Prøv dette: 21 yogaposeringer som du samarbeider med, mens du bygger muskler

Innhold

• Nybegynnerrutine
• Puster
• Stående fremoverbrett
• Sittende vri
• Double Tree Pose
• tinning
• Stol
• Kriger III
• Mellomliggende rutine
• Båtposisjon
• Forover Bøy og planke
• Assisted Child’s Pose
• Håndstand
• Dobbel danser
• Bro og støttet skulderstativ
• Stol og fjell
• Avansert rutine
• Flying Warrior
• Dobbel planke
• Dobbel hund som vender nedover
• Brettet blad
• Throne Pose
• Star Pose
• Ettbeins hjul
• Bunnlinjen

Hvis du elsker fordelene som yoga gir - avslapning, tøyning og styrking - men også graver å bli aktiv med andre, kan partner yoga være din nye favoritt trening.

Vennlig for nybegynnere hele veien til proffer, partner yoga vil utfordre kroppen din og også din forbindelse og tillit til motstykket ditt.

Nedenfor har vi laget tre rutiner - nybegynner, middels og avansert - for å lette deg til partneryoga, og deretter hjelpe deg med å mestre den. Ta tak i din betydningsfulle andre, din beste venn, din far eller en treningsvenn, og få Zen!

Nybegynnerrutine

I disse nybegynnerpartneryogaene vil du bli vant til å jobbe med en annen kropp i praksis. Bli oppmerksom på å puste med partneren din, samt bruke dem til balanse og motstand.

Puster

Start i denne posisjonen for å synkronisere pusten og intensjonene dine med partnerens.

Store muskler virket:

• magesekken
• lats
• romboider
• deltoider

Å gjøre dette:

1. Sitt tverrbeina med ryggen mot hverandre.
2. Trykk de øvre ryggene sammen, slik at armene dine ligger komfortabelt ved siden av deg.
3. Lukk øynene og pust inn, og pust ut, ta en serie dype pust sammen.

Stående fremoverbrett

Begynn å strekke benmusklene og test balansen med en partner Forward Fold.

Store muskler virket:

• magesekken
• hamstrings
• quadriceps
• gastrocnemius

Å gjøre dette:

1. Stå med ryggen mot hverandre, rørende.
2. Hver partner bøyer seg frem i livet, holder bena rette og bringer ansiktene mot knærne.
3. Ta hendene dine til underarmene til partneren din og ta tak i dem, og flytt grepet nærmere skuldrene mens du puster og legger deg ned i strekningen.

Sittende vri

Strekk overkroppen med en sittende vri.

Store muskler virket:

• magesekken
• lats
• brystvorter

Å gjøre dette:

1. Anta at pusteposen.
2. Pust inn, og på pusten vrir begge partnere ryggene til høyre, og legger venstre hånd på høyre kne og høyre hånd på partnerens venstre kne, og ser over sin egen skulder.
3. Fortsett å puste, vri litt mer for hver pust.

Double Tree Pose

Enbeinte stillinger som dobbelt Tre begynner å teste balansen din.

Store muskler virket:

• magesekken
• gluten
• hofter
• firhjulinger
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Stå side om side med partneren din, hoftene rørende.
2. Forleng de indre armene rett over hodet, og flett dem sammen slik at håndflatene møtes.
3. Hver partner løfter utfoten, bøyer kneet og plasserer foten flatt mot det indre låret.
4. Ta dine ytre armer over kroppen din, og møt håndflaten til håndflaten.
5. Ta en serie inn- og utåndinger her, med fokus på å opprettholde balanse og forlenge kroppen din.

tinning

Få en dyp strekk gjennom hele kroppen din med en partnerversjon av Temple.

Store muskler virket:

• magesekken
• hofter
• firhjulinger
• hamstrings
• lats

Å gjøre dette:

1. Stå overfor partneren din med god plass mellom deg.
2. Begge partnere henges fremover i midjen, og stopper når torsos er parallelle med bakken.
3. Løft hodene, ta armene opp slik at baksiden av underarmene er vinkelrett på bakken og håndflatene berører.
4. Ta en serie dype åndedrag her, skyv inn i underarmene til partneren din og kjenn på strekningen bak på beina.

