Ryggsmerter - tilbake til jobb

Følg tipsene nedenfor for å forhindre å skade ryggen på jobben eller skade den i utgangspunktet. Lær hvordan du løfter riktig vei og gjør endringer på jobben, om nødvendig.

Trening hjelper til med å forhindre fremtidig ryggsmerter:

• Tren litt hver dag. Å gå er en god måte å holde hjertet sunt og musklene sterke. Hvis det er for vanskelig å gå for deg, kan du jobbe med en fysioterapeut for å utvikle en treningsplan du kan gjøre.
• Fortsett å gjøre øvelsene du har vist for å styrke kjernemuskulaturen, som støtter ryggen. En sterkere kjerne hjelper deg med å redusere risikoen for ytterligere ryggskader.

Hvis du er overvektig, spør helsepersonell om måter du kan gå ned i vekt. Å bære ekstra vekt gir stress i ryggen uansett hva slags arbeid du gjør.

Lange bilturer og å komme inn og ut av bilen kan være vanskelig for deg. Hvis du har lang pendling til jobb, bør du vurdere noen av disse endringene:

• Juster bilsetet for å gjøre det lettere å komme inn, sitte i og gå ut av bilen. Ta setet så langt frem som mulig for å unngå å bøye deg fremover når du kjører.
• Hvis du kjører lange avstander, må du stoppe og gå rundt hver time.
• Ikke løft tunge gjenstander rett etter en lang biltur.

Vet hvor mye du trygt kan løfte. Tenk på hvor mye du har løftet tidligere og hvor lett eller vanskelig det var. Hvis en gjenstand virker for tung eller vanskelig, kan du få hjelp til å flytte eller løfte den.

Hvis arbeidet ditt krever at du løfter som kanskje ikke er trygt for ryggen din, snakk med sjefen din. Prøv å finne ut hvor mye vekt du burde ha for å løfte. Du må kanskje møte en fysioterapeut eller ergoterapeut for å lære hvordan du trygt kan løfte denne vekten.

Følg disse trinnene når du bøyer og løfter for å forhindre ryggsmerter og skader:

• Spred føttene fra hverandre for å gi kroppen en bred base av støtte.
• Stå så nær gjenstanden som du løfter.
• Bøy på knærne, ikke i livet.
• Stram magemusklene når du løfter gjenstanden opp eller senker den ned.
• Hold gjenstanden så nær kroppen din som mulig.
• Løft sakte med musklene i hoftene og knærne.
• Når du står opp med objektet, ikke bøy deg fremover.
• Ikke vri ryggen mens du bøyer deg for å nå objektet, løfte objektet opp eller bære gjenstanden.
• Huk mens du setter objektet ned, ved å bruke musklene i knærne og hoftene.

Noen leverandører anbefaler å bruke ryggstøtte for å støtte ryggraden. En seler kan bidra til å forhindre skader for arbeidere som må løfte tunge gjenstander. Men hvis du bruker et brace for mye, kan det svekke kjernemuskulaturen som støtter ryggen din, noe som gjør ryggsmerter verre.

Hvis ryggsmerter er verre på jobben, kan det hende at arbeidsstasjonen din ikke er satt opp riktig.

• Hvis du sitter ved en datamaskin på jobben, må du sørge for at stolen har rett rygg med justerbart sete og rygg, armlener og et svingbart sete.
• Spør om å få en utdannet terapeut til å vurdere arbeidsområdet eller bevegelsene dine for å se om endringer, for eksempel en ny stol eller en polstret matte under føttene, kan hjelpe.
• Stå opp og bevege deg i løpet av arbeidsdagen. Hvis du klarer det, ta en 10 til 15 minutters spasertur om morgenen før jobb og ved lunsjtid.

Hvis arbeidet ditt innebærer fysisk aktivitet, kan du gå gjennom bevegelsene og aktivitetene du trenger med din fysioterapeut. Terapeuten din kan kanskje foreslå nyttige endringer. Spør også om øvelser eller tøyninger for musklene du bruker mest under arbeidet.

Unngå å stå i lange perioder. Hvis du må stå på jobben, kan du prøve å hvile den ene foten på en krakk og deretter den andre foten. Fortsett å slå av om dagen.

Ta medisiner etter behov. Gi sjefen eller veilederen beskjed om du trenger å ta medisiner som gjør deg søvnig, som narkotiske smertestillende midler og muskelavslappende medisiner.

Uspesifikke ryggsmerter - arbeid; Ryggsmerter - arbeid; Lumbal smerte - arbeid; Smerter - rygg - kronisk; Korsryggsmerter - arbeid; Lumbago - arbeid

Becker BA, Childress MA. Uspesifikke korsryggsmerter og tilbake til jobb. Er Fam Leger. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Strekk eller forstuvning i korsryggen. I: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation: Muskuloskeletal Disorders, Smerte og Rehabilitering. 4. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 48.

Vil JS, Bury DC, Miller JA. Mekaniske smerter i korsryggen. Er Fam Leger. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Ryggskader
• Ryggsmerte
• Arbeidshelse