Håndtere vekten din med sunn mat

Innhold

• Protein (kjøtt og bønner)
• Meieri (melk og melkeprodukter)
• Korn, frokostblandinger og fiber
• Oljer og fett
• Frukt og grønnsaker
• Tips om sunn mat

Mat og drikke du velger er viktig for å opprettholde en sunn vekt. Denne artikkelen gir råd om å ta gode matvalg for å styre vekten din.

For et balansert kosthold, må du velge mat og drikke som gir god ernæring. Dette holder kroppen sunn.

Vet hvor mange kalorier kroppen din trenger hver dag. En diettist kan hjelpe deg med å bestemme kaloribehovet ditt basert på:

• Alder
• Kjønn
• Størrelse
• Aktivitetsnivå
• Medisinsk tilstand

Vet hvor mange porsjoner meieriprodukter, frukt og grønnsaker, proteiner og korn og andre stivelser kroppen din trenger hver dag.

Et balansert kosthold inkluderer også å unngå for mye av noen matvarer og sørge for at du får nok av andre.

Ha på sunn mat som ferske råvarer, magre proteiner, fettfattig meieriprodukter og fullkorn. Begrens mat med "tomme kalorier." Disse matvarene inneholder lite sunne næringsstoffer og høyt sukker, fett og kalorier, og inkluderer ting som chips, godteri og vanlig brus. I stedet bør du fokusere på å velge snacks med fiber og protein som gulrøtter. og paprika med hummus, et eple og et stykke strengost, eller yoghurt med frisk frukt.

Velg forskjellige sunne matvarer fra hver matvaregruppe. Spis mat fra hver gruppe til hvert måltid. Når du setter deg ned til et måltid, bør frukt og grønnsaker ta opp halvparten av tallerkenen din.

Protein (kjøtt og bønner)

Unngå stekte alternativer; bakt, dampet, grillet, stuet eller stekt har lavere kalorier og mettet fett.

Gode ​​kilder til magert protein inkluderer hvitt kjøttkalkun og kylling med fjernet skinn. Buffalo kjøtt er også et magert alternativ.

Spis magre kutt av biff eller svinekjøtt. Trim bort synlig fett.

Spis rikelig med fisk, spesielt fet fisk som laks og sardiner, minst 2 ganger per uke. Begrens varianter som inneholder mye kvikksølv, for eksempel:

• Hai
• Sverdfisk
• Tilefish
• Kongemakrell

Begrens også rød snapper og tunfisk til en gang i uken eller mindre.

Plantebaserte proteiner er en del av et balansert kosthold og ofte gode kilder til ekstra fiber. Eksempler er nøtter og frø, soya (inkludert edamame, tofu og tempeh). En annen god kilde er bønner og belgfrukter, inkludert:

• Pinto bønner
• Svarte bønner
• Nyrebønner
• Linser
• Delte erter
• Kikerter

Egg er også en god proteinkilde. For de fleste sunne mennesker er det greit å spise 1 til 2 hele egg per dag. Plommen er der de fleste vitaminene og mineralene er.

Meieri (melk og melkeprodukter)

Velg alltid meieriprodukter uten fett (skummet) eller lite fett (1%) og prøv å konsumere 3 kopper (0,72 liter) totalt per dag. Vær forsiktig med smaksatt melk som kan inneholde tilsatt sukker. Yoghurt er best når den er fettfri eller fettfattig. Vanlig yoghurt som du rører inn din egen ferske eller tørkede frukt i er bedre enn yoghurt med fruktsmak, som kan inneholde tilsatt sukker.

Kremost, fløte og smør inneholder mye mettet fett og bør konsumeres med måte.

Korn, frokostblandinger og fiber

Kornprodukter er laget av hvete, ris, havre, maismel, bygg eller andre korn som hirse, bulgur og amarant. Mat laget av korn inkluderer:

• Pasta
• Havregryn
• Brød
• Frokostblandinger
• Tortillaer
• Grits

Det er to typer korn: fullkorn og raffinerte korn. Velg hovedsakelig fullkornsmat. De er sunnere for deg fordi de har hele kornkjernen og har mer protein og fiber enn raffinerte korn. Disse inkluderer:

• Brød og pasta laget med hel hvetemel
• Bulgur (sprukket hvete), amarant og andre korn
• Havregryn
• Popcorn
• brun ris

Sjekk ingredienslisten og kjøp brød og pasta som viser "full hvete" eller "fullkorn" som den første ingrediensen.

Raffinerte korn endres for å få dem til å vare lenger. De har også en finere tekstur. Denne prosessen fjerner fiber, protein, jern og mange B-vitaminer. Disse matvarene har ikke bare mindre næringsverdi, de er ofte mindre mettende, så du kan føle deg sulten igjen før. Raffinerte korn inkluderer hvitt mel, hvit ris eller avgrodd maismel. Spis færre matvarer som inneholder raffinerte korn, som hvitt mel og pasta.