Stol

Som en knebøy, men med hjelp, lar partner Chair Pose deg virkelig synke dypt ned i setet for å målrette bena.

Store muskler virket:

• magesekken
• quadriceps
• hamstrings
• gluten
• biceps
• lats

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene sammen vendt mot partneren din, og hold 2–3 fot mellom deg. Hold blikket rett mot hverandre.
2. Ta tak i hverandres håndledd og pust inn. På pusten, knebøy med partneren din som motstand, og stopp når lårene er parallelle med bakken.
3. Len torsoen litt tilbake. Du kan justere fotenes posisjonering for å imøtekomme dette.
4. Pust her, og oppretthold god form.

Kriger III

Utfordre balanse, styrke og fleksibilitet med partner Warrior III.

Store muskler virket:

• magesekken
• gluten
• hamstrings
• gastrocnemius
• lats
• romboider

Å gjøre dette:

1. Stå vendt mot partneren din med 4–5 fot mellom deg.
2. Forleng armene over hodet og hengslet fremover i livet, løft det ene benet rett bak deg og hold hoftene dine firkantede til bakken. Du og partneren din bør velge motsatte ben for å balansere.
3. Når du henger fremover, ta tak i partnerens hender eller håndledd, og stopp når torsoene er parallelle med bakken. Hold blikket mot bakken.
4. Pust inn og pust ut her, bruk partneren din for å balansere.

Mellomliggende rutine

Begynn å stole mer på partnerens kropp i denne mellomstore yoga-rutinen. Det er en god idé å varme opp med noen få stillinger fra nybegynnerrutinen før du hopper inn her.

Vær oppmerksom på å slappe av under disse mellomtrekkene, da det vil gjøre posene lettere å utføre og holde.

Båtposisjon

Kjernen din vil bli utfordret med partner Boat Pose.

Store muskler virket:

• magesekken

Å gjøre dette:

1. Start sittende, vendt mot partneren din.
2. Bøy bena og plant hælene i bakken, legg tærne mot hverandres.
3. Strekk armene foran deg og ta tak i hverandres underarmer rett over håndleddet.
4. Begynn å løfte føttene fra bakken, hver side om gangen, slik at sålen din møtes og beinet ditt strekker seg helt ut. Kroppene dine skal danne en W når de er satt.
5. Pust her, oppretthold balanse og god form.

Forover Bøy og planke

Løft en standard planke ved å bruke partneren din som rekvisita.

Store muskler fungerte for partner 1:

• magesekken
• firhjulinger
• hamstrings
• gastrocnemius

Store muskler fungerte for partner 2:

• magesekken
• triceps
• deltoider
• brystvorter
• gluten
• hamstrings
• gastrocnemius

Å gjøre dette:

1. Partner 1 antok en fremoverfolding.
2. Partner 2 antok en høy planke av den nedre ryggen til partner 1: Monter ett ben om gangen, og hvil toppen av føttene på ryggen til partner 1.

Assisted Child’s Pose

Partner 2 vil legge vekt på partner 1’s Child’s Pose, slik at de kan synke mye dypere inn i strekningen. Skift i hver posisjon.

Store muskler virket:

• magesekken

Å gjøre dette:

1. Partner 1 antar Child’s Pose: Sett deg på hælene, knærne spredt og legg torsoen mellom bena, og strekk armene ut foran.
2. Partner 2 sitter forsiktig på nedre rygg på partner 1, legger ryggen mot partner 2 og strekker bena ut.

Håndstand

Partner 2 kan øve på håndstøtter med støtte fra partner 1. Bytt posisjon hvis mulig slik at dere begge kan komme inn på moroa.

