The Vegetarian Diet: A Beginner's Guide and Meal Plan

Innhold

• Hva er et vegetarisk kosthold?
• Helsefordeler
• Kan forbedre vekttap
• Kan redusere kreftrisikoen
• Kan stabilisere blodsukkeret
• Fremmer hjertehelse
• Potensielle ulemper
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Eksempel på måltidsplan
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Bunnlinjen

Det vegetariske kostholdet har fått stor popularitet de siste årene.

Noen studier anslår at vegetarianere står for opptil 18% av den globale befolkningen (1).

Bortsett fra de etiske og miljømessige fordelene ved å kutte kjøtt fra kostholdet ditt, kan et godt planlagt vegetarisk kosthold også redusere risikoen for kronisk sykdom, støtte vekttap og forbedre kvaliteten på kostholdet ditt.

Denne artikkelen inneholder en nybegynnerveiledning for vegetarisk kosthold, inkludert en måltidsplan for en uke.

Hva er et vegetarisk kosthold?

Det vegetariske kostholdet innebærer å avstå fra å spise kjøtt, fisk og fjærfe.

Folk tar ofte et vegetarisk kosthold av religiøse eller personlige årsaker, så vel som etiske spørsmål, som dyrs rettigheter.

Andre bestemmer seg for å bli vegetarianer av miljømessige årsaker, da husdyrproduksjon øker klimagassutslippene, bidrar til klimaendringene og krever store mengder vann, energi og naturressurser (2,).

Det er flere former for vegetarisme, som hver er forskjellig i begrensningene.

De vanligste typene inkluderer:

• Lakto-ovo-vegetarisk diett: Eliminerer kjøtt, fisk og fjærfe, men tillater egg og melkeprodukter.
• Lakto-vegetarisk diett: Eliminerer kjøtt, fisk, fjærfe og egg, men tillater melkeprodukter.
• Ovo-vegetarisk diett: Eliminerer kjøtt, fisk, fjærfe og meieriprodukter, men tillater egg.
• Pescetarian diett: Eliminerer kjøtt og fjærfe, men tillater fisk og noen ganger egg og melkeprodukter.
• Vegansk diett: Eliminerer kjøtt, fisk, fjærfe, egg og meieriprodukter, så vel som andre animalske produkter, som honning.
• Fleksitært kosthold: Et stort sett vegetarisk kosthold som inneholder sporadisk kjøtt, fisk eller fjærfe.

De fleste som følger et vegetarisk kosthold, spiser ikke kjøtt, fisk eller fjærfe. Andre variasjoner involverer inkludering eller utelukkelse av egg, meieriprodukter og andre animalske produkter.

Helsefordeler

Vegetariske dietter er forbundet med en rekke helsemessige fordeler.

Faktisk viser studier at vegetarianere har en bedre kostholdskvalitet enn kjøtteter og et høyere inntak av viktige næringsstoffer som fiber, vitamin C, vitamin E og magnesium (,).

Et vegetarisk kosthold kan også gi flere andre helseforbedringer.

Kan forbedre vekttap

Å bytte til et vegetarisk kosthold kan være en effektiv strategi hvis du ønsker å gå ned i vekt.

Faktisk bemerket en gjennomgang av 12 studier at vegetarianere i gjennomsnitt opplevde 4,5 kg mer vekttap i løpet av 18 uker enn ikke-vegetarianere ().

Tilsvarende viste en seks måneders studie på 74 personer med type 2-diabetes at vegetariske dietter var nesten dobbelt så effektive for å redusere kroppsvekten enn diett med lite kalori ().

I tillegg viste en studie på nesten 61.000 voksne at vegetarianere pleier å ha en lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn altetende - BMI er en måling av kroppsfett basert på høyde og vekt ().

Kan redusere kreftrisikoen

Noen undersøkelser antyder at et vegetarisk kosthold kan være knyttet til en lavere risiko for kreft - inkludert bryst, tykktarm, endetarm og mage (,,).

Imidlertid er nåværende forskning begrenset til observasjonsstudier, som ikke kan bevise et årsak-virkning-forhold. Husk at noen studier har vist inkonsekvente funn (,).

Derfor er det behov for mer forskning for å forstå hvordan vegetarisme kan påvirke kreftrisikoen.

Kan stabilisere blodsukkeret

Flere studier indikerer at vegetariske dietter kan bidra til å opprettholde sunne blodsukkernivåer.

For eksempel, en gjennomgang av seks studier knyttet vegetarisme til forbedret blodsukkerkontroll hos personer med type 2-diabetes ().

Vegetariske dietter kan også forhindre diabetes ved å stabilisere blodsukkernivået på lang sikt.

Ifølge en studie på 2918 personer var bytte fra et ikke-vegetarisk til et vegetarisk kosthold assosiert med en 53% redusert risiko for diabetes over et gjennomsnitt på fem år ().

Fremmer hjertehelse

Vegetariske dietter reduserer flere risikofaktorer for hjertesykdommer for å holde hjertet ditt sunt og sterkt.

En studie på 76 personer bundet vegetariske dietter til lavere nivåer av triglyserider, totalt kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol - som alle er risikofaktorer for hjertesykdom når de er forhøyede ().

Tilsvarende fant en ny fersk studie på 118 mennesker at et kalorifattig vegetarisk kosthold var mer effektivt for å redusere det "dårlige" LDL-kolesterolet enn et middelhavskosthold ().

