Utendørs treningsrutine

Å få trening trenger ikke å bety å gå innendørs på treningsstudioet. Du kan få en full trening i din egen bakgård, lokale lekeplass eller park.

Å trene ute kan gi mange fordeler. Det kan bidra til å forbedre humøret ditt, utsette deg for vitamin D fra solen og øke energinivået. Det tilbyr også et variert landskap som du ikke får innendørs. Så hvis du går, løper eller sykler, er det mer sannsynlig at du møter åser. Dette hjelper deg å arbeide med forskjellige muskelgrupper og øke intensiteten på treningen.

Din rutine bør inneholde tre typer trening:

• Aerob trening. Dette er enhver form for trening som bruker større muskler og får hjertet til å slå raskere. Målet er å få minst 2 timer og 30 minutters aerob trening med moderat intensitet hver uke.
• Tøyningsøvelser. Disse øvelsene strekker musklene for bedre fleksibilitet og bevegelsesområde i leddene. Du kan strekke deg før eller etter å ha gjort andre øvelser.
• Styrketrening. Disse øvelsene hjelper musklene dine til å gjøre dem sterkere og bidra til å bygge sterkere bein. Prøv å trene alle dine store muskelgrupper minst to ganger i uken. Bare sørg for å hvile en dag imellom.

Uansett hvilken type utendørs trening du velger, inkluder øvelser fra alle 3 gruppene. Inkluder øvelser som retter seg mot armer, ben, skuldre, bryst, rygg og magemuskler.

Hvis du ikke har vært aktiv på en stund, eller hvis du har en helsetilstand, er det lurt å snakke med helsepersonell før du starter et treningsprogram.

Det er mange måter å trene utendørs, mulighetene er nesten uendelige. Velg noe som appellerer til deg og som passer for ditt treningsnivå. Her er noen ideer:

• Varm opp først. Få blodet til å strømme ved å gå i omtrent 5 minutter. Legg til en dynamisk strekk ved å bringe knærne opp mot brystet. Oppvarming og strekking av musklene kan bidra til å forhindre noen skader. Du bør fortsette med oppvarmingen til kroppen føles varm og du bare begynner å svette.
• Gå eller jog til utendørs treningsstudio. Velg en park eller lekeplass i nærheten av huset ditt for å trene. På denne måten kan du starte, og avslutte, rutinen med en rask spasertur eller lett joggetur.
• Velg rekvisitter. Parkbenker, trær og aperstenger er gode treningsrekvisita. Bruk en parkbenk for å gjøre pushups, dips og step-ups. Monkey barer og tregrener er flott for pull-ups. Monkey barer kan også brukes til å jobbe magen ved å trekke de bøyde bena opp mot brystet mens du henger fra hendene. Du kan også pakke motstandsbånd rundt trær eller stolper for å gjøre styrkeøvelser.
• Tenk hele kroppen. Når du trener ute, bruk øvelser som bruker kroppsvekten din. For eksempel kan du gjøre knebøy, lunger, pushups, dips, sit ups og planker. Gjør 15 repetisjoner av hver øvelse. Bygg opp til 3 sett med 15 repetisjoner for hver øvelse.
• Bli med i en klasse eller gruppe. Mange føler seg mer motivert når de trener i en gruppe. Se etter treningstimer, som yoga, tai chi eller aerobic, som tilbys ute i lokale parker og rekreasjonsområder. Du kan også se etter grupper som fokuserer på en sport du liker, for eksempel sykling, fotturer, jogging, roing, tennis eller frisbee.
• Gjør gjøremål til en treningsøkt. Ja, utendørsarbeidene dine kan telle som trening. En kombinasjon av hagearbeid, å klippe plenen med en skyveklipper, trekke ugress eller rive blader kan gi deg en full kroppsøkt.
• Bland det sammen. Hold treningen din ny ved å variere rutinen din så ofte. Prøv en ny sport eller gå, vandre eller jogge langs en ny rute. Ta en dagstur og gjør rutinen et nytt sted.

Når du trener ute, bør du ta noen forholdsregler for å være sikker.

• Se på været. Mens du kan trene i de fleste værtyper, kan ekstrem varme eller kulde være farlig. I kaldt vær, kle deg lagvis og bruk hatt og hansker. I varmt vær, bruk rikelig med solkrem, velg lette klær og drikk mye vann.
• Vær forsiktig i gatene. Gå eller jog mot møtende trafikk og bruk lyse klær slik at sjåførene kan se deg. Hvis du er ute når det er mørkt, bruk reflekterende klær eller ta med lommelykt.
• Vær forberedt. Ta med ID og mobiltelefon, bare i tilfelle.

American Council on Exercise (ACE) har mange treningsrutiner som er oppført på nettstedet sitt - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Det er også mange bøker om øvelser du kan gjøre på egen hånd. Du kan også få treningsvideoer eller DVDer. Velg bøker eller videoer laget av personer med egnethet. Se etter noen sertifisert av ACE eller American College of Sports Medicine.

Ring leverandøren din med en gang hvis du har noen av følgende symptomer under trening:

• Trykk eller smerter i brystet, skulderen, armen eller nakken
• Kvalme i magen
• Kraftig smerte
• Problemer med å puste eller kortpustethet selv når du slutter å trene
• Svimmelhet
• Hodepine, svakhet, forvirring eller muskelkramper i varmt vær
• Tap av følelse eller sviende på et hvilket som helst område av huden din i kaldt vær

Trening - utendørs

• Gå for helse

American Council on Exercise nettsted. Egnethetsfakta: Grunnleggende om sirkeltrening. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Tilgang 19. mars 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Fordelene med naturlige miljøer for fysisk aktivitet. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Trening og fysisk form