Vitaminer

Vitaminer er en gruppe stoffer som er nødvendige for normal cellefunksjon, vekst og utvikling.

Det er 13 viktige vitaminer. Dette betyr at disse vitaminene er nødvendige for at kroppen skal fungere skikkelig. De er:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin d
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Pantotensyre (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (cyanokobalamin)
• Folat (folsyre og B9)

Vitaminer er gruppert i to kategorier:

• Fettløselige vitaminer lagres i kroppens fettvev. De fire fettløselige vitaminene er vitamin A, D, E og K. Disse vitaminene absorberes lettere av kroppen i nærvær av fett.
• Det er ni vannløselige vitaminer. De lagres ikke i kroppen. Eventuelle rester av vannløselige vitaminer forlater kroppen gjennom urinen. Selv om kroppen har en liten reserve av disse vitaminene, må de tas regelmessig for å forhindre mangel på kroppen. Vitamin B12 er det eneste vannløselige vitaminet som kan lagres i leveren i mange år.

Noen “vitaminlignende faktorer” er også nødvendige av kroppen, for eksempel:

• Kolin
• Karnitin

Hver av vitaminene som er oppført nedenfor har en viktig jobb i kroppen. En vitaminmangel oppstår når du ikke får nok av et visst vitamin. Vitaminmangel kan forårsake helseproblemer.

Hvis du ikke spiser nok frukt, grønnsaker, bønner, linser, fullkorn og berikede meieriprodukter, kan du øke risikoen for helseproblemer, inkludert hjertesykdom, kreft og dårlig beinhelse (osteoporose).

• Vitamin A hjelper deg med å danne og opprettholde sunne tenner, bein, bløtvev, slimhinner og hud.
• Vitamin B6 kalles også pyridoksin. Vitamin B6 hjelper til med å danne røde blodlegemer og opprettholde hjernens funksjon. Dette vitaminet spiller også en viktig rolle i proteinene som er en del av mange kjemiske reaksjoner i kroppen. Jo mer protein du spiser jo mer pyridoksin krever kroppen din.
• Vitamin B12, som de andre B-vitaminene, er viktig for stoffskiftet. Det hjelper også med å danne røde blodlegemer og opprettholde sentralnervesystemet.
• C-vitamin, også kalt askorbinsyre, er en antioksidant som fremmer sunne tenner og tannkjøtt. Det hjelper kroppen å absorbere jern og opprettholde sunt vev. Det er også viktig for sårheling.
• D-vitamin er også kjent som "sunshine vitamin", siden det er laget av kroppen etter å ha vært i solen. Ti til 15 minutter med solskinn 3 ganger i uken er nok til å produsere kroppens behov for vitamin D for de fleste på de fleste breddegrader. Mennesker som ikke bor på solrike steder, lager kanskje ikke nok vitamin D. Det er veldig vanskelig å få i seg nok D-vitamin fra matkilder alene. D-vitamin hjelper kroppen til å absorbere kalsium. Du trenger kalsium for normal utvikling og vedlikehold av sunne tenner og bein. Det hjelper også til å opprettholde riktig blodnivå av kalsium og fosfor.
• E-vitamin er en antioksidant også kjent som tokoferol. Det hjelper kroppen å danne røde blodlegemer og bruke vitamin K.
• K-vitamin er nødvendig fordi uten det ville blod ikke klebe seg sammen (koagulere). Noen studier antyder at det er viktig for beinhelsen.
• Biotin er viktig for metabolismen av proteiner og karbohydrater, og for produksjon av hormoner og kolesterol.
• Niacin er et B-vitamin som hjelper til med å opprettholde sunn hud og nerver. Det har også kolesterolsenkende effekter ved høyere doser.
• Folat fungerer med vitamin B12 for å danne røde blodlegemer. Det er nødvendig for produksjon av DNA, som styrer vevsvekst og cellefunksjon. Enhver kvinne som er gravid, bør være sikker på å få nok folat. Lavt nivå av folat er knyttet til fødselsskader som spina bifida. Mange matvarer er nå beriket med folsyre.
• Pantotensyre er viktig for metabolismen av mat. Det spiller også en rolle i produksjonen av hormoner og kolesterol.
• Riboflavin (vitamin B2) fungerer sammen med de andre B-vitaminene. Det er viktig for kroppsvekst og produksjon av røde blodlegemer.
• Tiamin (vitamin B1) hjelper kroppens celler med å endre karbohydrater til energi. Å få i seg nok karbohydrater er veldig viktig under graviditet og amming. Det er også viktig for hjertefunksjon og sunne nerveceller.
• Kolin hjelper til med normal funksjon av hjernen og nervesystemet. Mangel på kolin kan forårsake hevelse i leveren.
• Karnitin hjelper kroppen til å endre fettsyrer til energi.

