Kalsium i dietten

Kalsium er det rikeligste mineral som finnes i menneskekroppen. Tennene og beinene inneholder mest kalsium. Nerveceller, kroppsvev, blod og andre kroppsvæsker inneholder resten av kalsium.

Kalsium er et av de viktigste mineralene for menneskekroppen. Det hjelper til med å danne og opprettholde sunne tenner og bein. Et riktig nivå av kalsium i kroppen i løpet av en levetid kan bidra til å forhindre osteoporose.

Kalsium hjelper kroppen din med:

• Bygger sterke bein og tenner
• Blodpropp
• Sende og motta nervesignaler
• Klemme og slappe av muskler
• Frigjør hormoner og andre kjemikalier
• Å holde et normalt hjerterytme

KALKSIUM- OG MELKESPRODUKTER

Mange matvarer inneholder kalsium, men meieriprodukter er den beste kilden. Melk og meieriprodukter som yoghurt, oster og kjernemelk inneholder en form for kalsium som kroppen din lett kan absorbere.

Fullmelk (4% fett) anbefales for barn i alderen 1 til 2. De fleste voksne og barn over 2 år bør drikke melk med lav fettinnhold (2% eller 1%) eller skummet melk og andre meieriprodukter. Fjerning av fett vil ikke redusere mengden kalsium i et meieriprodukt.

• Yoghurt, de fleste oster og kjernemelk er utmerkede kilder til kalsium og kommer i versjoner med lite fett eller fett.
• Melk er også en god kilde til fosfor og magnesium, som hjelper kroppen å absorbere og bruke kalsium.
• Vitamin D er nødvendig for å hjelpe kroppen din med å bruke kalsium. Melk er beriket med vitamin D av denne grunn.

ANDRE KALKSKILDER

Andre kalsiumkilder som kan bidra til å dekke kroppens kalsiumbehov, inkluderer:

• Grønne bladgrønnsaker som brokkoli, collards, grønnkål, sennepsgrønnsaker, kålrot, og bok choy eller kinakål
• Laks og sardiner hermetisert med sine myke bein
• Mandler, paranøtter, solsikkefrø, tahini og tørkede bønner
• Blackstrap melasse

Kalsium tilsettes ofte matvarer. Disse inkluderer mat som appelsinjuice, soyamelk, tofu, spiseklare frokostblandinger og brød. Dette er en veldig god kalsiumkilde for folk som ikke spiser mye melkeprodukter.

Måter å sørge for at du får i deg nok kalsium i kostholdet ditt:

• Kok mat i en liten mengde vann på kortest mulig tid for å holde mer kalsium i maten du spiser. (Dette betyr å dampe eller steke for å lage mat i stedet for kokende mat.)
• Vær forsiktig med de andre matvarene du spiser med kalsiumrik mat. Visse fibre, som hvetekli, og matvarer med oksalsyre (spinat og rabarbra) kan binde seg med kalsium og forhindre at det absorberes. Dette er grunnen til at grønne grønnsaker ikke betraktes som en tilstrekkelig kilde til kalsium av seg selv, fordi kroppen din ikke klarer å bruke mye av kalsiumet de inneholder. Folk på vegansk kosthold må sørge for å også inkludere soyaprodukter og berikede produkter for å få nok kalsium.

Kosttilskudd

Kalsium finnes også i mange multivitamin-mineraltilskudd. Mengden varierer, avhengig av tillegget. Kosttilskudd kan bare inneholde kalsium, eller kalsium med andre næringsstoffer som vitamin D. Sjekk etiketten på Tilleggsfakta-panelet i pakken for å bestemme mengden kalsium i tillegget. Kalsiumabsorpsjon er best når det tas i mengder på ikke mer enn 500 mg av gangen.

To ofte tilgjengelige former for kalsiumtilskudd inkluderer kalsiumcitrat og kalsiumkarbonat.

• Kalsiumcitrat er den dyrere formen for tilskuddet. Det tas godt opp av kroppen på full eller tom mage.
• Kalsiumkarbonat er billigere. Det absorberes bedre av kroppen hvis det tas sammen med mat. Kalsiumkarbonat finnes i reseptfrie antacida produkter som Rolaids eller Tums. Hver tygging eller pille gir vanligvis 200 til 400 mg kalsium. Sjekk etiketten for nøyaktig mengde.

Andre typer kalsium i kosttilskudd og matvarer inkluderer kalsiumlaktat, kalsiumglukonat og kalsiumfosfat.

Økt kalsium i en begrenset periode forårsaker normalt ikke bivirkninger. Imidlertid øker risikoen for nyrestein hos noen mennesker ved å motta høyere kalsiummengder over lang tid.

