Vintermåltider du kan trekke rett fra pantryet ditt

Innhold

• Rødbønnes grønnsaksuppe
• Laks Salat Pitas
• Kremet italiensk hvit
• Bønnesuppe
• Mais og svart bønnesalat
• Karritofu og quinoa
• Soba Nudler med
• Krydret agurk
• Sitrontunfisk og
• Smør bønner
• Anmeldelse for

Å kjøpe hermetikk i bulk kan virke litt paranoid, Doomsday Prepper-esque endeavour, men et velfylt skap kan være en sunne spisers beste venn - så lenge du velger de riktige tingene. Mange hermetikkvarer er beryktede saltbomber, som ikke bare forårsaker uflatterende oppblåsthet, men også høyt blodtrykk, og andre ikke-letfordærvelige stoffer inneholder transfett eller tvilsomme-og ofte uuttalelige konserveringsmidler.

Med litt shoppingveiledning og disse oppskriftene fra Anthony Stewart, kjøkkensjef ved Pritikin Longevity Center i Miami, FL, kan du imidlertid piske opp en sunn lunsj eller middag med lite natrium på kort tid ved å kaste sammen noen ingredienser du er nesten garantert å ha for hånden.

Rødbønnes grønnsaksuppe

Selv om du kan kjøpe en av de mange forhåndslagde alternativene for bønne- og grønnsaksuppe i supermarkedshyllene, er det utrolig enkelt å lage din egen suppe - og svært bedre for helsen din. Hjemmelagde versjoner har omtrent 100 milligram natrium eller mindre per 2-koppers servering. Derimot inneholder den samme hjelpen til mange hermetiske supper en blodtrykksbrytende 1200 milligram eller mer, en bekymringsfull mengde med tanke på at helseeksperter anbefaler å ikke bruke mer enn 1500 milligram natrium for hele dagen. Bønnene i denne retten er lastet med en vaskeliste med nyttige næringsstoffer, inkludert lavfett vegetarisk protein, fiber, antioksidanter og komplekse (sakteforbrennende) karbohydrater.

Veibeskrivelse: I en suppegryte kan du kombinere 1 boks uten salt tilsatt røde bønner, 4 kopper lavnatrium vegetabilsk juice (som RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 til 3 ts oregano eller krydder i italiensk stil og 2 kopper hakkede grønnsaker (alt som sitter i kjøleskapet, for eksempel gulrøtter, selleri og løk, fungerer). Kok opp og la det småkoke til grønnsakene er sprø, ca 10 til 15 minutter. Gjør ca 4 porsjoner på 2 kopper.

Laks Salat Pitas

Fersk fisk er best når du vil ha filèt til middag, men for raske smørbrød og salater er hermetikk eller poser veien å gå. Du får fortsatt hjerte-sunne omega-3, som også har vist seg å redusere sult. Bekymret for skadelige kjemikalier i fisk? Laks, spesielt villaks, har gjennomgående lave nivåer av kvikksølv, viser studier. Tilsett løk for å knase, bite (bløtlegg dem i kaldt vann før du tilsetter hvis du ikke liker for mye bit), og quercetin, en antioksidant som kan redusere kreftrisikoen og redusere indre betennelser.

Veibeskrivelse: I en middels blandeskål kombinerer du 4 gram hermetisk lavnatriumlaks (drenert), 1 ss fettfri majones, 1/2 ts tørket dill, 2 til 3 ss finhakket løk og 1/2 kopp skiver agurk. Server i helhvete pitas eller på toppen av en salatseng hvis du kutter karbohydrater. Gir ca 2 porsjoner.

Kremet italiensk hvit

Bønnesuppe

Det fine med bønner er at de også fungerer som et fortykningsmiddel i suppe, noe som gir den en fyldig, kremet, rib-stikkende konsistens uten å bruke tung krem ​​eller tilsette noe fett. Denne oppskriften inkluderer escarole, en grønnsak som er populær i italiensk mat, men en pakke med frossen hakket spinat - en annen hardtarbeidende "pantry"-ingrediens som er flott å ha på hånden fungerer like bra. Begge greenene er seriøse supermatvarer, som inneholder antioksidanter, fiber og andre viktige næringsstoffer som reduserer risikoen for store sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdom og diabetes.

Veibeskrivelse: Skje 2 ss cannellini bønner fra en 14-unse boks med salt uten bønner og sett til side. Puré de resterende bønnene. Fres 5 fedd hakket hvitløk i en middels nonstick panne til den er gjennomsiktig. Tilsett 2 kopper lavnatriumkylling eller grønnsaksbuljong og 1 hode escarole, finhakket. La det småkoke i omtrent 15 minutter, eller etter din smak. Tilsett pureede bønner og rød pepperflak og svart pepper etter smak, og la det steke et minutt lenger. Gjør ca 2 porsjoner på 2 kopper.