Store muskler virket:

• magesekken
• brystvorter
• deltoider
• lats

Å gjøre dette:

1. Partner 1 ligger på bakken, armene strukket ut foran.
2. Partner 2 inntar en høy plankestilling på partner 1, og legger hendene på partner 1s ankler og ankler i partner 1s hender.
3. Pust inn, og på pusten begynner partner 1 å sitte opp mens partner 2 henger i midjen. Stopp når partner 2s overkropp er vinkelrett på bakken.

Dobbel danser

Utfør denne Instagram-verdige posen for å fremme fleksibilitet og føle en super stretch i hoftebøyeren og firhjulingen.

Store muskler virket:

• magesekken
• gluten
• hamstrings
• firhjulinger

Å gjøre dette:

1. Begynn å stå, vendt mot partneren din med omtrent 2 fot mellom deg. Still opp partner 1s høyre fot med partner 2s høyre fot.
2. Begge partnerne løfter høyre arm over hodet, og bringer håndflatene til å møtes i midten.
3. Begge partnerne tar tak i sine egne venstre ankler og bringer foten til bunnen.
4. Begynn å bøye deg i midjen mot hverandre, trykk inn i hendene og før foten opp mot himmelen.
5. Pust inn og pust ut her, og prøv å få foten lenger opp med hver pust.

Bro og støttet skulderstativ

Hele bakkjeden din - eller baksiden av kroppen din - vil trene med denne posen. Skift om mulig i hver posisjon.

Store muskler virket:

• magesekken
• hamstrings
• gluten

Å gjøre dette:

1. Partner 1 inntok en broposisjon: knærne bøyd, føttene flate på bakken, og baken og korsryggen presset opp mot himmelen.
2. Partner 2 antar en støttet skulder Skiller seg ut fra partner 1: Plasser føttene på knærne til partner 1, tilbake flatt på bakken. Partner 2 skal presse seg opp gjennom føttene og danne en rett linje fra knær til skuldre.

Stol og fjell

Partner 1 gjør det meste av arbeidet her, assistert av motparten til partner 2.

Store muskler fungerte for partner 1:

• magesekken
• firhjulinger
• hamstrings
• gluten
• lats
• romboider
• triceps

Store muskler fungerte for partner 2:

• magesekken
• firhjulinger
• gastrocnemius

Å gjøre dette:

1. Partner 1 antar Chair Pose, og lene seg tilbake mens du strekker armene foran.
2. Partner 2 legger føttene om gangen på partner 1s knær, begge griper tak i hverandres hender eller håndledd, mens partner 1 står.
3. Partner 1 lener seg automatisk tilbake for å støtte partner 2s vekt.

Avansert rutine

Treningshjulene er av i denne avanserte rutinen, der du vil teste din egen styrke, balanse og mobilitet, så vel som båndet - og tilliten - du har til partneren din.

Mange av disse trekkene betraktes som akroyoga, som er en blanding av yoga og akrobatikk.

Hvis du er større enn partneren din (eller omvendt), planlegger du å starte i jordet stilling til du begge er komfortable nok til å forgrene deg.

Flying Warrior

Som en av de grunnleggende - og morsomme! - avanserte partner yoga-bevegelser, den flygende krigeren lar deg hver og en bli komfortabel med at en partner er luftbåren.

Store muskler fungerte for partner 1:

• magesekken
• hamstrings
• firhjulinger
• gastrocnemius

Store muskler fungerte for partner 2:

• magesekken
• gluten
• hamstrings
• lats

Å gjøre dette:

1. Partner 1 begynner å ligge på bakken.
2. Partner 1 løfter beina opp fra bakken, knærne er bøyd, slik at partner 2 kan plassere sine mot føtter til partner 1.
3. Gripende hender for støtte, partner 1 strekker bena, løfter partner 2 av bakken. Partner 2 holder kroppen rett.
4. Når du begge føler deg stabil, slipper du hendene, med partner 2 som strekker armene ut foran dem.

Dobbel planke

To planker er bedre enn en. Test hele kroppens styrke med dette trekket.

