Karbohydrater

Karbohydrater er et av de viktigste næringsstoffene i kostholdet vårt. De hjelper til med å gi energi til kroppen vår. Det er tre hovedtyper karbohydrater som finnes i matvarer: sukker, stivelse og fiber.

Personer med diabetes trenger ofte å telle mengden karbohydrater de spiser for å sikre en jevn tilførsel hele dagen.

Kroppen din trenger alle tre karbohydratformene for å fungere skikkelig.

Sukker og de fleste stivelser brytes ned av kroppen til glukose (blodsukker) som skal brukes som energi.

Fiber er den delen av maten som ikke brytes ned av kroppen. Det er to typer fiber. Uoppløselig fiber tilfører masse avføring, slik at du holder deg vanlig. Løselig fiber bidrar til å senke kolesterolnivået og kan forbedre blodsukkerkontrollen. Begge typer fiber kan hjelpe deg til å føle deg mett og holde deg i sunn vekt.

Mange forskjellige typer matvarer inneholder en eller flere typer karbohydrat.

SUKKER

Sukker forekommer naturlig i disse næringsrike matvarene:

• Frukt
• Melk og melkeprodukter

Noen matvarer har tilsatt sukker. Mange pakket og raffinert mat inneholder tilsatt sukker. Disse inkluderer:

• Sukkertøy
• Cookies, kaker og bakverk
• Vanlige (ikke-diett) kullsyreholdige drikker, som brus
• Tung sirup, som de som er tilsatt hermetisert frukt

Raffinerte korn tilsatt sukker gir kalorier, men de mangler vitaminer, mineraler og fiber. Fordi de mangler næringsstoffer, gir disse matvarene "tomme kalorier" og kan føre til vektøkning. Prøv å minimere inntaket av mat med tilsatt sukker.

Stivelse

Disse næringsrike matvarene inneholder mye stivelse. Mange har også mye fiber:

• Hermetiserte og tørkede bønner, som nyrebønner, svarte bønner, pinto bønner, svartøyede erter, delte erter og garbanzo bønner
• Stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, mais, grønne erter og pastinakk
• Fullkorn, som brun ris, havre, bygg og quinoa

Raffinerte korn, som de som finnes i bakverk, hvitt brød, kjeks og hvit ris inneholder også stivelse. Imidlertid mangler de B-vitaminer og andre viktige næringsstoffer med mindre de er merket "beriket." Mat laget av raffinert eller "hvitt" mel inneholder også mindre fiber og protein enn fullkornsprodukter og hjelper deg ikke til å føle deg så fornøyd.

FIBER

Matvarer med høy fiber inkluderer:

• Fullkorn, som full hvete og brun ris, samt fullkornsbrød, frokostblandinger og kjeks
• Bønner og belgfrukter, for eksempel sorte bønner, nyrebønner og garbanzobønner
• Grønnsaker, som brokkoli, rosenkål, mais, potet med skinn
• Frukt, som bringebær, pærer, epler og fiken
• Nøtter og frø

De fleste bearbeidede og raffinerte matvarer, beriket eller ikke, har lite fiber.

Å spise for mange karbohydrater i form av bearbeidede, stivelsesholdige eller sukkerholdige matvarer kan øke de totale kaloriene dine, noe som kan føre til vektøkning. Det kan også føre til at du ikke bruker nok fett og protein.

Sterkt begrensende karbohydrater kan forårsake ketose. Dette er når kroppen bruker fett til energi fordi det ikke er nok karbohydrater fra maten til at kroppen kan bruke det til energi.

Det er best å få mest mulig ut av karbohydrater fra fullkorn, meieriprodukter, frukt og grønnsaker i stedet for raffinerte korn. I tillegg til kalorier, inneholder hele matvarer vitaminer, mineraler og fiber.

Ved å ta smarte matvalg kan du få hele spekteret av sunne karbohydrater og rikelig med næringsstoffer:

• Velg en rekke matvarer, inkludert fullkorn, frukt og grønnsaker, bønner og belgfrukter, og meieriprodukter med lite fett eller ikke fett.
• Les etiketter på hermetisert, pakket og frossen mat for å unngå tilsatt sukker, salt og fett.
• Lag minst halvparten av kornporsjonene dine per dag av fullkorn.
• Velg hel frukt og 100% fruktjuice uten tilsatt sukker. Lag minst halvparten av din daglige fruktporsjon av hele frukter.
• Begrens søtsaker, sukkerholdige drikker og alkohol. Begrens tilsatt sukker til mindre enn 10 prosent av kaloriene per dag.

Her er det som regnes som "en porsjon" av karbohydratrike matvarer i følge USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Stivelsesholdige grønnsaker: 1 kopp (230 gram) potetmos eller søtpotet, 1 lite kornør.
• Frukt: 1 mellomstor frukt (for eksempel et eple eller appelsin), ½ kopp tørket frukt (95 gram) 1 kopp 100% fruktjuice (240 milliliter), 1 kopp bær (eller ca. 8 store jordbær).
• Brød og frokostblandinger, korn og bønner: 1 skive fullkornsbrød; 1/2 kopp (100 gram) kokt brun ris, pasta eller frokostblanding; 1/4 kopp kokte erter, linser eller bønner (50 gram), 3 kopper popcorn (30 gram).
• Meieri: 1 kopp (240 ml) skummet melk med lite fett eller 225 gram vanlig yoghurt.

Matguiden anbefaler å fylle halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker, og en tredjedel av tallerkenen din med korn, hvorav minst halvparten er fullkorn.

Her er en prøve på 2000 kalorimenyer med sunne karbohydratvalg:

FROKOST

• 1 kopp (60 gram) strimlet hvetekorn, toppet med 1 ss (10 g) rosiner og en kopp (240 ml) fettfri melk
• 1 liten banan
• 1 hardkokt egg

LUNSJ

Røkt kalkunsmørbrød, laget med 2 gram (55 gram) pitabrød med full hvete, 1/4 kopp (12 gram) romansalat, 2 skiver tomat, 3 gram (85 gram) røkt kalkunbryst i skiver.

• 1 ts (ts) eller 5 milliliter (ml) salatdressing av majones
• 1 ts (2 g) gul sennep
• 1 middels pære
• 1 kopp (240 ml) tomatjuice

MIDDAG

• 5 gram (140 gram) grillet topplendestek
• 3/4 kopp (190 gram) potetmos
• 2 ts (10 g) myk margarin
• 1 kopp (30 gram) spinatsalat
• 55 gram fullkornsmiddagsrulle
• 1 ts (5 g) myk margarin
• 1 kopp (240 milliliter) fettfri melk
• 1 kopp usøtet eplemos (240 ml)

MATBIT

• 1 kopp (225 gram) yoghurt med lite fett og jordbær på toppen
  

Stivelse; Enkle sukkerarter; Sukker; Komplekse karbohydrater; Kosthold - karbohydrater; Enkle karbohydrater

• Komplekse karbohydrater
• Enkle karbohydrater
• Stivelsesholdig mat

Baynes JW. Karbohydrater og lipider. I: Baynes JW, Dominiczak MH, red. Medisinsk biokjemi. 5. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapittel 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Fordøyelse og absorpsjon av karbohydrat, protein og fett. I: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, red. Sleisenger & Fordtrans gastrointestinale og leversykdom. 11. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Ernæringsmessige krav. I: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson lærebok for pediatri. 21. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 55.

US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture. 2015-2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere. 8. utg. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Oppdatert desember 2015. Tilgang 7. april 2020.