10 smakfulle Tofu-oppskrifter for vekttap

Innhold

• Pistasj-Crusted Tofu
• Sjokolade Tofu pudding kopper
• Krydret røkt tofu
• Hoisin glasert grillet tofu og asparges
• Knasende Tofu Nuggets
• Søt og sur honning sitron Tofu
• Svertet Tofu
• Gresskar honning Tofu
• Kremet trippelgrønn pesto
• Marinert Tofu
• Anmeldelse for

Synes du tofu er blid og smakløs? Disse appetittvekkende oppskriftene vil ombestemme deg om de myke, kremete blokkene av bønnemasse for alltid! Ikke bare er tofu flott for dietter med lavt kaloriinnhold, den er full av bra soyaprotein, jern og omega-3-fettsyrer. Tofu er også en av de mest allsidige matvarene, noe som gjør den til en flott base for både velsmakende hovedretter og søte desserter. Sjekk ut disse 10 deilige rettene som er alt annet enn blide!

Pistasj-Crusted Tofu

243 kalorier, 15 gram fett, 19 gram karbohydrater, 14 gram protein, 570 milligram natrium, 4 gram fiber

I denne unike oppskriften er skiver av tofu nedsenket i en nøtteaktig blanding av pistasj og brødsmuler for en smaksfylt rett med en interessant tekstur.

Ingredienser:

14 oz. tofu

2 ss. lavnatrium soyasaus

1 1/2 skiver fullkornsbrød

1/2 c. pistasjnøtter

Malet pepper etter smak

2 ss. krydret sennep

2 ss. lønnesirup

1/2 ss. lavnatrium soyasaus

1 ss. tofu majones

Veibeskrivelse:

Forvarm ovnen til 400 grader; forbered et bakeplate ved å enten smøre det lett eller kle det med en silikonforing. Skjær tofuen i 8 1/2-in. skiver og tørk dem lett med tørkepapir. Pensle begge sider av tofuen med de 2 ss. soyasaus og sett til side for å marinere i minst 10 minutter. Mens tofuen marineres, legg brødet i foodprosessoren og pulser til fine smuler. Mål opp 1 kopp smuler i en bred, grunn bolle (lagre eventuelle resterende smuler til annen bruk.) Puls pistasjenøtter i prosessoren til de er redusert til fine smuler. Legg dem i brødsmulene sammen med et sjenerøst riv av svart pepper, og bland godt. I en annen grunne bolle kombinerer du sennep, sirup, soyasaus og mayo. Dypp en skive tofu i sennepsblandingen, belegg lett på alle sider; legg den deretter i brødsmulene, dryss smuler over toppen og sidene, og trykk dem lett inn i tofuen. Legg på det tilberedte bakeplaten. Gjenta med alle skiver tofu. Sett tofuen i ovnen og stek i 20 minutter, eller til brødsmulene er gyllenbrune. Server med sausen du ønsker.

Gjør 4 porsjoner.

Oppskrift levert av FatFree Vegan Kitchen

Sjokolade Tofu pudding kopper

112 kalorier, 10,3 gram sukker, 6,5 gram fett, 11,8 gram karbohydrater, 1,7 gram protein

Lyst på noe søtt? Tofu lager faktisk en sunn base for lavkalde desserter som denne silkemyke puddingen. Pisk opp denne velsmakende godbiten med sjokolade og selvfølgelig mye tofu, og legg deretter puddingen i spiselige sjokoladekopper.

Ingredienser:

For sjokolade tofu pudding:

1 eske tofu, drenert

2 ss. agave nektar

1/2 c. sjokoladebiter, smeltet og avkjølt litt

1/4 c. sjokoladesaus (den typen du bruker til sjokolademelk)

For puddingkopper:

2 c. sjokoladebiter

2 ss. vegetabilsk olje

1 oppskrift på sjokoladetofupudding

Bringebær

Pisket krem

Veibeskrivelse:

Til sjokolade tofu pudding:

Ha alle ingrediensene i en Vitamix (eller blender) og puree til den er jevn. Avkjøl til du er klar til å fylle sjokoladekoppene (ca. 30 minutter). Når du er klar til å fylle koppene, øser du puddingen i en stor zip-lock-pose. Skjær et lite hull i nedre hjørne av posen og klem puddingen inn i koppene.

