Sunn dagligvareshopping

Et viktig skritt for å miste vekt, holde vekten og holde seg sunn er å lære å kjøpe riktig mat i butikken. Dette vil sikre at du har sunne valg hjemme. Unngå å medbringe sjetonger eller informasjonskapsler regelmessig. I stedet for å måtte gå ut for å kjøpe en usunn godbit, får du mer tid til å ta en bevisst beslutning om å spise den maten. Det er greit å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt, men du vil ikke spise dem tankeløst.

Hvis du kjøper store mengder eller bulkpakker med snacks, del den i mindre porsjonsstørrelser og lagre det du ikke vil bruke med en gang.

PROTEIN

Når du kjøper protein, velg:

• Magert kalkun eller kylling og kalkun eller kyllingbryst uten hud.
• Magert kjøtt, som bison (bøffel) og magre kutt av svinekjøtt og storfekjøtt (som rund mørbrad og mørbrad). Se etter kjøttdeig som er minst 97% magert.
• Fisk, som laks, sik, sardiner, sild, tilapia og torsk.
• Fettfattige eller fettfrie meieriprodukter.
• Egg.
• Belgfrukter, som pintobønner, svarte bønner, nyrebønner, linser og garbanzobønner. Hermetiserte bønner er praktiske, men hvis du har tid til å tilberede dem fra bunnen av, er tørkede bønner mye billigere. Se etter hermetiske varer med lite natrium.
• Soyaproteiner, som tofu eller tempeh.

FRUKT OG GRØNNSAKER

Kjøp rikelig med frukt og grønnsaker. De vil fylle deg og gi vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer kroppen din trenger. Noen kjøptips:

• Ett mellomstort eple har bare 72 kalorier.
• 1 kopp (130 gram) gulrøtter har bare 45 kalorier.
• 1 kopp (160 gram) oppskåret cantaloupemelon har bare 55 kalorier.
• For hermetisert frukt, velg de som er pakket i vann eller juice, ikke sirup, og uten tilsatt sukker.

Frossen frukt og grønnsaker kan være gode valg så lenge det ikke er tilsatt sukker eller salt. Noen fordeler med frossen frukt og grønnsaker inkluderer:

• Kan være like næringsrik eller noen ganger mer næringsrik enn fersk så lenge de ikke inneholder tilsatte sauser.
• Vil ikke gå ille like raskt som frisk.
• Lett å tilberede. Poser med frosne grønnsaker som dampes i mikrobølgeovnen, kan være klare på under 5 minutter.

BRØD OG KORN

Velg sunne brød, frokostblandinger og pasta, for eksempel:

• Fullkornsbrød og -ruller (les etiketten for å sikre at den første ingrediensen er full hvete / fullkorn.)
• Alt kli, 100% kli og strimlet hvetekorn (se etter frokostblandinger med minst 4 gram fiber per porsjon.)
• Hele hvete eller annen fullkornspasta.
• Andre korn som hirse, quinoa, amarant og bulgur.
• Rullet havre (ikke øyeblikkelig havregryn).

Begrens raffinerte korn- eller "hvite mel" -produkter. De er mye mer sannsynlig å:

• Vær rik på sukker og fett, som tilfører kalorier.
• Vær lite fiber og protein.
• Mangel på vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer.

Før du kjøper mat for uken, bør du tenke på timeplanen din:

• Når og hvor skal du spise den neste uken?
• Hvor mye tid vil du ha å lage mat?

Planlegg deretter måltidene dine før du handler. Dette sikrer at du har det du trenger for å ta sunne valg gjennom hele uken.

Lag en handleliste. Å ha en liste reduserer impulskjøp og sørger for at du kjøper alle ingrediensene du trenger.

Prøv å ikke handle på mat når du er sulten. Du vil gjøre bedre valg hvis du handler etter at du har hatt et sunt måltid eller en matbit.

Tenk på å handle langs de ytre gangene i butikken. Det er her du finner råvarer (fersk og frossen), kjøtt og meieriprodukter. De indre gangene har generelt mindre næringsrik mat.

Lær hvordan du leser Ernæringsfakta-merkene på matpakker. Vet hva serveringsstørrelsen er og mengden kalorier, fett, protein og karbohydrater per porsjon. Hvis en pose inneholder to porsjoner, og du spiser hele posen, må du multiplisere mengden kalorier, fett, protein og karbohydrat med 2. Personer med spesielle helsebehov må ta ekstra hensyn til visse deler av etiketten. Hvis du for eksempel har diabetes, bør du merke deg gram karbohydrater i maten. Personer som har et sunt kosthold, må ta hensyn til mengden natrium og mettet fett. Ernæringsetiketter inkluderer også mengden tilsatt sukker. Bruk denne kunnskapen til å ta sunne valg. To ord på matetiketter som kan være misvisende, er "naturlige" og "rene". Det er ingen enhetlig standard for å bruke disse ordene for å beskrive mat.

To ord på matetiketter som kan være misvisende, er "naturlige" og "rene".

Noen andre tips for å lese etiketter og kjøpe sunn mat er:

• Velg tunfisk og annen hermetisk fisk pakket i vann, ikke olje.
• Se på etiketten for ordene "hydrogenert" eller "delvis hydrogenert" i ingredienslisten. Dette er usunne transfettstoffer. Jo nærmere begynnelsen av listen disse ordene er, jo flere av dem inneholder maten. Etiketten vil gi det totale transfettinnholdet, og du vil at dette skal være null. Selv matvarer som er oppført med null gram transfett kan ha spor, så du bør fortsatt være sikker på å se på ingredienslisten.
• Les etiketten på maten som hevder at den er et vekttapsprodukt. Selv om disse ordene brukes, kan det hende maten ikke er et sunt valg for deg.
• Vet hva "lite" og "lys" betyr. Ordet "lite" kan bety færre kalorier, men noen ganger ikke mye færre. Det er ingen standard for det ordet. Hvis et produkt sier "lett", må det ha minst 1/3 færre kalorier enn vanlig mat har, men det kan fortsatt ikke være et kalorifattig eller sunt alternativ.

Fedme - dagligvarehandel; Overvektig - dagligvarehandel; Vekttap - dagligvarehandel; Sunt kosthold - dagligvarehandel

• Matetikettguide for hel hvetebrød
• Sunn diett

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Retningslinjer for klinisk praksis for sunn mat for forebygging og behandling av metabolske og endokrine sykdommer hos voksne: cosponsored av American Association of Clinical Endocrinologists / American College of Endocrinology and the Obesity Society. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernæringens grensesnitt med helse og sykdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

United States Food and Drug Administration (FDA) nettsted. Matmerking og ernæring. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Oppdatert 18. september 2020. Tilgang 30. september 2020.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. utgave. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Oppdatert desember 2020. Tilgang 30. desember 2020.

• Ernæring