Alt du bør vite om Keto -dietten

Innhold

• Hva er det ketogene dietten?
• Hvordan vet jeg når jeg er i ketose?
• Hvordan ser en dag på en Keto måltidsplan ut?
• Hva er fordelene med Keto-dietten?
• Er det noen helsemessige bekymringer jeg trenger å vite?
• Bør jeg gjøre det?
• Anmeldelse for

Nå vet du at fett ikke er så ille som alle en gang trodde. Men vi tipper at du fortsatt tenker deg om to ganger før du lager mat med smør og unner deg litt ost. Hvis du nikker ja, så har vi en følelse av at det ketogene kostholdet vil forvirre deg. Keto -diettplanen, ganske enkelt kalt "keto" av sin hær av hengivne følgere, dreier seg om å spise mye fett og ikke mye karbohydrater. Det er nært beslektet med Atkins-dietten, men skiller seg ved at det begrenser proteininntaket ditt og krever at du holder deg til en svært lav mengde karbohydrater hele tiden du er på dietten, ikke bare i introduksjonsfasen.

Hva er det ketogene dietten?

Hvis du følger en tradisjonell vestlig diett, er det sannsynlig at kroppen din henter drivstoff fra glukose som finnes i karbohydrater. Men det ketogene dietten tar en helt annen tilnærming. "Du tar karbohydrater ut av ligningen, og kroppen tar en pause og sier:" Ok, jeg har ikke sukker. Hva skal jeg løpe unna? "Sier Pamela Nisevich Bede, RD, en diettist med EAS Sports Nutrition.

Svaret? Fett. Eller nærmere bestemt ketonlegemer, som er stoffer kroppen produserer når den kilder energi fra fett i stedet for glukose. Keto-dietten er høy i fett, lite karbohydrater, og inkluderer bare en moderat mengde protein (fordi kroppen ender opp med å konvertere overflødig protein til karbohydrater, sier Bede).

Når vi sier høyt fett, mener vi det. Dietten krever å hente 75 prosent av kaloriene dine fra fett, med 20 prosent fra protein og 5 prosent fra karbohydrater. Nøyaktig hvor mange gram du bør få i deg avhenger av energibehovet ditt (nettkalkulatorer kan hjelpe deg med å finne ut av det), men de fleste vil ikke ha i seg mer enn 50 gram karbohydrater, sier Bede.

For å sette ting i perspektiv har en søtpotet omtrent 26 gram karbohydrater. "Vanligvis kommer 50 til 65 prosent av kaloriene våre fra karbohydrater, så det er et komplett skifte," sier Bede. (Men sjekk resultatene denne kvinnen hadde etter å ha fulgt Keto -dietten.)

Hvordan vet jeg når jeg er i ketose?

Følg dietten i noen dager og kroppen din vil gå inn i ketose, noe som betyr at den begynner å brenne fett i stedet for glukose. For å være ekstra sikker kan du måle ketonivåene dine med en blodprikkmåler eller urinketonstrimler, som begge er enkle å finne på Amazon. Og mens Bede bemerker at du kanskje oppdager at kroppen din har nådd ketose innen tre dager, vil det ta mellom tre og fem uker å tilpasse seg fullstendig. (Likevel transformerte Keto -dietten Jen Widerstroms kropp på bare 17 dager.)

De fleste mennesker sporer bare ketonnivået i begynnelsen av dietten. Etter det vil du sannsynligvis bli vant til hvordan det føles. "Dette er en av de diettene som hvis du jukser, vet du det absolutt, du føler absolutt de dårlige effektene," sier Bede. Fusk på dietten kan få deg til å føle deg sliten, nesten som om du er sulten av for mange karbohydrater. "Ernæringseksperter spekulerer i at det kan være en hyperinsulinemisk respons på karbohydrattilstrømningen," sier Bede. "Det vil si at når du gjeninnfører en enorm tilstrømning av karbohydrater i systemet, opplever du en enorm økning og deretter sukkerkrasj."

Hvordan ser en dag på en Keto måltidsplan ut?

