Sunne vaner for vekttap

Enten det er sunt eller usunt, er en vane noe du gjør uten å måtte tenke på det. Folk som lykkes med vekttap, gjør sunn mat til en vane.

Disse sunne spisevanene kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den utenfor.

Familiekjøkkenet kan utløse usunne matvaner hvis hyllene dine er foret med sukkerholdige snacks. Omorganiser kjøkkenet for å gjøre diettforsterkende mat til det mest naturlige valget.

• Hold sunn mat i sikte. Oppbevar en bolle med frukt på benken og ferdighakkede grønnsaker i kjøleskapet. Når du føler deg sulten, har du en sunn matbit like ved hånden.
• Reduser fristelsen. Hvis du vet at du ikke kan kontrollere deg selv rundt informasjonskapsler, må du holde dem og andre diettstøtende matvarer utenfor rekkevidde, eller enda bedre, utenfor huset.
• Spis alltid av oppvask. Å spise rett ut av en container eller en pose fremmer overspising.
• Bruk mindre tallerkener. Hvis du starter et måltid med mindre mat foran deg, vil du sannsynligvis spise mindre når det er over.

Livet blir travelt og mange ender opp med å spise uten å tenke på maten de putter i munnen. Følgende vaner kan hjelpe deg med å unngå tankeløs spising.

• Spis frokost. Tom mage er en invitasjon til å spise for mye. Start dagen med fullkornsbrød eller frokostblanding, melk med lite fett eller yoghurt og et stykke frukt.
• Planlegge på forhånd. Ikke vent til du er sulten på å bestemme deg for hva du skal spise. Planlegg måltidene og handle når du føler deg mett. Usunne alternativer vil være lettere å passere.
• Slå av skjermen. Å spise med øynene på TV-en, datamaskinen eller en hvilken som helst annen forstyrrende skjerm tar tankene dine av det du spiser. Ikke bare går du glipp av å smake på maten din, det er mer sannsynlig at du spiser for mye.
• Spis sunn mat først. Begynn med suppe eller salat, så blir du mindre sulten når du vender deg til hovedretten. Bare hold deg unna krembaserte supper og salatdressinger.
• Spis små snacks ofte. I stedet for 2 eller 3 store måltider, kan du spise mindre måltider og sunne snacks for å holde deg i gang hele dagen.
• Vei deg selv. Informasjonen på skalaen vil hjelpe deg å se hvordan vekten din går opp eller ned, avhengig av hvordan du spiser.
• Hold huset kjølig. Hvis du føler deg litt kjølig om vinteren, kan det hjelpe deg å forbrenne mer kalorier enn hvis du holder hjemmet ditt på den varmere siden.

Emosjonell spising, eller å spise for komfort i stedet for ernæring, kan utgjøre en stor forskjell i hva og hvor mye du spiser. For å forbedre forholdet ditt til mat:

• Følg med. Lytt til kroppen din for hvordan visse matvarer får deg til å føle deg. Stekt mat kan smake godt nå. Men hvordan vil det føles i magen en time fra nå?
• Ro ned. Legg ned gaffelen mellom biter, eller ta en samtale mens du spiser. Ved å stimulere deg selv, gir du magen en sjanse til å føle deg mett.
• Holde styr på. Les ernæringsetikettene på maten din før du spiser den. Skriv ned hva du planlegger å spise før du spiser. Begge disse vanene får deg til å stoppe og tenke før du legger noe i munnen.
• Endre hvordan du snakker om mat. I stedet for å si "Jeg kan ikke spise det," si "Jeg spiser ikke det." Ordtak du kan ikke kan få deg til å føle deg fratatt. Ordtak det gjør du ikke gir deg ansvaret.

Venner og familie kan hjelpe deg å holde deg på sporet og oppmuntre deg underveis. Sørg for å velge folk som forstår hvor viktig dette er og som vil støtte deg; ikke døm deg eller prøv å friste med gamle spisevaner.

• Send fremdriftsrapporter. Fortell vennene dine din målvekt og send dem ukentlige oppdateringer om hvordan du har det.
• Bruk sosiale medier. Noen mobilapper lar deg logge alt du spiser og dele det med utvalgte venner. Dette kan hjelpe deg med å registrere og være ansvarlig for hva du spiser.

Fedme - sunne vaner; Fedme - sunn mat

• Sunn diett
• myPlate

Jensen MD. Fedme. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Vekttapstiltak for atferd og farmakoterapi for å forhindre fedme-relatert sykdom og dødelighet hos voksne: en oppdatert systematisk gjennomgang for U.S. Preventive Services Task Force [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2018. september (Evidence Synthesis, No. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Kosthold og ernæring. I: Naish J, Syndercombe Court D, red. Medisinske vitenskaper. 3. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapittel 16.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. utg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Oppdatert desember 2020. Tilgang 25. januar 2021.

US Department of Health and Human Services nettsted. Ernæring og vektstatus. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Oppdatert 9. april 2020. Tilgang 9. april 2020.

USAs arbeidsgruppe for forebyggende tjenester; Curry SJ, Krist AH, et al. Atferdsmessige vekttapintervensjoner for å forhindre fedme-relatert sykdom og dødelighet hos voksne: US Preventive Services Task Force anbefaling. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Hvordan senke kolesterolet
• Vektkontroll