Trener du for mye?

Helseeksperter anbefaler moderat intensitet på de fleste ukedager. Så du kan bli overrasket over å høre at du kan trene for mye. Hvis du trener ofte og oppdager at du ofte er sliten, eller ytelsen din lider, kan det være på tide å trekke seg litt.

Lær tegn på at du kanskje trener for mye. Finn ut hvordan du kan beholde konkurransefortrinnet ditt uten å overdrive det.

For å bli sterkere og raskere, må du presse kroppen din. Men du må også hvile.

Hvil er en viktig del av treningen. Det gjør at kroppen din kan komme seg til neste treningsøkt. Når du ikke får nok hvile, kan det føre til dårlig ytelse og helseproblemer.

Å presse for hardt for lenge kan gi tilbake. Her er noen symptomer på for mye trening:

• Å være ute av stand til å prestere på samme nivå
• Trenger lengre hvileperioder
• Trøtthet
• Å være deprimert
• Har humørsvingninger eller irritabilitet
• Har problemer med å sove
• Følelse av ømme muskler eller tunge lemmer
• Får overforbruk skader
• Mister motivasjon
• Å få mer forkjølelse
• Gå ned i vekt
• Føler angst

Hvis du har trent mye og har noen av disse symptomene, kan du kutte på trening eller hvile helt i 1 eller 2 uker. Ofte er dette alt som trengs for å komme seg.

Hvis du fremdeles er sliten etter 1 eller 2 ukers hvile, kontakt helsepersonell. Du må kanskje fortsette å hvile eller ringe tilbake treningsøktene dine i en måned eller lenger. Din leverandør kan hjelpe deg med å bestemme hvordan og når det er trygt å begynne å trene igjen.

Du kan unngå å overdrive det ved å lytte til kroppen din og få nok hvile. Her er noen andre måter å sørge for at du ikke overdriver det:

• Spis nok kalorier for treningsnivået ditt.
• Reduser treningsøktene dine før en konkurranse.
• Drikk nok vann når du trener.
• Målet er å få minst 8 timers søvn hver natt.
• Ikke trene i ekstrem varme eller kulde.
• Kutt ned eller slutte å trene når du ikke har det bra eller er under mye stress.
• Hvil i minst 6 timer mellom treningsperioder. Ta en hel dag fri hver uke.

For noen mennesker kan trening bli en tvang. Dette er når trening ikke lenger er noe du velger å gjøre, men noe du føler at du må gjøre. Her er noen tegn å se etter:

• Du føler deg skyldig eller engstelig hvis du ikke trener.
• Du fortsetter å trene, selv om du er skadet eller syk.
• Venner, familie eller leverandøren din er bekymret for hvor mye du trener.
• Trening er ikke lenger gøy.
• Du hopper over jobb, skole eller sosiale arrangementer for å trene.
• Du slutter å ha menstruasjoner (kvinner).

Tvangsøvelse kan være assosiert med spiseforstyrrelser, som anoreksi og bulimi. Det kan forårsake problemer med hjertet, bein, muskler og nervesystem.

Ring leverandøren din hvis du:

• Har tegn på overtrening etter 1 eller 2 ukers hvile
• Har tegn på å være tvangstrener
• Føler deg ut av kontroll over hvor mye du trener
• Føler deg ut av kontroll over hvor mye du spiser

Din leverandør kan anbefale at du ser en rådgiver som behandler tvangsøvelse eller spiseforstyrrelser. Din leverandør eller rådgiver kan bruke en eller flere av disse behandlingene:

• Kognitiv atferdsterapi (CBT)
• Antidepressiva medisiner
• Støttegrupper

American Council on Exercise nettsted. 9 tegn på overtrening. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Tilgang 25. oktober 2020.

Howard TM, O'Connor FG. Overtrening. I: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Netter’s Sports Medicine. 2. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Forebygging, diagnose og behandling av overtreningssyndromet: felles konsensusuttalelse fra European College of Sport Science og American College of Sports Medicine. Med Sci Sports øvelse. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Sports medisin. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lærebok for familiemedisin. 9. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapittel 29.

• Trening og fysisk form
• Hvor mye trening trenger jeg?
• Tvangstanker