du ut sukker og raffinerte karbohydrater med hele matvarer som er rike på fiber, for eksempel grønnsaker og belgfrukter.

Sammendrag: Forbruk av raffinerte karbohydrater kan føre til ustabilt blodsukkernivå, noe som kan få deg til å føle deg trøtt. Velg i stedet hele matvarer som påvirker blodsukkeret ditt minimalt.

2. Å leve en stillesittende livsstil

Inaktivitet kan være årsaken til den lave energien din.

Men mange sier at de er for trette til å trene.

I en fersk undersøkelse var dette faktisk den vanligste grunnen som middelaldrende og eldre voksne ga for ikke å trene (9).

En forklaring kan være kronisk utmattelsessyndrom (CFS), som er preget av ekstrem, uforklarlig utmattelse til daglig.

Forskning antyder at personer med CFS har en lav styrke og utholdenhetsnivå, noe som begrenser treningsevnen. En gjennomgang av studier inkludert mer enn 1500 mennesker fant imidlertid at trening kan redusere tretthet hos de med CFS (10, 11).

Forskning har også vist at trening kan redusere tretthet blant friske mennesker og de med andre sykdommer, som kreft. Selv mer minimale økninger i fysisk aktivitet ser ut til å være gunstige (12, 13, 14, 15, 16).

For å øke energinivået ditt, erstatt stillesittende atferd med aktive. For eksempel, stå fremfor å sette deg ned når det er mulig, ta trappene i stedet for heisen og gå i stedet for å kjøre korte avstander.

Sammendrag: Å være stillesittende kan føre til tretthet hos friske mennesker, så vel som de med kronisk utmattelsessyndrom eller andre helseproblemer. Å være mer aktiv kan bidra til å øke energinivået.

3. Får ikke nok søvn av høy kvalitet

Å ikke få nok søvn er en av de mer åpenbare årsakene til tretthet.

Kroppen din gjør mange ting mens du sover, inkludert lagring av minne og frigjøring av hormoner som regulerer stoffskiftet og energinivået (17).

Etter en natt med høy kvalitet på søvnen, våkner du typisk uthvilt, våken og spenstig.

I følge American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society trenger voksne i gjennomsnitt syv timers søvn per natt for optimal helse (18).

Det er viktig at søvnen skal være avslappende og uavbrutt for å la hjernen din gå gjennom alle fem stadier av hver søvnsyklus (19).

I tillegg til å få nok søvn, virker det å holde en vanlig søvnrutine også å forhindre tretthet.

I en studie rapporterte ungdommer som gikk til sengs på samme tid på hverdager og i helgene, om mindre tretthet og mindre problemer med å sovne enn de som ble liggende oppe senere og sov færre timer i helgene (20).

Å være fysisk aktiv på dagtid kan hjelpe deg med å få mer gjenopprettende søvn om natten. En studie hos eldre mennesker fant at trening bidro til å forbedre søvnkvaliteten og redusere tretthetsnivåene (21).

Videre kan napping bidra til å øke energinivået. Det har vist seg å ta napper å redusere tretthet hos piloter, som ofte opplever tretthet på grunn av lang arbeidstid og jetlag (22).

For å forbedre mengden og kvaliteten på søvnen din, gå til sengs omtrent samme tid hver natt, slapp av før du sover og få mye aktivitet i løpet av dagen.

Hvis du synes det er vanskelig å falle eller sovne og mistenker at du kan ha en søvnforstyrrelse, snakk med legen din om å få søvnen evaluert av en spesialist.

Sammendrag: Mangelfull søvn eller dårlig kvalitet er en vanlig årsak til tretthet. Å få flere timer uforstyrret søvn lar kroppen din og hjernen lade opp, slik at du kan føle deg energisk i løpet av dagen.

4. Matfølsomhet

Matfølsomhet eller intoleranse gir vanligvis symptomer som utslett, fordøyelsesproblemer, rennende nese eller hodepine.

Men tretthet er et annet symptom som ofte blir oversett.

Forskning antyder også at livskvalitet kan bli mer påvirket av tretthet hos de med matfølsomhet (23).

Vanlige matintoleranser inkluderer gluten, meieri, egg, soya og mais.

Hvis du mistenker at visse matvarer kan gjøre deg trøtt, kan du vurdere å jobbe med en allergolog eller kostholdsekspert som kan teste deg for følsomhet for mat eller forskrive et eliminasjonsdiett for å avgjøre hvilke matvarer som er problematiske.

