Grunnen til at rumpetreningen din ikke fungerer

Innhold

• Har du det? Testen
• Hurtigreparasjoner for å våkne opp byttet ditt
• Anmeldelse for

Hvis du tilbringer timer på timer med å sitte ved et skrivebord hele dagen, kan du bli offer for en stadig voksende epidemi kalt gluteamnesi. Ok, så det er ikke en ekte epidemi (ingen grunn til panikk og trekke ut din Walking Dead overlevelseskunnskaper), men det er et legitimt posturelt problem som ikke blir oppdaget hos mange mennesker.

Glute-hukommelsestap oppstår av flere årsaker: Når du sitter over lengre perioder (som på jobb eller venter i trafikken), tilpasser musklene sakte seg til stillingen din, slik at hoftebøyemuskulaturen blir kort og rumpemuskulaturen forlenget. Dine små ryggradsmuskler og hofter begynner å kompensere for din svake bytte. Over tid antar kroppen din at de riktige musklene ikke kan – eller vil – gjøre arbeidet. Når det kommer tid til å trene, er kroppen din så vant til disse kompensasjonene at de kompromitterte musklene i utgangspunktet tegner et tomt; det er så lenge siden de ble aktivert at de bokstavelig talt har glemt hvordan de skal engasjere seg, derav hukommelsestap. Med tiden kan treningsøktene dine faktisk forsterke disse ubalansene, og opprettholde problemet (wompwomp), og det er derfor du kanskje ikke ser de resultatene du ønsker.

Har du det? Testen

Start med å legge deg på ryggen med føttene flate på gulvet. Løft hoftene forsiktig til taket og hold i omtrent fem sekunder. Hvilke muskler føler du engasjerende for å holde hoftene høye? Hvis du får kramper i leggene eller hvis korsryggen skriker på deg, er sjansen stor for at du har blitt offer for glute amnesi. Sjekk deretter profilen din i et speil i full lengde. Har du en større bue i korsryggen? Dette kalles lordosis (aka buede ryggen og stikke rumpa ut så mye at selv Nicky Minaj rødmer). Dette betyr at setemusklene (og kjernen) er litt på latsiden og ikke engasjerende nok til å opprettholde en sterk, nøytral ryggrad. En viss kurve i korsryggen er normalt, men hvis det er ført til det ekstreme, kan mellomvirvelskivene mellom ryggvirvlene i ryggraden bli klemt og over tid utvikle seg til skiveprolaps og en rekke andre smerter i korsryggen.

Hurtigreparasjoner for å våkne opp byttet ditt

Så rumpa din har slått på snooze -knappen. På tide å våkne! Følg disse enkle løsningene for å forberede setemuskler for en fantastisk trening og for å sikre at de jobber for deg hel svette sesh.

1. Bli rullende: Bruk først litt tid på å formrulle hoftebøyerne. Når disse musklene blir forkortet, er de i hovedsak hyperaktive og vil bære mest av rumpetreningen. Når du ruller dem ut, slipper du spenning i bindevevet som pakket dem inn i denne tette posisjonen. Dette vil føre til at hoftebøyerne tar et skritt tilbake, og ber deg på setemuskelen for å komme ut av den og jobbe! Start med å rulle ut forsiden av lårene - pass på at du bare holder deg til rullende muskler og ikke til ledd eller brusk. Slik bruker du en foam roller.
2. Forberede muskler: Dediker fem minutter før treningsøkten til gluteaktivering for å sikre at de er oppe og ved dem før du begynner med mer intense rumpeøvelser. Prøv milde hoftesteiner for å bryte hyperextensjonsvanen din i korsryggen. Ta deretter et mini motstandsbånd og vikle det rundt knærne. Legg på ryggen begynner hoftebroer (testbevegelsen fra før). Fokuser på å presse gjennom fotbuer mens du holder konstant spenning på bandet. Dette vil vekke alle tre setemusklene dine. (Psst: Dette er også en fantastisk aktiv restitusjon for å overvinne med markløftene dine.) Prøv å åpne og lukke knærne (muslingen) med båndet fortsatt viklet rundt for å varme opp glute medius og glute minimus (stabiliserende muskler) før du begynner å bevege deg.
3. Vær på vakt: Match utåndingene dine med den vanskeligste delen av enhver øvelse. Dette vil hjelpe tid muskelengasjement for optimal aktivering, og igjen resultater. Eksempel: Pust raskt ut når du når toppen av kettlebell-svingen. Pusten er din ledetråd for å presse rumpa og kjerne som hehe. Dette vil til slutt bli en annen natur, og du vil utvikle muskelbevisstheten til å kalle på de riktige musklene til rett tid.
4. Skru på: Når du begynner å gjenkjenne hvordan riktig glute-engasjement føles, kan du gjøre noen reps perfekt og andre ... ikke så mye. Hold ut! Ved å lære hva gjør det ikke føler du riktig, vil du sakte forbedre bevisstheten din om hva gjør.
5. Mestre disse trekkene: Nå inn på setemusklene og hoftebøyerne med disse 7 setemuskeløvelsene som bekjemper død rumpe-syndrom.

Liz Doupnik er en NSCA-sertifisert personlig trener som bor og jobber i New York City.

Anmeldelse for