Produkter med tilsatt kli, som havrekli eller kli, er en god kilde til fiber. Bare husk, de er kanskje ikke fullkornsprodukter.

Oljer og fett

Enumettet eller flerumettet fett. Dette er den sunneste typen fett. Mange sunne oljer kommer fra planter, nøtter, oliven eller fisk. De er flytende ved romtemperatur.

Sunn valg inkluderer:

• Raps
• Korn
• Bomullsfrø
• Oliven
• Saflor
• Soyabønne
• Solsikkeoljer

Mettet fett. Dette er fett som hovedsakelig finnes i animalske produkter som smør og smult. De finnes også i kokosnøttolje. Mettet fett er fast ved romtemperatur. Det er best å prøve å redusere mengden mettet fett i kostholdet ditt.

Du kan begrense inntaket av disse fettene ved å spise bare en liten mengde:

• Hele melkeprodukter
• Krem
• Iskrem
• Smør
• Snackmat som kaker, kaker og kjeks som inneholder disse ingrediensene

Transfett og hydrogenert fett. Denne typen fett finnes ofte i stekt mat og bearbeidet mat som smultringer, kaker, chips og kjeks. Mange margariner har dem også. Anbefalingen er å begrense inntaket av transfett så mye som mulig.

Ting du kan gjøre for å begrense inntaket av usunt mettet fett og transfett inkluderer:

• Begrens stekt mat. Stekt mat absorberer fett fra matoljer. Dette øker fettinntaket. Hvis du steker, må du lage mat med flerumettede oljer. Prøv å saute mat i en liten mengde olje i stedet for stekepanne.
• Kok, grill, poach og bake fisk, kylling og magert kjøtt.
• Les matetiketter. Prøv å unngå mat som har delvis hydrogenert fett eller transfett. Begrens mat som inneholder mye mettet fett.

Frukt og grønnsaker

Mange frukter og grønnsaker inneholder lite kalorier og er også fullpakket med fiber, vitaminer og mineraler og vann. Tilstrekkelig inntak av frukt og grønnsaker kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din. Det kan også redusere risikoen for kreft og andre sykdommer.

Fiber og vann i frukt og grønnsaker hjelper deg å fylle deg. Å inkludere mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt kan redusere kaloriene og fettet i kostholdet ditt uten at du føler deg sulten.

Begrens fruktjuice til en 8-ounce (0,24 liter) kopp eller mindre per dag. Hele frukter og grønnsaker er et bedre valg enn juice fordi juice ikke har fiber for å fylle deg. De har ofte også tilsatt sukker.

Del middagsplaten. Fyll halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker. Fyll den andre halvdelen med fullkorn og kjøtt.

Bytt ut halvparten av osten i omelettene dine med spinat, løk, tomater eller sopp. Bytt ut 2 gram (56 gram) ost og 2 gram (56 gram) kjøtt i sandwichene dine med salat, tomat, agurker eller løk.

Du kan redusere porsjonen med ris eller pasta ved å røre inn brokkoli, hakket paprika, kokt squash eller andre grønnsaker. Mange butikker selger nå "riced" blomkål og brokkoli som kan brukes sammen med eller i stedet for ris for å øke inntaket av grønnsaker. Bruk frosne grønnsaker hvis du ikke har ferske. Personer som har et diett med lavt natriuminnhold kan trenge å begrense inntaket av hermetiske grønnsaker.

Tips om sunn mat

Begrens snacks som ikke har noen ernæringsmessige fordeler, som kaker, kaker, chips eller godteri.

Forsikre deg om at du drikker nok vann, minst 8 kopper (2 liter) per dag. Begrens sukkersøte drikker som brus og søt te.

For mer informasjon besøk www.choosemyplate.gov.

Fedme - administrere vekten din; Overvekt - administrere vekten din; Sunt kosthold - administrere vekten din; Vekttap - administrere vekten din

• Proteiner
• myPlate
• Sunn diett

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Academy of Nutrition and Dietetics. Posisjon for akademiet for ernæring og diett: total diett tilnærming til sunn mat. J Acad Ernæring og diett. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernæringens grensesnitt med helse og sykdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Nettstedet for National Heart, Lung and Blood Institute. Livsstilsintervensjoner for å redusere kardiovaskulær risiko: systematisk evidensgjennomgang fra livsstilsarbeidsgruppen, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Tilgang 29. september 2020.

Ramu A, Neild P. Kosthold og ernæring. I: Naish J, Syndercombe Court D, red. Medisinske vitenskaper. 3. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapittel 16.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. utgave. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Oppdatert desember 2020. Tilgang 29. september 2020.

• Hvordan senke kolesterolet
• Ernæring
• Vektkontroll