Store muskler virket:

• magesekken
• brystvorter
• deltoider
• gluten
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Partner 1 antar en høy planke.
2. Partner 2 antar en høy planke på toppen av partner 1: Strakk midjen, legg hendene på anklene, og monter deretter føttene og anklene forsiktig på skuldrene, ett bein om gangen.

Dobbel hund som vender nedover

Strekk og styrk med en dobbel nedadvendt hund. Hvis du arbeider mot en håndstand, er dette god praksis.

Store muskler virket:

• magesekken
• deltoider
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Partner 1 ligger med forsiden ned på bakken, hender og føtter i en posisjon til å presse seg opp mot hunden som vender nedover - hender på brystnivå og føtter fra hverandre.
2. Partner 2 antar en nedadvendt hund på toppen av partner 1 - partner 2s føtter på korsryggen til partner 1 og hender omtrent en fot foran partner 1.
3. Partner 1 stiger sakte opp til Downward-Facing Dog mens partner 2 holder seg stabil i sin egen positur.
4. Partner 2s kropp vil ende opp med å danne en bakover, opp ned L.

Brettet blad

Her vil partner 1 støtte partner 2 mens de tar noen avslappende pust.

Store muskler fungerte for partner 1:

• magesekken
• hamstring
• firhjulinger
• gastrocnemius

Store muskler fungerte for partner 2:

• magesekken
• gluten
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Anta Flying Warrior posisjon.
2. Slipp hverandres hender.
3. Partner 2 bøyer seg frem i livet og lar armene og torsoen henges.

Throne Pose

Ta din trone! Også her vil partner 1 være belastende mens partner 2 må mestre balansen.

Store muskler fungerte for partner 1:

• magesekken
• hamstrings
• firhjulinger
• gastrocnemius
• brystvorter
• deltoider

Store muskler fungerte for partner 2:

• magesekken
• hamstrings
• gastrocnemius

Å gjøre dette:

1. Partner 1 ligger på ryggen, bena strekkes oppover.
2. Partner 2 står vendt mot partner 1, føttene på hver side av partner 1's nakke.
3. Partner 1 bøyer knærne.
4. Partner 2 setter seg tilbake på partner 1s føtter.
5. Partner 1 strekker bena opp.
6. Partner 2 bøyer bena og plasserer føttene i partner 1s hender.

Star Pose

Bli komfortabel med å være opp ned i partner Star Pose.

Store muskler fungerte for partner 1:

• magesekken
• firhjulinger
• hamstrings
• gastrocnemius
• brystvorter
• deltoider
• triceps

Store muskler fungerte for partner 2:

• magesekken
• triceps
• gluten
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Partner 1 ligger på ryggen, bena strekkes oppover.
2. Partner 2 står foran partner 1, så holder begge hender.
3. Partner 2 plasserer skuldrene ved føttene til partner 1, hopper deretter underkroppen opp i luften og bruker armene for å finne balanse.
4. Når benene er stabile i luftbåren stilling, la bena falle utover.

Ettbeins hjul

Du trenger stor fleksibilitet og mobilitet for et enbeint hjul - pluss er at det å utføre dette trekket med en partner vil gi deg litt stabilitet.

Store muskler virket:

• magesekken
• deltoider
• lats
• gluten
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Begge partnere begynner med å ligge på ryggen, knærne bøyd, føttene flate på gulvet, tærne berører.
2. Plasser håndflatene med fingrene mot føttene - du må nå hendene opp og rundt for å gjøre det.
3. Skyv opp gjennom håndflatene og føttene med kjernen din, strekk armene og bena slik at kroppen din danner en opp-ned U.
4. Løft sakte det ene benet fra bakken, strekk det helt ut, og møt partnerens fot i midten.

Bunnlinjen

Fra nybegynner til avansert er partneryoga en unik måte å binde mens du bygger muskler. Hold fokus på tilkoblingselementet, og jobbe deg sakte opp til de mer kompliserte trekkene - og ikke glem å ha det gøy mens du gjør det!

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppe treningsinstruktør hvis mål er å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt den lille datteren sin, ser hun TV-serier på kriminalitet eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for godbiter, #momlife og mer.