6 mageøvelser (og 7 profesjonelle hemmeligheter) for en sterk kjerne

Innhold

• 7 tips for en fast mage
• 1. Velg Variety Over Reps
• 2. Glem ″ Upper Vs. Lavere Abs "-ide
• 3. Engasjer bekkenbunnen
• 4. Jobb magen din, ikke nakken din
• 5. Avdekk en fast mage ved hjelp av cardio
• 6. Gjør abs til din overgangstrening
• 7. Vet når du skal hvile
• 6 øvelser med fast mage du kan gjøre hvor som helst
• 1. Trykk og motstå
• 2. Helikopter
• 3. Tidens hender
• 4. Rundt klokken
• 5. Skrikere
• 6. Spor trekanten
• Anmeldelse for

La oss innse det: Standard abs øvelser som sit-ups og crunches er litt arkaiske og ekstremt hverdagslige-for ikke å nevne, ingen mengder crunches eller ab-bevegelser vil gjøre magen din til J. Lo's. Mye mer går inn på hvordan magen din ser ut i tillegg til musklene selv (se: genetikk, kosthold, kroppsform, etc.). Og mens vi har begjært seks-pack abs, kan du være sterk og passe og elske kroppen din uten dem.

Når det er sagt, kan alle dra nytte av en sterkere midtre del - som, ja, kan føre til en mer fast mage. Hvis du ønsker å bygge en sterk kjerne (og få alle de ikke-estetiske fordelene som følger med det), vurder disse tipsene og unike mageøvelsene som vil hjelpe deg å komme dit.

7 tips for en fast mage

Før du setter i gang, gjør topptrenere, instruktører og idrettsmedisinske leger en fast magesykdom:

1. Velg Variety Over Reps

For best resultat, bland sammen rekkefølgen på magebevegelsene dine under hver treningsøkt, og endre rutinen hver tredje til fjerde uke. (Denne 12-minutters faste magerutinen hjemme er et annet alternativ å kaste inn i rotasjonen.) "Å veksle treningsøkten din er viktigere enn å skru ut 100 crunches hver dag," sier Michele Olson, Ph.D., professor i treningsvitenskap ved Auburn University Montgomery. ″ Utfør 15 til 20 reps av hver øvelse, og fortsett deretter. ″

2. Glem ″ Upper Vs. Lavere Abs "-ide

Det er alt en muskelkappe: rectus abdominis. "Hvis du føler at øvre magemuskler fungerer, betyr det ikke at nedre magemuskler ikke er engasjert," sier Alycea Ungaro, eier av Real Pilates i New York City og forfatter av Pilates-løftet. Hvor du føler det avhenger av bevegelsens forankringspunkt. For eksempel benheiser løftene mer av den nedre delen siden overkroppen er mot gulvet. (Relatert: Abs -trening for flat mage og sterk kjerne)

3. Engasjer bekkenbunnen

For å målrette abs mer effektivt, styrke bekkenbunnsmusklene. ″ Disse musklene hjelper din dypeste mage med å gjøre øvelser riktig, "sier Olson. Aktiver dem aktivt ved å trekke navlen forsiktig mot ryggen. Legg en hånd på magen; hvis du kjenner magen presse ut mens du gjør sit-ups, du presser bekkenet ned i stedet for å trekke muskler opp og inn, jukser magemusklene dine for hele treningsøkten Hold musklene sammentrukket når du jobber med mage. Sterke bekkenbunnsmuskler hjelper deg også å gjenoppdage magestyrken etter graviditet.

4. Jobb magen din, ikke nakken din

La som om du har en appelsin gjemt under haken for å slippe spenningen under faste magebevegelser, for eksempel sykkelknas. Eller trykk fingertuppene inn i nakkebunnen og gi deg selv en deilig nakkemassasje mens du krøller deg sammen. En annen strategi: For å stoppe nakkemusklene fra å spenne seg, plasser tungen godt på taket av munnen mens du knaser. (Relatert: Dette er de ultimate Ab -treningsbevegelsene, ifølge trenere)

5. Avdekk en fast mage ved hjelp av cardio

Alle øvelsene i verden betyr ingenting hvis det er et fettlag som ab -musklene ligger under. Hvis du virkelig vil se magemusklene dine, sikte på ca 45 minutter med cardio for å forbrenne kalorier, tre til fem ganger i uken. ″ Du må forbrenne kroppsfett gjennom vanlig aerob trening for å se sterk mage, sier Olson. (Psst ... her er 7 grunner til at du ikke mister fett i magen.)

