Ta deg tid til å flytte

Eksperter anbefaler å få minst 30 minutter med moderat trening de fleste dagene i uken. Hvis du har en travel timeplan, kan dette virke som mye. Men det er mange måter å legge til trening til og med den travleste timeplanen.

Å få regelmessig trening fordeler helsen din på mange måter:

• Styrker hjertet og lungene
• Senker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag
• Styrker og toner musklene dine
• Senker blodtrykket og kolesterolnivået
• Hjelper deg med å miste ekstra kilo (kg)
• Forbedrer søvn
• Lindrer stress
• Forbedrer balansen
• Kan bidra til å forhindre visse kreftformer
• Kan bidra til å redusere bentap

Det er lett å komme med unnskyldninger for ikke å trene. Se i stedet etter enkle måter å gjøre trening til en vanlig del av livet ditt.

• Bryt det opp. Du trenger ikke å gjøre alle 30 minutters trening på en gang. Du kan få de samme helsemessige fordelene ved å gjøre tre 10-minutters økter eller to 15-minutters treningsøkter. For eksempel kan du gjøre 10 minutter med knebøy og push-ups om morgenen, ta en rask 10-minutters spasertur etter lunsj, og deretter spille en runde bøyler med barna etter middagen.
• Finn noe du liker. Ikke sliter med å gjøre en øvelse du ikke liker. Det er uendelige måter å komme i bevegelse på. Fortsett å prøve til du finner forskjellige aktiviteter du liker. Fortsett å blande det sammen.
• Få pendlingen din til å telle. Hvis mulig, sykle, gå eller jogge til og fra jobb. Du kan oppleve at du føler deg mindre stresset og har mer energi når du ankommer. I tillegg vil du spare penger ved ikke å måtte betale for parkering, bensin eller buss.
• Stå opp tidligere. En morgen trening kan øke energien din resten av dagen. Så still alarmen din om morgenen i 30 minutter tidligere. Gå eller jogge rundt i nabolaget, eller bruk en stasjonær sykkel eller tredemølle innendørs.
• Velg riktig tidspunkt for deg. Mens a.m. trening kan være en fin måte å starte dagen på, hvis du ikke er en morgenmenneske, kan det føles som et arbeid. Prøv i stedet å trene ved lunsjtid eller etter jobb.
• Planlegg øvelsen. Gjør å få trening like viktig som andre avtaler. Sett av tid i din daglige planlegger. Ingen trenger å vite hva du gjør. De trenger bare å vite at du ikke er tilgjengelig i løpet av den tiden. Uansett hvilken type trening du gjør, prøv også å gjøre det på samme tid hver dag. Dette bidrar til å gjøre det til en del av rutinen din. For eksempel kan du svømme etter jobb hver mandag, onsdag og fredag. Eller du kan ta en spasertur etter middagen hver ukedag.
• Bli med på et team. Softball, basketball, hockey og fotball er ikke bare for barn. Se etter rekreasjonsteam i samfunnet ditt. De fleste ligaer er åpne for alle ferdighetsnivåer. Så ikke bekymre deg hvis du ikke har spilt før. Å bli med i et team kan gjøre trening morsommere og bidra til å holde deg motivert.
• Still inn mens du trener. Bruk TV-tid til å trene. Du kan strekke, jogge på plass, hoppe tau, bruke motstandsbånd eller bruke en sykkeltrener mens du ser favoritt-TV-programmene dine.
• Bli med eller start en treningsgruppe på jobben. Dine medarbeidere møter sannsynligvis de samme kampene for å trene som deg. Kom sammen med likesinnede på jobben for å gå eller jogge til lunsj eller etter jobb.
• Gjør kaffedatoer aktive. Hvis du regelmessig møter en venn på kaffe eller lunsj, kan du tenke på å gjøre det til en aktivitetsdato i stedet. Ta en tur eller en tur, bowle eller prøv en ny treningskurs sammen. Mange synes det er morsommere å trene med en venn.
• Få en personlig trener. Å jobbe med en personlig trener kan hjelpe deg med å lære deg nye måter å trene og holde deg motivert. Bare vær sikker på å spørre om trenerens kvalifikasjoner. De bør ha en treningssertifisering fra en nasjonal organisasjon, for eksempel American College of Sports Medicine. Mange treningssentre tilbyr gruppetrening, noe som kan bidra til å redusere kostnadene.
• Kom i form med familien din. Planlegg ukentlige utflukter med barna som inkluderer trening. Gå på sykkel, ta en tur i naturen eller svøm. Eller meld deg på en treningskurs for foreldre og barn.

Trening - tid til å bevege seg; Vekttap - tid til å bevege seg; Fedme - tid til å bevege seg

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA Retningslinje om primær forebygging av hjerte- og karsykdommer: en rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om retningslinjer for klinisk praksis. Sirkulasjon. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 13.

Nettsteder for sentre for sykdomskontroll og forebygging. Grunnleggende om fysisk aktivitet. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Oppdatert 6. april 2020. Tilgang 8. april 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Anbefalinger for fysisk aktivitet hos eldre voksne. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Trening og fysisk form