For puddingkopper:

Linje 24 mini muffinsformer med papirfôr. Smelt chips og vegetabilsk olje i en liten bolle i mikrobølgeovnen. Rør hvert 30. sekund og varm opp til chips er helt smeltet. Skje ca 1 haug ts. smeltet sjokolade i hver muffinsform og fordel opp på sidene med baksiden av en skje. Sett formen i fryseren for å få sjokoladen fast. Legg et andre lag med sjokolade i koppene, frys ned igjen. Hold frossen til du er klar til å fjerne papiret. Kjøl de fylte puddingkoppene i ca 4 timer, så puddingen setter seg og blir litt fastere. Topp med kremfløte og bringebær.

Gir 24 kopper.

Oppskrift levert av Fat Girl Trapped in a Skinny Body

Krydret røkt tofu

84 kalorier, 4,6 gram sukker, 6,1 gram fett, 5,6 gram karbohydrater, 1,9 gram protein

Disse litt sprø bønnemassestrimlene får en rykende søt smaksboost med en blanding av sauser og krydder med lite kalorier. Mens du kan servere dem med grønnkål og ris (som bildet), kan du gjerne kombinere tofu med andre ingredienser for å avrunde et sunt og tilfredsstillende måltid.

Ingredienser:

1 pakke ekstra fast tofu

1 1/2 ss. Saflor olje

1 1/2 ss. lønnesirup

1 ss. riseddik

1/2 ts. flytende røyk

1/4 ts. Hvitløkspulver

1/4 - 1/2 ts. kajennepepper

Veibeskrivelse:

Tøm tofu og skjær i 8 like store skiver. Legg skivene flatt på et doblet kjøkkenhåndkle med et annet doblet håndkle på toppen. Legg et stort skjærebrett oppå og legg noen tunge bøker oppå. Trykk i 25 – 35 min. Forvarm ovnen til broil med en rist på de øverste lamellene. Visp alle andre ingrediensene sammen i en stor bolle. Skjær tofu i 1/4 tomme brede strimler eller små firkanter. Ha tofu i den store bollen med de våte ingrediensene og rør veldig forsiktig til det er godt dekket. Legg tofu ut på en bakepapirkledd panne og stek i fire til åtte minutter, til den er gyldenbrun med litt mørkere kanter. Tiden varierer avhengig av ovnen din. Vend og stek i ytterligere fire til åtte minutter til den er gyldenbrun. Vanligvis brunes den andre siden litt raskere. Ta ut av ovnen og server umiddelbart.

Gir 3-4 porsjoner.

Oppskrift levert av The Edible Perspective

Hoisin glasert grillet tofu og asparges

138 kalorier, 8,2 gram sukker, 5,2 gram fett, 14,6 gram karbohydrater, 12,4 gram protein

Crunchy aspargesspyd tilbyr et velsmakende (og nærende) motpunkt til myke blokker av bønneostmasse, mens en duskregn med krydret hoisinsaus gir denne retten et overraskende smakspark. Ikke bare er dette måltidet en sikker måte å imponere middagsgjestene på, det er også lite kalorier og fett.

Ingredienser:

7 oz. fast tofu

1/2 ts. sesamfrø

2 ss. hoisin saus

2 ss. lavnatrium soyasaus

1 ts. Sriracha saus

1 ts. hvitt sukker (valgfritt)

10 spyd asparges

1/2 ts. fem krydder

Veibeskrivelse:

Vri grillen eller grillpannen til høy. Rist sesamfrøene i en liten, tørr skillet over middels varme til de er gylne. Hell på et fat og lag til garnityr. Skjær tofublokken i to, snu deretter den ene halvdelen på siden og del den i to slik at du har to stykker som er omtrent 1 tomme tykke. Lagre den større halvdelen for en annen bruk eller doble oppskriften. Legg kuttene på et rent papirhåndkle og tørk dem.