Mais og svart bønnesalat

Fordelene med et fiberrikt kosthold kan ikke understrekes nok: Det holder deg regelmessig, selvfølgelig, men senker også kolesterolet og reduserer risikoen for tykktarmskreft. Pluss mat som mais og bønner fyller deg fort, slik at du spiser mindre over alt, nøkkelen til å forhindre fryktet vintervektøkning. Bevis på at fiber faktisk smaker (og ser) godt ut, denne fargerike blandingen er god som tilbehør når den pyntes med gresskledde urter som koriander eller flatbladpersille, eller sleng den i en grønn salat med kyllingbryst i terninger og pakke til lunsj på kontor. Og selv om salsaen kan virke sommerlig, er den en flott vinterkrydder, høy i immunitetsforsterkende vitamin C for å avverge forkjølelse og lykopen, en antioksidant som kan redusere risikoen for hjerneslag. Bare sjekk natriumnivået, da noen merker er altfor sjenerøse med saltet.

Veibeskrivelse: Kombiner 1 boks svarte bønner uten salt, 1 boks maiskjerner, 1/2 kopp hakket grønn løk og 1 kopp salsa. Doble (eller til og med tredoble) ingrediensene hvis du vil lage i bulk. Server som salat eller på bakte tortillachips med litt revet cheddarost av høy kvalitet til fest. Gjør ca 4 1-koppers porsjoner.

Karritofu og quinoa

Ah quinoa. Dette sunne, velsmakende, tilfredsstillende kornet (ok, teknisk sett et frø) gjør hvit ris til skamme med dobbelt protein og 2 gram ekstra fiber per halv kopp servering. Og til tross for sin status som supermat du jour, liker vi det for godt å erklære at den har hoppet den kulinariske haien. Denne oppskriften legger til ticker-boostende, midje-vennlig tofu, som har omtrent halvparten av kaloriene til kylling eller biff. Selv om det ikke er et pantry-stift i seg selv, bør det holde seg i omtrent to uker i kjøleskapet ditt.

Veibeskrivelse: Skyll 1 kopp quinoa i kaldt vann. Kombiner quinoa med 1 ss karripulver og 1 ts gurkemeie i en middels kjele. Tilsett 2 kopper lavnatriumkylling eller grønnsaksbuljong og kok opp. Dekk til og la det småkoke til vannet er absorbert, ca 15 minutter. Rør inn en kopp strimlet gulrøtter og en kopp fast tofu i terninger. Gjør ca 4 1-koppers porsjoner.

Soba Nudler med

Krydret agurk

Skjem bort dine Ramen-nudler med sunne nudler med lavt kaloriinnhold i stedet. En kopp soba (det japanske ordet for "bokhvete") har bare 113 kalorier; en kopp hvit pasta, ca. 200. Pluss at de er glutenfrie og fulle av fiber, proteiner og B-vitaminer, overvinnere av vitaminer, og spiller en rolle i alt fra metabolisme til å bygge DNA til å danne røde blodceller og mer. Soba kan være litt vanskeligere å finne enn hybelen i sovesal, men mange "gourmet" matvarekjeder bærer dem i den asiatiske matgangen. Å kaste pastaen med røykfylt paprika gir ikke bare en dimensjon til denne retten, men den er også anti-inflammatorisk.

Veibeskrivelse: I en stor bolle kombinerer du 1/2 ss paprika, klype cayennepepper, klype nykvernet svart pepper, 1/2 kopp fersk sitronsaft og 2 skrelle, frøede og skiver agurker. La blandingen sitte mens du koker unser soba-nudler i henhold til pakkens anvisninger. Tøm nudlene og bland med agurkblandingen til de er forsiktig blandet. Gjør 4 porsjoner.

Sitrontunfisk og

Smør bønner

Smørbønner er like deilige som de høres store, kjøttfulle og mettende ut – og de er en god kilde til viktig jern, et mineral alle trenger for cellevekst, immunitet og kognitiv utvikling. Hvis du har tunge perioder, er jern spesielt viktig for å beskytte mot anemi. Disse bønnene med mild smak fungerer godt med lyse, selvsikker smaker som sitron, grønn løk og lys tunfisk, som har færre kalorier og mindre kvikksølv enn hvit tunfisk.

Veibeskrivelse: I en middels miksebolle kombinerer du 1 boks smørbønner med lavt natriuminnhold, 1 boks vannfylt tunfisk med lavt natriuminnhold (drenert), 1/2 kopp hakket grønn løk, juice av en halv sitron, 1 ts olivenolje og så mye rød chilipepper flak etter ønske. Skje over 2 kopper hakket Romaine salat eller babyrugula. Gjør 2 til 3 porsjoner.

Anmeldelse for