Sammendrag: Matintoleranser kan forårsake tretthet eller lave energinivå. Etter en diett for eliminering av mat kan hjelpe deg med å bestemme hvilke matvarer du er følsom for.

5. Å ikke spise nok kalorier

Forbruk av for få kalorier kan føre til utmattelse.

Kalorier er energienheter som finnes i mat. Kroppen din bruker dem til å bevege seg og drivstoff prosesser som å puste og opprettholde en konstant kroppstemperatur.

Når du spiser for få kalorier, bremser metabolismen din for å spare energi, og det kan føre til utmattelse.

Kroppen din kan fungere innenfor en rekke kalorier, avhengig av vekt, høyde, alder og andre faktorer.

Imidlertid trenger de fleste minimum 1200 kalorier per dag for å forhindre en metabolsk nedgang.

Eksperter på aldring mener at selv om metabolismen avtar med alderen, kan det hende at eldre mennesker må spise på toppen av kaloriområdet for å utføre normale funksjoner uten å bli trette (24).

I tillegg er det vanskelig å dekke vitamin- og mineralbehovet når kaloriinntaket er for lavt. Å ikke få i seg vitamin D, jern og andre viktige næringsstoffer kan også føre til tretthet.

For å holde energinivået oppe, unngå drastiske kutt i kaloriinntaket, selv om målet ditt er vekttap. Du kan beregne kaloribehovet ditt ved hjelp av kalorikalkulatoren i denne artikkelen.

Sammendrag: Kroppen din krever et minimum antall kalorier for å utføre daglige funksjoner. Forbruk av for få kalorier kan føre til tretthet og gjøre det vanskelig å oppfylle næringsbehov.

6. Sove på feil tid

I tillegg til utilstrekkelig søvn, kan sove til feil tid redusere energien din.

Å sove om dagen i stedet for om natten forstyrrer kroppens døgnrytme, som er de biologiske forandringene som skjer som respons på lys og mørke i løpet av en 24-timers syklus.

Forskning har funnet at når søvnmønsteret ditt ikke er synkronisert med døgnrytmen, kan kronisk utmattelse utvikle seg (25).

Dette er et vanlig problem blant folk som utfører skift- eller nattarbeid.

Søvneksperter anslår at 2–5% av alle skiftarbeidere lider av en søvnforstyrrelse preget av overdreven søvnighet eller forstyrret søvn i løpet av en måned eller mer (26).

Selv om du holder deg våken om natten i en dag eller to kan det føre til tretthet.

I en studie fikk friske unge menn sove enten syv timer eller i underkant av fem timer før de ble holdt våkne i 21–23 timer. Deres tretthetsvurderinger økte før og etter søvn, uavhengig av antall timer de sov (27).

Det er best å sove om natten når det er mulig.

Imidlertid, hvis jobben din innebærer skiftarbeid, er det strategier for å omskolere kroppsklokka, noe som skal forbedre energinivået ditt.

I en studie rapporterte skiftarbeidere om betydelig mindre tretthet og bedre humør etter å ha blitt utsatt for sterkt lyspulser, iført mørke solbriller ute og sov i totalt mørke (28).

Å bruke briller for å blokkere blått lys kan også hjelpe folk som utfører skiftarbeid.

Sammendrag: Å sove om dagen kan forstyrre kroppens naturlige rytme og føre til tretthet. Prøv å sove om natten eller omskolere kroppsklokken.

7. Ikke får nok protein

Utilstrekkelig proteininntak kan bidra til utmattelsen din.

Forbruk av protein har vist seg å øke metabolismen mer enn karbohydrater eller fett (29).

I tillegg til å hjelpe vekttap, kan dette også bidra til å forhindre tretthet.

I en studie var selvrapporterte tretthetsnivåer betydelig lavere blant koreanske studenter som rapporterte å spise mat med høyt protein som fisk, kjøtt, egg og bønner minst to ganger om dagen (5).

Andre studier har funnet at diett med høyt protein har en tendens til å produsere mindre tretthet blant vektløftere og personer som utfører motstandstrening (30, 31).

Dessuten antyder forskning at tretthet kan reduseres av forgrenede aminosyrer, som er byggesteinene til protein (32).

For å holde stoffskiftet sterkt og forhindre utmattelse, tar du sikte på å konsumere en proteinkilde av høy kvalitet ved hvert måltid.

Sammendrag: Forbruk av tilstrekkelig protein er viktig for å holde stoffskiftet oppe og forhindre utmattelse. Inkluder en god proteinkilde ved hvert måltid.

