Øvelser for å forhindre fall

Hvis du har et medisinsk problem, eller hvis du er en eldre voksen, kan du risikere å falle eller snuble. Dette kan føre til beinbrudd eller enda mer alvorlige skader.

Trening kan bidra til å forhindre fall fordi det kan:

• Gjør musklene sterkere og mer fleksible
• Forbedre balansen
• Øk hvor lenge du kan være aktiv

Du kan gjøre følgende øvelser når som helst og nesten hvor som helst. Når du blir sterkere, kan du prøve å holde hver posisjon lenger eller legge til lette vekter i anklene. Dette vil øke hvor effektiv øvelsen er.

Prøv å trene 150 minutter i uken. Utfør muskelstyrkingsøvelser 2 eller flere dager i uken. Begynn sakte og ta kontakt med helsepersonell for å forsikre deg om at du gjør den rette typen øvelser for deg. Det kan være lurt å trene alene eller bli med i en gruppe.

Når du trener, må du alltid sørge for at du puster sakte og lett. Ikke hold pusten.

Du kan gjøre noen balanseøvelser under hverdagens aktiviteter.

• Mens du venter i kø i butikken, kan du prøve å balansere på en fot.
• Prøv å sette deg ned og stå opp uten å bruke hendene.

For å gjøre leggene og ankelmuskulaturen sterkere:

• Hold fast på en solid støtte for balanse, som ryggen på en stol.
• Stå med ryggen rett og bøy begge knærne litt.
• Skyv opp på tåene så høyt som mulig.
• Senk hælene sakte ned på gulvet.
• Gjenta 10 til 15 ganger.

For å gjøre baken og korsryggen sterkere:

• Hold fast på en solid støtte for balanse, som ryggen på en stol.
• Stå med ryggen rett, føttene skulderbredde fra hverandre, og bøy begge knærne litt.
• Løft det ene benet rett bak deg, bøy deretter kneet og ta hælen mot baken.
• Senk beinet sakte tilbake til stående stilling.
• Gjenta 10 til 15 ganger med hvert ben.

For å gjøre lårmusklene sterkere og muligens redusere knesmerter:

• Sett deg i en stol med rett rygg med føttene på gulvet.
• Rett det ene benet ut foran deg så mye som mulig.
• Senk beinet sakte ned igjen.
• Gjenta 10 til 15 ganger med hvert ben.

For å gjøre det lettere for deg å bevege deg rundt:

• Sett deg i en stol med rett rygg.
• Sett den ene foten på en lav avføring foran deg.
• Rett ut benet ditt på avføringen og strekk hånden din mot denne foten.
• Hold i 10 til 20 sekunder. Sett deg opp igjen.
• Gjenta 5 ganger med hvert ben.

Å gå er en fin måte å forbedre styrke, balanse og utholdenhet på.

• Bruk en stokk eller rullator etter behov for støtte.
• Når du blir sterkere, kan du prøve å gå på ujevnt underlag, for eksempel sand eller grus.

Tai Chi er en god øvelse for sunne voksne for å bidra til å utvikle balanse.

Enkle bevegelser og øvelser i et svømmebasseng kan bidra til å forbedre balansen og bygge styrke.

Hvis du har smerter, svimmelhet eller problemer med å puste under eller etter trening, må du stoppe. Snakk med fysioterapeut, sykepleier eller leverandør om hva du opplever og før du fortsetter.

• Fleksibilitetsøvelse

Nettstedet for institutt for aldring. Fire typer trening kan forbedre din helse og fysiske evne. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Oppdatert 2. april 2020. Tilgang 8. juni 2020.

Nettstedet for institutt for aldring. Forhindre fall og brudd. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Oppdatert 15. mars 2017. Tilgang 9. april 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Trening for å forhindre fall hos eldre mennesker som bor i samfunnet. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Trening og fysisk form
• Faller