De som ikke får nok kalsium over lang tid, kan utvikle osteoporose (tynning av beinvev og tap av bentetthet over tid). Andre lidelser er også mulig.

Personer med laktoseintoleranse har problemer med å fordøye laktose, sukkeret i melk. Det er reseptfrie produkter som gjør det lettere å fordøye laktose. Du kan også kjøpe melk uten laktose i de fleste dagligvarebutikker. De fleste som ikke lider av alvorlig laktoseintoleranse, kan fremdeles fordøye harde oster og yoghurt.

Fortell helsepersonell om kosttilskudd og medisiner du tar. Din leverandør kan fortelle deg om disse kosttilskuddene kan samhandle eller forstyrre reseptbelagte medisiner eller reseptfrie medisiner. I tillegg kan noen medisiner forstyrre hvordan kroppen din absorberer kalsium.

Den foretrukne kalsiumkilden er kalsiumrike matvarer som meieriprodukter. Noen mennesker må ta et kalsiumtilskudd. Hvor mye kalsium du trenger, avhenger av alder og kjønn. Andre faktorer, som graviditet og sykdommer, er også viktige.

Anbefalinger for kalsium, så vel som andre næringsstoffer, er gitt i Dietary Reference Intakes (DRI) som er utviklet av Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine. DRI er et begrep for et sett med referanseinntak som brukes til å planlegge og vurdere næringsinntaket til friske mennesker. Disse verdiene, som varierer etter alder og kjønn, inkluderer:

• Anbefalt kosttilskudd (RDA): Det gjennomsnittlige daglige inntaket som er nok til å dekke næringsbehovet til nesten alle (97% til 98%) friske mennesker. En RDA er et inntaksnivå basert på vitenskapelig forskning.
• Tilstrekkelig inntak (AI): Dette nivået blir etablert når det ikke er nok vitenskapelig forskningsbevis til å utvikle en RDA. Det er satt på et nivå som antas å sikre nok ernæring.

Den foretrukne kalsiumkilden er kalsiumrike matvarer som meieriprodukter. Noen mennesker må ta et kalsiumtilskudd hvis de ikke får nok kalsium fra maten de spiser.

Spedbarn (AI):

• 0 til 6 måneder: 200 milligram per dag (mg / dag)
• 7 til 12 måneder: 260 mg / dag

Barn og ungdom (RDA):

• Alder 1 til 3: 700 mg / dag
• Alder 4 til 8: 1000 mg / dag
• Alder 9 til 18: 1300 mg / dag

Voksne (RDA):

• Alder 19 til 50: 1000 mg / dag
• Alder 50 til 70: Menn - 1000 mg / dag; Kvinner - 1200 mg / dag
• Over 71 år: 1200 mg / dag

Graviditet og amming (RDA):

• Alder 14 til 18: 1300 mg / dag
• Alder 19 til 50: 1000 mg / dag

Opptil 2500 til 3000 mg kalsium om dagen fra kostholdskilder og kosttilskudd ser ut til å være trygge for barn og ungdom, og 2000 til 2500 mg daglig ser ut til å være trygge for voksne.

Følgende liste kan hjelpe deg med å bestemme omtrent hvor mye kalsium du får fra maten:

• 8-ounce (240 milliliter) glass melk = 300 mg kalsium
• 8 gram (240 milliliter) glass kalsiumberiket soyamelk = 300 mg kalsium
• 42 gram ost = 300 mg kalsium
• 6 gram (168 gram) yoghurt = 300 mg kalsium
• 3 gram (84 gram) sardiner med bein = 300 mg kalsium
• ½ kopp (82 gram) kokte kålrot greener = 100 mg kalsium
• ¼ kopp (23 gram) mandler = 100 mg kalsium
• 1 kopp (70 gram) strimlet bok choy = 74 mg kalsium

Vitamin D er nødvendig for å hjelpe kroppen til å absorbere kalsium. Når du velger et kalsiumtilskudd, se etter et som også inneholder vitamin D.

Kosthold - kalsium

• Kalsiumfordel
• Kalsiumkilde

Institutt for medisin, mat og ernæringsutvalg. Diettreferanseinntak for kalsium og vitamin D. National Academies Press. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitaminer, spormineraler og andre mikronæringsstoffer. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 218.

National Institutes of Health. Faktaark om kosttilskudd: kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Oppdatert 26. september 2018. Tilgang 10. april 2019.

National Osteoporosis Foundation. Klinikerguide for forebygging og behandling av osteoporose. 2014. Utgave, versjon 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Oppdatert 1. april 2014. Tilgang 10. april 2019.

Salwen MJ. Vitaminer og sporstoffer. I: McPherson RA, Pincus MR, red. Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23. utg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: kap 26.

US Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Tilgang 10. april 2019.