8. Utilstrekkelig hydrering

Å holde seg godt hydrert er viktig for å opprettholde et godt energinivå.

De mange biokjemiske reaksjonene som skjer i kroppen din hver dag resulterer i et tap av vann som må byttes ut.

Dehydrering oppstår når du ikke drikker nok væske til å erstatte vannet som går tapt i urinen, avføringen, svetten og pusten.

Flere studier har vist at å være til og med mildt dehydrert kan føre til lavere energinivå og redusert konsentrasjonsevne (33, 34, 35).

I en studie, da menn jobbet på tredemølle og mistet 1% av kroppsmassen i væske, rapporterte de mer tretthet enn når de utførte den samme øvelsen mens de forble godt hydrert (33).

Selv om du kanskje har hørt at du bør drikke åtte, 8 ounce (237 ml) glass vann daglig, kan det hende du trenger mer eller mindre enn dette avhengig av vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå.

Nøkkelen er å drikke nok til å opprettholde gode fuktighetsnivåer. Vanlige symptomer på dehydrering inkluderer tørst, tretthet, svimmelhet og hodepine.

Sammendrag: Selv mild dehydrering kan redusere energinivået og årvåkenheten. Sørg for å drikke nok til å erstatte væske som går tapt i løpet av dagen.

9. Stole på energidrikker

Det er ingen mangel på drikkevarer som lover å gi rask energi.

Populære energidrikker inkluderer vanligvis følgende:

• Koffein
• Sukker
• Aminosyrer
• Store doser B-vitaminer
• urter

Det er sant at disse drikkene kan gi et midlertidig energiforbedring på grunn av det høye innholdet av koffein og sukker (36, 37).

For eksempel fant en studie hos søvnmangel friske voksne at å konsumere et energibilde førte til beskjedne forbedringer i årvåkenhet og mental funksjon (37).

Dessverre er det sannsynlig at disse energidrikkene vil sette deg opp for tretthet igjen når effekten av koffein og sukker slites ut.

En gjennomgang av 41 studier fant at selv om energidrikker førte til økt årvåkenhet og bedret humør i flere timer etter inntak, forekom det ofte overdreven søvnighet dagen etter (38).

Selv om koffeininnholdet varierer mye blant merker, kan et energibilde inneholde opptil 350 mg, og noen energidrikker gir så mye som 500 mg per boks. Til sammenligning inneholder kaffe typisk mellom 77–150 mg koffein per kopp (39).

Selv ved mindre doser kan det å drikke koffeinholdige drikker om ettermiddagen imidlertid forstyrre søvnen og føre til lave energinivå dagen etter (40).

For å bryte syklusen, prøv å kutte ned og gradvis avvenne deg av disse energidrikkene. I tillegg kan du begrense kaffe og annet koffeinholdig drikkekonsum til tidlig på dagen.

Sammendrag: Energidrikker inneholder koffein og andre ingredienser som kan gi et midlertidig energiforstørrelse, men ofte føre til utmattelse i rebound.

10. Høye stressnivåer

Kronisk stress kan ha en dyp effekt på energinivået og livskvaliteten din.

Selv om noe stress er normalt, har overdreven stressnivå blitt koblet til tretthet i flere studier (41, 42, 43).

I tillegg kan responsen din på stress påvirke hvor trøtt du føler deg.

En studie i studenter fant at å unngå å takle stress førte til størst tretthetsnivå (43).

Selv om du kanskje ikke kan unngå stressende situasjoner, kan det å utvikle strategier for å håndtere stresset bidra til å forhindre at du føler deg helt utslitt.

Store anmeldelser av studier antyder for eksempel at yoga og meditasjon kan bidra til å lindre stress (44, 45).

Å delta i disse eller lignende kroppspraksis kan til slutt hjelpe deg med å føle deg mer energisk og bedre i stand til å takle stress.

Sammendrag: Overdreven stress kan føre til utmattelse og redusere livskvaliteten din. Å trene stressreduksjonsteknikker kan bidra til å forbedre energinivået ditt.

Bunnlinjen

Det er mange mulige årsaker til å føle seg kronisk trøtt. Det er viktig å utelukke medisinske tilstander først, fordi tretthet ofte følger med sykdom.

Imidlertid kan du føle deg altfor trøtt ha sammenheng med hva du spiser og drikker, hvor mye aktivitet du får eller måten du håndterer stress på.

Den gode nyheten er at å gjøre noen få livsstilsendringer veldig godt kan forbedre energinivået og den generelle livskvaliteten.

Food Fix: Foods to Beat Fatigue