Slik lager du sausen:

I en liten bolle blandes hoisen, soya, Sriracha og sukker. Sette til side. Legg aspargesene på grillen (valgfritt: gni spyd med et snev av olje) og grill i fem minutter og roter spydene til de er jevnt grillet. Del mellom to plater. Legg den tørre tofuen på en tallerken og dryss med fem krydder på begge sider. Gni grillen med et snev av vegetabilsk olje på et håndkle slik at tofuen ikke fester seg. Legg tofuen på grillen og ikke rør den i ett minutt, slik at den kan steke uten å stikke. Snu tofuen 45 grader for å lage "X"-mønsteret grillmerker. Kok i 30 sekunder. Vend forsiktig tofu over med en slikkepott og grill i ett minutt til. Mens den griller, pensel eller skje litt av sausen på tofuen. Fjern tofu fra grillen og legg den på aspargespydene. Drypp resten av sausen over hver tallerken (du får litt ekstra). Dryss over sesamfrøene.

Gjør 2 porsjoner.

Oppskrift levert av Jeffrey Saad, Cooking Channel -vert for United Tastes of America, restaurantør, kokk og forfatter av Jeffrey Saads globale kjøkken: Oppskrifter uten grenser (tilgjengelig 20. mars)

Knasende Tofu Nuggets

80 kalorier, 0,7 gram sukker, 1,7 gram fett, 11,8 gram karbohydrater, 3,5 gram protein

Hvem trenger kyllingnuggets når du kan spise på næringsrike tofu -nuggets i stedet? Disse godbitene er enkle å lage og perfekte for å dyppe i en rekke sauser. Vårt forslag? Et rett og slett deilig vegansk honningsnepspålegg laget av 1 ts. agave, 2 ss. sennep og 1 ss. vegansk majo.

Ingredienser:

1 pkg. fast tofu (frosset, tint og presset)

1 c. usøtet melk uten melk

3 ss. grønnsaksbuljong

3 ss. sennep

1 c. panko brødsmuler

1 c. fullkornsmel

Salt og pepper (valgfritt)

Veibeskrivelse:

Forvarm ovnen til 400 grader. Ta din faste tofu (frossen, tint og presset for bedre tekstur), og skjær den i 1 tommer terninger. Bland vegansk "melk", grønnsaksbuljong og sennep sammen. Dypp tofu i terninger i "melk" -blandingen. Rull det til fullkornsmel. Dypp i melkeblandingen igjen. Rull i panko smuler. Legg på smurt kakepapir. Stekes i 15 til 20 minutter. Nyt med varm saus, vegansk ranchdressing, ketchup, sennep osv.

Gjør 16 nuggets.

Oppskrift levert av Veg Obsession

Søt og sur honning sitron Tofu

47 kalorier, 8,4 gram sukker, 0,2 gram fett, 11,8 gram karbohydrater, 0,4 gram protein

Enten du trenger en solid middagsrett eller bare vil ha en sunn matbit, er disse søte og sure tofuskivene et godt alternativ. En blanding av søt syltetøy (som mango chutney) og sitronsaft gir tofu en uimotståelig syrlig smak som ikke vil forstyrre ditt sunne kosthold.

Ingredienser:

1 blokk ekstra fast tofu

1/2 c. søt syltetøy/gelé/konserver

1/3 c. honning (hvis du ikke spiser honning, bruk agave, lønn eller yaconsirup)

1/4 c. sitronsaft (i en klype kan du bruke eplecidereddik)

Valgfritt, men anbefalt:

1/4 c. eplecidereddik

1/2 ts. ingefær pulver

2 ss. EVOO (eller kokosnøtt, lin, hamp, druekjerneolje)

Veibeskrivelse:

Bland marinaden i en bolle og la tofu marinere i minst 15 minutter til over natten. Stek på en foliekledd kakeplate ved 450 grader i 20 minutter på første side (tips: honningen kommer til å karamellisere, så bruk folie for en enkel opprydding). Vend deretter og stek i ca 10 minutter til. Se på honningen fordi sukker kan brenne. Legg ekstra i en beholder og oppbevar i kjøleskap i opptil fire til fem dager.

Gjør 18 lange, tynne skiver.

Oppskrift levert av Love Veggies and Yoga

Svertet Tofu

24 kalorier, 1,3 gram fett, 1,8 gram karbohydrater, 2,2 gram protein

Noen ganger er det bare en håndfull gode krydder du trenger for å lage en munnvanns tofu -rett. I denne enkle oppskriften kan du bare belegge hvert stykke i forskjellige krydder som chilipulver, spidskommen og cayenne for en krydret tallerken som ikke engang kommer til å bryte kaloribanken!