FETTELØSLIGE VITAMINER

Vitamin A:

• Mørkfargede frukter
• Mørke bladgrønnsaker
• Eggeplomme
• Beriket melk og meieriprodukter (ost, yoghurt, smør og fløte)
• Lever, storfekjøtt og fisk

Vitamin d:

• Fisk (fet fisk som laks, makrell, sild og appelsinrøff)
• Fiskeleveroljer (tran)
• Forsterkede frokostblandinger
• Beriket melk og meieriprodukter (ost, yoghurt, smør og fløte)

Vitamin E:

• Avokado
• Mørkegrønne grønnsaker (spinat, brokkoli, asparges og kålrot)
• Margarine (laget av saflor, mais og solsikkeolje)
• Oljer (saflor, mais og solsikke)
• Papaya og mango
• Frø og nøtter
• Hvetekim og hvetekimolje

K-vitamin:

• Kål
• Blomkål
• Korn
• Mørkegrønne grønnsaker (brokkoli, rosenkål og asparges)
• Mørke bladgrønnsaker (spinat, grønnkål, collards og kålrot)
• Fisk, lever, storfekjøtt og egg

VANNLØSLIGE VITAMINER

Biotin:

• Sjokolade
• Korn
• Eggeplomme
• Belgfrukter
• Melk
• Nøtter
• Organ kjøtt (lever, nyre)
• Svinekjøtt
• Gjær

Folat:

• Asparges og brokkoli
• Rødbeter
• Ølgjær
• Tørkede bønner (kokt pinto, marineblå, nyre og lima)
• Forsterkede frokostblandinger
• Grønne bladgrønnsaker (spinat og romansalat)
• Linser
• Appelsiner og appelsinjuice
• Peanøttsmør
• Hvetekim

Niacin (vitamin B3):

• Avokado
• Egg
• Beriket brød og berikede frokostblandinger
• Fisk (tunfisk og saltvannsfisk)
• Magert kjøtt
• Belgfrukter
• Nøtter
• Potet
• Fjærfe

Pantotensyre:

• Avokado
• Brokkoli, grønnkål og andre grønnsaker i kålfamilien
• Egg
• Belgfrukter og linser
• Melk
• Sopp
• Organ kjøtt
• Fjærfe
• Hvite og søte poteter
• Fullkornsblandinger

Tiamin (vitamin B1):

• Tørket melk
• Egg
• Beriket brød og mel
• Magert kjøtt
• Belgfrukter (tørkede bønner)
• Nøtter og frø
• Organ kjøtt
• Erter
• Helkorn

Pyroksidin (vitamin B6):

• Avokado
• Banan
• Belgfrukter (tørkede bønner)
• Kjøtt
• Nøtter
• Fjærfe
• Fullkorn (maling og bearbeiding fjerner mye av dette vitaminet)

Vitamin B12:

• Kjøtt
• Egg
• Berikede matvarer som soymelk
• Melk og melkeprodukter
• Organ kjøtt (lever og nyre)
• Fjærfe
• Skalldyr

MERK: Dyrekilder av vitamin B12 absorberes mye bedre av kroppen enn plantekilder.

Vitamin C (askorbinsyre):

• Brokkoli
• rosenkål
• Kål
• Blomkål
• Sitrusfrukter
• Poteter
• Spinat
• Jordbær
• Tomater og tomatjuice

Mange tror at hvis noe er bra, er mye bedre. Dette er ikke alltid tilfelle. Høye doser av visse vitaminer kan være giftige. Spør helsepersonell hva som er best for deg.

De anbefalte kosttilskuddene (RDA) for vitaminer gjenspeiler hvor mye av hvert vitamin de fleste bør få hver dag.

• RDA for vitaminer kan brukes som mål for hver person.
• Hvor mye av hvert vitamin du trenger, avhenger av alder og kjønn. Andre faktorer, som graviditet og helsemessige forhold, er også viktige.

Den beste måten å få alle de daglige vitaminene du trenger er å spise et balansert kosthold som inneholder et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, berikede meieriprodukter, belgfrukter (tørkede bønner), linser og fullkorn.

Kosttilskudd er en annen måte å få de vitaminene du trenger hvis maten du spiser ikke leverer nok vitaminer. Kosttilskudd kan være nyttige under graviditet og for spesielle medisinske problemer.

Hvis du tar kosttilskudd, ikke ta mer enn 100% av RDA med mindre du er under leverandørens tilsyn. Vær veldig forsiktig med å ta store mengder fettløselige vitamintilskudd. Disse inkluderer vitaminene A, D, E og K. Disse vitaminene lagres i fettceller, og de kan bygge seg opp i kroppen din og kan forårsake skadelige effekter.

• Frukt og grønnsaker

Mason JB. Vitaminer, spormineraler og andre mikronæringsstoffer. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 218.

Salwen MJ. Vitaminer og sporstoffer. I: McPherson RA, Pincus MR, red. Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23. utg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: kap 26.