Du trenger ikke nødvendigvis å sette en streng grense for antall kalorier du får i deg, men du vil forsikre deg om at ikke mer enn 5 prosent av dem kommer fra karbohydrater og at 75 prosent kommer fra fett. Bede foreslår å bruke en app som Lose It! for å holde oversikt, eller du kan prøve denne keto diett måltidsplanen for nybegynnere. (Sidemerk: Her er hva vegetarianere bør vite før du starter et ketogent diett.)

En dag med keto diettmat varierer, men noen alternativer du kan bruke fra hengivne følgere inkluderer ofte skuddsikker kaffe til frokost; en tacoskål bestående av kjøttdeig, rømme, kokosnøttolje, ost, salsa, oliven og paprika til lunsj; og biff toppet med løk, sopp og spinat stekt i smør og kokosolje til middag, sier Bede. Det finnes også lavkarbo-ketodrikker som holder deg i ketose, for ikke å snakke om vegetariske ketooppskrifter og til og med veganervennlige oppskrifter.

Hva er fordelene med Keto-dietten?

Karbohydrater tiltrekker og beholder vann, så den første endringen du vil legge merke til er en nedgang i vannvekt og oppblåsthet, sier Bede. Det vekttapet vil fortsette, mest fordi du vil være mindre sulten mens du spiser mettende fett og full mat, i stedet for usunn snacks som ikke er keto-godkjent.

Å følge dietten kan også hjelpe på treningsstudioet ditt. En studie publisert i tidsskriftet Ernæring og metabolisme fant kvinner på et ketogent diett mistet mer kroppsfett etter motstandstrening enn de som spiste normalt. Selv om du kanskje er usikker på hvordan du skal trene uten den raske energitreffet som karbohydrater gir, vil disse treningstipsene hjelpe deg å strategisere riktig.

Er det noen helsemessige bekymringer jeg trenger å vite?

Det første tapet av vannvekt kan forårsake dehydrering, noe som kan føre til det som er kjent som keto-influensa. "Det er da hodepine, tretthet og tap av konsentrasjon kommer," sier Bede. For å motvirke det, anbefaler hun å sørge for at du er hydrert og fyller på elektrolytter via kjøttkraft, kyllingbuljong, elektrolytt -tabletter eller Pedialyte. (Her er lure tegn på dehydrering du bør være oppmerksom på.)

Du kan også være uvanlig henger når du først forplikter deg til en keto -måltidsplan. En studie publisert i International Journal of Obesity fant enestående nivåer av sult kan vare de første tre ukene på dietten, og Bede sier at det å føle seg sliten og sulten mens du justerer kan få treningsøktene til å føles tøffere enn vanlig. Hvis det skjer, gi deg selv tid til å tilpasse deg, og ikke press hardere enn det kroppen din føler seg klar for.

Og husk, denne dietten var ikke designet for å bli fulgt langsiktig. Det er noe å være spesielt oppmerksom på, siden det er noen forslag om at dietten kan skade nyrene dine hvis du følger den på heltid, sier Taylor C. Wallace, Ph.D., en matforsker og ernæringsekspert. Forskere tror det kan skyldes at høye nivåer av ketoner kan føre til dehydrering og urin som er høy i kalsium, lite sitrat og med lav pH, som alle bidrar til nyrestein.

Til slutt kan diettens fett-tunge aspekt ha negative helsemessige konsekvenser hvis dieters laster for mye trans og mettet fett, noe Wallace sier er lett å gjøre. "Folk vil gå til McDonald's og få en trippel cheeseburger, ta av seg bollen og spise det," sier han. Det er ikke bra, ettersom vitenskapen viser at inntak av for mange dårlige fettstoffer kan øke LDL -kolesterolnivået, noe som kan føre til åreforkalkning eller oppbygging av fett og kolesterol i arteriene, sier Sean P. Heffron MD, medisininstruktør ved NYU Langone Medisinsk senter.

Bør jeg gjøre det?

Bare hvis du er villig til å ta deg tid til å lage mat, ettersom ketodiet ikke er en plan som lar deg våkne mandag morgen og si "I dag er dagen!" "Jeg ville virkelig undersøke det på forhånd," sier Bede. Og hvis du ikke ser resultater umiddelbart, sier Bede at det ikke betyr at det ikke fungerer. "Du må gi kroppen din tid til å finne den alternative drivstoffkilden og tilpasse seg. Ikke gi den en uke og gi opp."

Anmeldelse for