Spisevaner og atferd

Mat gir kroppen vår den energien vi trenger for å fungere. Mat er også en del av tradisjoner og kultur. Dette kan bety at å spise også har en følelsesmessig komponent. For mange mennesker er det veldig vanskelig å endre spisevaner.

Du har kanskje hatt visse spisevaner så lenge at du ikke skjønner at de er usunne. Eller vanene dine har blitt en del av det daglige, så du tenker ikke mye på dem.

En matjournal er et godt verktøy for å hjelpe deg med å lære om dine spisevaner. Hold en matdagbok i 1 uke.

• Skriv ned hva du spiser, hvor mye og hvilke tider på dagen du spiser.
• Ta med notater om hva du ellers gjorde og hvordan du hadde det, for eksempel å være sulten, stresset, sliten eller lei. For eksempel, kanskje du var på jobb og kjedet deg, så du fikk en matbit fra en salgsautomat nede i gangen fra skrivebordet ditt.
• På slutten av uken, gå gjennom dagboken din og se på spisemønstrene dine. Bestem hvilke vaner du vil endre.

Husk at små skritt mot endring fører til mer suksess med å gjøre langsiktige endringer. Prøv å ikke overvelde deg selv med for mange mål. Det er en god ide å begrense fokuset til ikke mer enn 2 til 3 mål om gangen.

Ta også en titt på de sunne vanene du har, og vær stolt av deg selv om dem. Prøv å ikke bedømme din oppførsel for hardt. Det er lett å bare fokusere på dine dårlige vaner. Dette kan få deg til å føle deg stresset og gi opp å prøve å endre.

Å ta på seg nye, sunnere vaner kan bety at du:

• Drikk skummet melk eller lite fett (1%) melk i stedet for 2% eller helmelk.
• Drikk mer vann gjennom dagen.
• Spis frukt til dessert i stedet for kaker.
• Planlegg og tilbered sunne måltider og snacks for å øke sjansen for suksess.
• Hold sunn mat på jobben. Pakk sunne lunsjer du lager hjemme.
• Vær oppmerksom på følelsen av sult. Lær forskjellen mellom fysisk sult og vanlig å spise eller spise som et svar på stress eller kjedsomhet.

Tenk på hvilke utløsere eller instruksjoner som kan forårsake noen av spisevanene dine.

• Er det noe rundt deg som får deg til å spise når du ikke er sulten eller ofte velger usunne snacks?
• Gjør måten du føler deg lyst til å spise?

Se på journal og sirkel om regelmessige eller repeterende utløsere. Noen av disse kan være:

• Du ser favorittmatbiten din i pantryet eller automaten
• Når du ser på TV
• Du føler deg stresset av noe på jobben eller i et annet område av livet ditt
• Du har ingen plan for middag etter en lang dag
• Du går på arbeidsarrangementer der det blir servert mat
• Du stopper på hurtigmatrestauranter til frokost og velger mat med mye fett og høyt kaloriinnhold
• Du trenger en henting mot slutten av arbeidsdagen din

Start med å fokusere på en eller to utløsere som forekommer oftest i løpet av uken. Tenk på hva du kan gjøre for å unngå disse utløserne, for eksempel:

• IKKE gå forbi automaten for å komme til pulten din, hvis mulig.
• Bestem hva du skal ha til middag tidlig på dagen, slik at du har en plan etter jobb.
• Hold usunne snacks utenfor huset ditt. Hvis noen andre i din husholdning kjøper disse snacksene, kan du lage en plan for å holde dem ute av syne.
• Foreslå å ha frukt og grønnsaker under møter på arbeidsplassen, i stedet for søtsaker. Eller ta med sunnere valg for deg selv.
• Bytt ut juice eller brus for musserende vann.

Finn sunne valg for snacks og planlegg fremover:

• Hvis du har for vane å spise godteri på slutten av dagen for å få energi, kan du prøve å ta en kopp (240 milliliter) urtete og en liten håndfull mandler. Eller ta en rask spasertur når du føler deg energiløs.
• Spis frukt og yoghurt midt på ettermiddagen omtrent 3 eller 4 timer etter lunsj.

Kontroller porsjonsstørrelsene. Det er vanskelig å spise bare noen få sjetonger eller annen fristende mat når det er mye foran deg. Ta bare en liten porsjon og legg resten. Spis på en tallerken eller i en bolle i stedet for rett ut av en pose.

Spis sakte:

• Legg ned gaffelen mellom biter.
• Vent til du har svelget munnen din med mat før du tar neste matbit.

Å spise for raskt fører til overspising når maten du har spist ennå ikke har nådd magen din og fortalt hjernen din at du er mett. Du vil vite at du spiser for raskt hvis du føler deg fylt rundt 20 minutter etter at du slutter å spise.

Spis bare når du er sulten:

• Å spise når du føler deg bekymret, anspent eller kjeder deg, fører også til overspising. I stedet ring en venn eller gå en tur for å hjelpe deg til å føle deg bedre.
• Gi kroppen og hjernen din tid til å slappe av fra stresset i hverdagen. Ta en mental eller fysisk pause for å hjelpe deg til å føle deg bedre uten å vende deg til mat som en belønning.

Ta sunnere, næringsrike valg:

• Bytt ut godteretter med en bolle med frukt eller nøtter.
• Når du har usunn mat i huset ditt, legg dem på et sted det er vanskelig for deg å nå fremfor ute på disken.

Planlegg måltidene dine:

• Vet hva du vil spise på forhånd, slik at du kan unngå å kjøpe usunn mat (impulskjøp) eller spise på hurtigmatrestauranter.
• Planlegg middager i begynnelsen av uken, slik at du kan tilberede sunne, velbalanserte måltider hver kveld.
• Forbered noen middagskomponenter på forhånd (for eksempel å hakke grønnsaker.) Dette gjør at du kan sette sammen et sunt måltid raskere på slutten av dagen.

Frokost setter tonen for dagen. En solid, sunn frokost vil gi kroppen din den energien den trenger for å få deg til lunsj. Hvis du ikke er sulten når du våkner, kan du prøve et glass melk eller en liten frukt- og meieribasert smoothie.

Planlegg en god lunsj som vil tilfredsstille deg, og en sunn ettermiddagsmatbit som holder deg fra å bli for sulten før middagen.

Unngå å hoppe over måltider. Manglende vanlig måltid eller matbit fører ofte til overspising eller usunne valg.

Når du har endret 1 eller 2 gamle usunne vaner, kan du prøve å endre 1 eller 2 til.

Det kan ta en stund før du kan gjøre de usunne vanene dine om til nye, sunne. Husk at det tok deg en stund å forme dine vaner. Og det kan ta like lang tid å endre dem. Ikke gi opp.

Hvis du starter en gammel vane igjen, tenk på hvorfor du gikk tilbake til den. Prøv å erstatte den med en ny vane. En glid betyr ikke at du er en fiasko. Fortsett å prøve!

Jensen MD. Fedme. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Å mate sunne spedbarn, barn og ungdom. I: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson lærebok for pediatri. 21. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 56.

Thompson M, Noel MB. Ernæring og familiemedisin. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lærebok for familiemedisin. 9. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 37.