Kostholdsfremmende matvarer

Kostholdsøkende mat nærer deg uten å tilsette mye ekstra kalorier fra sukker og mettet fett. Disse sunne alternativene inneholder mye næringsstoffer og tar lengre tid å fordøye, slik at du holder deg mett lenger.

Ethvert sunt kosthold inkluderer frukt og grønnsaker hver dag. Matvarer som vokser på gårder, i hager eller på trær er fylt med næringsstoffer og fiber. De fyller deg og gir deg en jevn strøm av energi.

Måter å spise frukt på. Ha en fruktskål på kjøkkenet for å få en rask, sunn matbit. Hvis du har kort tid, bruk frossen frukt som kommer forhåndsskivet. Kontroller at det ikke er tilsatt sukker. Ingredienslisten skal bare inneholde frukt. Andre serveringsforslag inkluderer:

• Bær over fettfri yoghurt
• Frukt smoothie med fettfri yoghurt
• Sitrussalat med valnøtter
• Vannmelonsalat med balsamico
• Grillet ananas, fersken eller nektariner
• Pocherte pærer
• Spinat og pæresalat

Måter å spise grønnsaker på. Skjær rå grønnsaker som gulrøtter eller paprika i pinner, slik at du kan bite på dem hele dagen. Du kan også spise dem i en salat. Som frukt kommer mange grønnsaker forhåndskuttet og frossen. Igjen, sjekk etiketten for å sikre at ingredienslisten bare inneholder grønnsaker. Prøv disse ideene til grønnsaksoppskrifter:

• Rørstekt brokkoli over brun ris
• Collard greener med et stekt egg
• Stekte rødbeter med fennikel og appelsinskiver
• Mais og tomatsalat
• Grillet veggie kabobs eller stekte grønnsaker
• Butikk kjøpte lavnatriumsupper med tilsatte frosne grønnsaker
• Frosne grønnsaker omrørt i kokende pasta de siste 5 minuttene av tilberedningen

Bønner er en god kilde til protein og fiber. Du kan bruke bønner for å redusere eller til og med erstatte kjøtt i mange retter.

Måter å spise bønner på. Hvis du ikke har tid til å suge og koke tørre bønner, vil hermetiske bønner spare deg for tid. Bare vær sikker på at du kjøper bønner med lite salt (natrium). Du kan også redusere natriuminnholdet ved å skylle og tømme hermetiske bønner. Her er noen smakfulle måter å spise flere bønner på:

• Vegetarisk chili med nyrebønner
• Svartøyet ertesalsa
• Hummus laget med garbanzo bønner
• Linsesuppe med gulrøtter og spinat
• Delt ertesuppe
• Brun ris og pinto bønner
• Hvit bønnesalat med sitron og avokado
• Veggie burgere

Minst halvparten av kornene du spiser skal være fullkorn. Fullkorn har fremdeles det meste av næringsstoffene og fiberen de startet med som planter, fordi fullkorn inneholder hele kornkjernen. Det er grunnen til at fullkornsbrød har tekstur og hvitt brød er glatt.

Måter å spise fullkorn på. Når du velger mat laget av fullkorn, sjekk ingredienslisten, fullkorn bør først være oppført. Flotte måter å få mer fullkorn inkluderer:

• Hele hvete eller flerkornskål med avokado
• Havregryn med bær
• Vill ris og soppsalat
• Brun ris med stekte grønnsaker
• Fullkornsbyg og grønnsakssuppe
• Hele hvete pizza med grillede grønnsaker og marinara saus
• Popcorn med lite eller ingen tilsatt salt og smør

Fettfattig melk og fettfri melk, yoghurt og cottage cheese er sunne kilder til kalsium, vitamin D og kalium. I motsetning til søte drikker med ekstra kalorier, fyller melk deg med næringsstoffer.

Måter å få mer meieriprodukter på. Bli kreativ når du legger til meieri i kostholdet ditt:

• Tilsett melk i fiberrike kornblandinger
• Kok havregryn med skummet melk i stedet for vann
• Spis yoghurt alene, med frukt eller drypp med honning
• Bruk yoghurtbasert salatdressing
• Erstatt gresk yoghurt med rømme
• Snack på fettfattige eller fettfrie ostepinner
• Spred fettfattig cottage cheese på hvetekaker og topp med tomater
• Tilsett en skje med fettfri cottage cheese til eggerøre

Legg til begrensede mengder av disse matvarene i kostholdet ditt.

Nøtter. I små mengder er nøtter en god kilde til fiber, protein og sunt fett. Men nøtter inneholder også mange kalorier, og de er lette å spise for mye. Spis dem sparsomt. Del nøtter ut på forhånd, i stedet for å spise dem rett fra beholderen. Tilsett nøtter i salater og hovedretter som proteinkilde.

Sunne oljer. Oljer som olivenolje, rapsolje, solsikkeolje, saflorolje og myk margarin er gode erstatninger for oljer med mye fett, som smør og forkortelse. Mange oljer med høyt fettinnhold er dårlig for livet og hjertet.

Bruk sunne oljer i stedet for smør til matlaging og i salatdressinger for å gi rikdom til måltidene dine. Som nøtter inneholder oljer mye kalorier, så de er sunnere i mindre mengder.

Sjømat. Sjømat inneholder mye næringsstoffer og hjertesunt fett. United States Department of Agriculture (USDA) anbefaler å spise minst en 8-ounce (226 gram) servering av sjømat hver uke. Sunn valg inkluderer sardiner, sild, tilapia og ørret.

Kylling. Kylling er sunnest når du steker, steker eller griller. Kyllingbryst har lavere fett og kalorier enn kyllinglår. Det er greit å lage kylling med skinnet på, noe som hjelper å holde den fuktig. Fjern huden før du spiser for å spare omtrent 50 kalorier og nesten 5 gram fett.

Stekt kylling, kyllingvinger eller kylling servert i fløtesaus er noen av de mange måtene å gjøre kylling usunn på. Det er best å unngå disse kyllingalternativene.

Magre kjøttstykker. Hvorvidt kjøtt er magert eller høyt fettinnhold, avhenger av hvilken del av dyret det kom fra.

• En porsjon svinelår har 3 gram fett. Reserve ribber har 26 gram fett.
• En topp mørbradbiff har 7 gram fett. Prime rib har nesten 23 gram fett.
• Se etter kjøttdeig merket "97% til 99% magert."

Det er enda sunnere å bruke magert kjøtt som pynt i stedet for som hovedrett. Kok for eksempel litt magert kjøttdeig, tapp eventuell olje, og tilsett det sammen med hakkede gulrøtter og courgette i en gryte tomatsaus.

Fedme - diettforsterkende matvarer; Overvekt - diettforbedrende matvarer

Nettstedet Academy of Nutrition and Dietetics. Mat. www.eatright.org/food. Tilgang 3. desember 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Fedme og kardiometabolisk sykdom. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 50.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. utgave. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Oppdatert desember 2020. Tilgang: 30. desember 2020.

• Kosthold