6. Gjør abs til din overgangstrening

Når du har tid til å trene styrke og kondisjonstrening i én treningsøkt, prøv å legge 10 minutter med magearbeid i mellom. Kjøl deg ned fra cardio, trykk på matten for strekk, snu krøller og planker (ganske mulig den mest allsidige av alle faste magebevegelser). Dette er en fin måte å flytte fokus fra kardio til styrketrening; det hjelper deg med å nullstille abs og kjernestyrke når du løfter.

7. Vet når du skal hvile

Du kan fortelle at du har jobbet godt i magen din når de er ømme dagen etter. Som andre muskler, reagerer magen best på intens trening annenhver dag. Arbeid dem for hardt, for ofte, og du vil se minimal fremgang, sier Holland. (Sjekk ut hvordan du bruker aktive hviledager for restitusjon for å få mest mulig ut av enhver treningsøkt.)

6 øvelser med fast mage du kan gjøre hvor som helst

Gjør hver øvelse (ikke glem å engasjere kjernen din hele tiden!) I 30 sekunder, hvile 30 sekunder mellom trekkene. Du kan legge til disse faste mageøvelsene til ditt nåværende treningsprogram eller utføre dette separat som din kjernerutine.

1. Trykk og motstå

• Ligg med forsiden opp med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
• Sett inn kjernen og trekk knærne inn mot navlen, og danner en 90-graders vinkel med knærne slik at leggen er parallelle med gulvet. Legg håndflatene litt over knærne på lårene.
• Press håndflatene inn i lårene, motstå trykket samtidig med knærne. Oppretthold lik balanse med trykk fra håndflatene og lårene slik at du beholder 90-graders vinkel på knærne.

Hold i 30 sekunder.

2. Helikopter

• Ligg med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, armene strekt ut til sidene, håndflatene ned.
• Engasjer kjernen, pust dypt inn og trekk knærne inn i brystet.
• Pust ut, trykk korsryggen ned i gulvet mens du strekker føttene mot taket. (Overkroppen og underkroppen vil danne en 90-graders vinkel med føttene presset sammen.)
• Hold kjernen sammentrukket, bøy tærne mot gulvet, og begynn å sirkle bena med klokken, hold bena helt utstrakt og hoftene hvilende på gulvet. Fortsett i 30 sekunder.
• Begynn deretter å sirkle bena mot klokken, hold bena helt utstrakt og hoftene hvilende på gulvet.

Fortsett i 30 sekunder.

Skaler opp: Vend håndflatene opp mot taket for å redusere stabiliteten mens du øker kjerneaktiviteten.

3. Tidens hender

• Ligg med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, armene strekt ut til sidene, håndflatene ned.
• Sett inn kjernen, trekk knærne inn i brystet og press føttene mot taket. Føttene skal forbli sammen med tærne bøyde.
• Pust inn og senk høyre ben ut til høyre side så langt som mulig, hold venstre ben i ro.
• På det laveste punktet, pust ut og bruk kjernen for å flytte høyre ben tilbake til startposisjon.

Gjenta i 30 sekunder. Bytt side; gjenta.

4. Rundt klokken

• Ligg med forsiden opp med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, armene strukket ut til sidene, håndflatene ned.
• Sett inn kjernen og trekk høyre kne inn mot navlen. Bluss høyre kne ut (åpner det indre lårområdet) og strekk høyre ben til det er i en 45 graders vinkel. (Venstre fot skal forbli fra gulvet under hele øvelsen.)
• Omvendt retning til startposisjon.

Gjenta i 30 sekunder. Bytt side; gjenta.

Gjør denne faste mageøvelsen enklere: Hold det motsatte kneet på det forlengede benet bøyd med foten flatt på gulvet. 

5. Skrikere

• Kom i en venstre plankeposisjon med verkmannen godt plassert på gulvet og hoftene hevet fra gulvet. Trekk sammen og kjør høyre kne mot navlen med tåbøyet.
• Når kneet når navlen, strekk høyre ben ut foran kroppen i en 45-graders vinkel.
• Sving benet raskt tilbake til startposisjonen.

Fortsett reps i 30 sekunder. Bytt side; gjenta.

6. Spor trekanten

• Kom i en push-up posisjon med hendene på linje med skuldre og føtter hoftebredde fra hverandre.
• Koble til kjernen og strek venstre hånd 45 grader så langt som mulig. Gjør det samme med høyre hånd og ta hendene side om side.
• Rekk ut høyre hånd så langt som mulig foran hodet. Følg med venstre hånd.
• Nå bakover med høyre hånd i en 45 graders vinkel, følg med venstre hånd. (Håndmønsteret ditt vil være som om du nettopp har sporet en trekant.) Omvendt retning gjennom hvert trinn.

Fortsett, alternerende retninger i 30 sekunder.

Anmeldelse for