Den utstyrsfrie hofte- og midjetreningen du kan gjennomføre på 10 minutter

Innhold

• Sumo Squat med siderekkevidde
• Reverse Curtsy + Punch
• Alternating Jump Lunge + Standing Crunch
• Crouching Side Crunch
• Crunch til Full Side Plank
• Sit-Up til Glute Bridge
• Anmeldelse for

Gjør deg klar til å stramme og tone hele midten og underkroppen med denne 10-minutters treningen designet for å forme hofter og midje.

Denne treningen blander sammensatte dynamiske kroppsvektøvelser som garantert vil gi deg et varmt, svett rot (på en god måte). Hver bevegelse vil sømløst blande sammen kjerneforsterkende øvelser og toningsøvelser for underkroppen for å gi deg resultater på halvparten av tiden. Og fordi denne rutinen krever null utstyr og minimal plass, kan du gjøre det stort sett hvor som helst.

Vil du svette enda mer? Gjenta denne rutinen en til to ganger for en treningsøkt på 20 til 30 minutter. (Og hvis du vil legge til litt overkroppsarbeid, kan du fortsette med denne 10-minutters triceps-treningen etterpå.)

Sumo Squat med siderekkevidde

EN. Stå med føttene sammen, hendene bak hodet med albuene pekende ut til sidene.

B. Hopp føttene ut bredere enn hoftebredden, tærne pekte ut, og senk ned i en sumo knebøy.

C. Knekk torso til høyre for å trykke høyre fingre mot gulvet bak høyre hæl, og gå deretter tilbake til midten. Gjenta på motsatt side.

D. Hopp føttene sammen for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta i 1 minutt.

Reverse Curtsy + Punch

EN. Stå med føttene sammen, armene i klar posisjon foran ansiktet.

B. Med høyre fot, gå tilbake og til venstre, senk ned i et kort utfall.

C. Press inn i venstre fot for å stå, kjør høyre kne opp til et høyt kne, og slå venstre arm over kneet til høyre.

D. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til det krøllete utfallet og begynne neste rep. Fortsett i 1 minutt, og gjenta deretter på motsatt side.

Alternating Jump Lunge + Standing Crunch

EN. Stå med føttene sammen, armene bak hodet med albuene pekende ut til sidene.

B. Ta et stort skritt tilbake med høyre fot, senk ned i et utfall på venstre ben.

C. Hopp og bytt, land i et utfall på høyre ben.

D. Trykk inn i høyre fot for å stå, sparke venstre fot fremover og slå på tærne med høyre hånd.

E. Senk umiddelbart tilbake i høyre benutfall, hopp deretter og bytt for å begynne neste rep. Gjenta i 1 minutt.

Crouching Side Crunch

EN. Knel på høyre kne med høyre fot flatt på gulvet, hendene bak hodet med albuene pekende ut til sidene. Sving høyre fot til venstre, så høyre skinne er vinkelrett på venstre fot for å starte.

B. Trykk inn i venstre fot for å stå, kjøre høyre kne opp til siden, knase for å prøve å berøre høyre kne og høyre albue.

C. Senk sakte tilbake til utgangsposisjonen, og bank høyre kne i bakken. Fortsett i 1 minutt, og gjenta deretter på motsatt side.

Crunch til Full Side Plank

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med utstrakte ben, høyre hånd bak hodet med albuen pekende ut til siden.

B. Kjør venstre kne inn mot brystet og knase høyre albue fremover for å prøve å berøre albue til kne.

C. Slipp, rull deretter umiddelbart over på venstre side og trykk opp i en sideplanke på venstre håndflate, høyre arm nå mot taket.

D. Senk hoftene, rull deretter tilbake på ryggen for å begynne neste rep. Fortsett i 1 minutt, og gjenta deretter på motsatt side.

Sit-Up til Glute Bridge

EN. Ligg med ansiktet opp med høyre hæl presset inn i gulvet, kneet pekende opp og høyre hånd bak hodet. Rett venstre ben er forlenget i luften på linje med høyre lår.

B. Trykk inn i høyre hæl for å løfte hoftene så høyt som mulig fra bakken.

C. Senk hoftene tilbake til gulvet, deretter knase for å berøre høyre hånd til venstre tær.

D. Fortsett i 1 minutt, gjenta på motsatt side.

Ikke glem å abonnere på Mikes YouTube-kanal for gratis ukentlige treningsøkter. Finn mer av Mike på Facebook, Instagram og nettstedet hans. Og hvis du trenger fantastisk musikk for å gi energi til treningsøktene dine, sjekk ut podcasten hans for treningsmusikk som er tilgjengelig på iTunes.

Anmeldelse for