Ingredienser:

1 blokk tofu

1/4 ts. cayenne

1/4 ts. granulert løk

1/4 ts. granulert hvitløk

1/4 ts. chilipulver

1/4 ts. spisskummen, malt

1/4 ts. koriander, malt

1/4 ts. sorte pepperkorn, malt

1 ss. paprika

1/2 ts. timian

Veibeskrivelse:

Stryk tofu med krydder. I en varm skillet, brun tofu uten olje eller vann. Når kantene er brune, snu og dekk til den er stekt. Tiden avhenger av tykkelsen på tofuen.

Gjør 4 4 oz. porsjoner.

Oppskrift levert av kokk Anthony Stewart fra Pritikin Longevity Center i Miami, Florida

Gresskar honning Tofu

29 kalorier, 6,5 gram sukker, 0,2 gram fett, 6,9 gram karbohydrater, 0,4 gram protein

Hvem visste at gresskarsmør og honning ville passe godt til tofu? Disse søt smakende skivene har en svampete tekstur og gjør deg helt fornøyd.

Ingredienser:

1 blokk ekstra fast tofu

1/4 c. gresskarsmør

1/3 c. honning (eller agave eller lønn)

1 ts. malt ingefær

1/4 c. eplecidereddik

Valgfri:

Dash av tamari eller soyasaus

Klype muskat/cayenne/chilipulver/spidskommen/gresskarpai krydder/kanel

Drypp EVOO/kokos/hampolje

Veibeskrivelse:

Visp for å kombinere alle ingrediensene. Mariner den skivede tofuen i 15 minutter til 24 timer. Stek på et folieforet kakebord på 450 grader i 20 minutter, og vend og stek ytterligere fem minutter. Merk: Jeg brukte tofu som tidligere hadde blitt frosset, tint og presset.

Gir 18 lange, tynne skiver.

Oppskrift levert av Love Veggies and Yoga

Kremet trippelgrønn pesto

436 kalorier, 3,1 gram sukker, 42 gram fett, 12,4 gram karbohydrater, 5,6 gram protein

Hvis du liker pesto, men synes det er for fetende (takket være masse olivenolje, pinjekjerner og parmesanost), kan du prøve denne kreative sammensetningen laget av silke -tofu og grønnsaker. Finn måter å pryde favorittrettene dine, for eksempel fullkornspasta eller pizza, med denne deilige sausen, som har omtrent 436 kalorier per kopp.

Ingredienser:

1/2 c. erter

50 g. spinat

30 friske basilikumblader

1/4 c. usaltede cashewnøtter

1 fedd hvitløk

5 ss. oliven olje

4 ss. silke tofu

Et kvern svart pepper

Veibeskrivelse:

Blancher ertene i et par minutter for å myke litt. Wilt spinaten ved å legge i et dørslag og helle over en kjele med kokende vann. Når den visner, skyll den med kaldt vann og press ut så mye væske du kan. Visp alle ingrediensene sammen og smak til med nykvernet svart pepper.

Gir 2 kopper.

Oppskrift levert av Tinned Tomatoes

Marinert Tofu

39 kalorier, 1,2 gram fett, 4,2 gram karbohydrater, 2,5 gram protein

Denne sunne oppskriften tar bare noen få minutter med forberedelsestid, men resultatene er spennende! Bløtlegging av skiver tofu i balsamico, eddik og hvitløk gir retten litt ekstra mat. Server med favorittgrønnsakene dine for å avrunde måltidet.

Ingredienser:

1 blokk ekstra fast tofu

1/2 c. balsamicoeddik

3 ss. hakket hvitløk

2 ss. tørket oregano

Veibeskrivelse:

Skjær tofu i skiver. Bland balsamicoeddik, hvitløk og oregano sammen, og mariner tofu i 30 minutter. Grill, stek eller stek.

Gjør 4 porsjoner.

Oppskrift levert av kokk Anthony Stewart fra Pritikin Longevity Center i Miami, Florida

Anmeldelse for