Annen forskning indikerer at vegetarisme kan være assosiert med lavere blodtrykksnivå. Høyt blodtrykk er en annen viktig risikofaktor for hjertesykdom (,).

Ikke bare har vegetarianere en tendens til å ha et høyere inntak av flere viktige næringsstoffer, men vegetarisme har vært assosiert med vekttap, redusert kreftrisiko, forbedret blodsukker og bedre hjertehelse.

Potensielle ulemper

Et godt avrundet vegetarisk kosthold kan være sunt og næringsrikt.

Imidlertid kan det også øke risikoen for visse ernæringsmessige mangler.

Kjøtt, fjærfe og fisk leverer en god mengde protein og omega-3 fettsyrer, samt mikronæringsstoffer som sink, selen, jern og vitamin B12 ().

Andre animalske produkter som meieriprodukter og egg inneholder også rikelig med kalsium, vitamin D og B-vitaminer (,).

Når du kutter kjøtt eller andre animalske produkter fra kostholdet ditt, er det viktig å sikre at du får disse viktige næringsstoffene fra andre kilder.

Studier viser at vegetarianere har en høyere risiko for protein-, kalsium-, jern-, jod- og vitamin B12-mangler (,,,).

En ernæringsmangel i disse viktige mikronæringsstoffene kan føre til symptomer som tretthet, svakhet, anemi, bentap og skjoldbruskkjertelproblemer (,,,).

Inkludert en rekke frukt, grønnsaker, fullkorn, proteinkilder og berikede matvarer er en enkel måte å sikre at du får riktig ernæring.

Multivitaminer og kosttilskudd er et annet alternativ for raskt å støte på inntaket og kompensere for potensielle mangler.

Å kutte ut kjøtt og dyrebaserte produkter kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler. Et godt balansert kosthold - muligens ved siden av kosttilskudd - kan bidra til å forhindre mangler.

Mat å spise

Et vegetarisk kosthold bør inneholde en variert blanding av frukt, grønnsaker, korn, sunt fett og proteiner.

For å erstatte proteinet som kjøttet gir i kostholdet ditt, inkluderer du en rekke proteinrike plantematvarer som nøtter, frø, belgfrukter, tempeh, tofu og seitan.

Hvis du følger et lakto-ovo-vegetarisk kosthold, kan egg og meieriprodukter også øke proteininntaket ditt.

Å spise næringstett helmat som frukt, grønnsaker og fullkorn vil levere en rekke viktige vitaminer og mineraler for å fylle ut eventuelle ernæringsmessige hull i kostholdet ditt.

Noen sunne matvarer å spise på et vegetarisk kosthold er:

• Frukt: Epler, bananer, bær, appelsiner, meloner, pærer, fersken
• Grønnsaker: Grønne bladgrønnsaker, asparges, brokkoli, tomater, gulrøtter
• Korn: Quinoa, bygg, bokhvete, ris, havre
• Belgfrukter: Linser, bønner, erter, kikerter.
• Nøtter: Mandler, valnøtter, cashewnøtter, kastanjer
• Frø: Linfrø, chia og hampfrø
• Sunn fett: Kokosolje, olivenolje, avokado
• Proteiner: Tempeh, tofu, seitan, natto, ernæringsgjær, spirulina, egg, meieriprodukter

Et sunt vegetarisk kosthold inkluderer en rekke næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, korn, sunt fett og plantebaserte proteiner.

Mat å unngå

Det er mange varianter av vegetarisme, hver med forskjellige begrensninger.

Lacto-ovo-vegetarisme, den vanligste typen vegetarisk kosthold, innebærer å eliminere alt kjøtt, fjærfe og fisk.

Andre typer vegetarianere kan også unngå mat som egg og meieriprodukter.

Et vegansk kosthold er den mest restriktive formen for vegetarisme fordi det sparer kjøtt, fjærfe, fisk, egg, meieriprodukter og andre animalske produkter.

Avhengig av dine behov og preferanser, kan det hende du må unngå følgende matvarer på et vegetarisk kosthold:

• Kjøtt: Biff, kalv og svinekjøtt
• Fjærfe: Kylling og kalkun
• Fisk og skalldyr: Denne begrensningen gjelder ikke pescetarians.
• Kjøttbaserte ingredienser: Gelatin, smult, karmin, isinglass, oljesyre og suet
• Egg: Denne begrensningen gjelder veganere og lakto-vegetarianere.
• Meieriprodukter: Denne begrensningen på melk, yoghurt og ost gjelder veganere og ovo-vegetarianere.
• Andre animalske produkter: Veganere kan velge å unngå honning, bivoks og pollen.

De fleste vegetarianere unngår kjøtt, fjærfe og fisk. Visse variasjoner av vegetarisme kan også begrense egg, meieriprodukter og andre animalske produkter.

Eksempel på måltidsplan

For å hjelpe deg med å komme i gang, her er en ukes prøveplan for et lakto-ovo-vegetarisk kosthold.

mandag

• Frokost: Havregryn med frukt og linfrø
• Lunsj: Grillet veggie og hummus wrap med søtpotet frites
• Middag: Tofu banh mi sandwich med syltet slaw

tirsdag

• Frokost: Eggerøre med tomater, hvitløk og sopp
• Lunsj: Courgettebåter fylt med grønnsaker og feta med tomatsuppe
• Middag: Kikert karri med basmatiris

onsdag

• Frokost: Gresk yoghurt med chiafrø og bær
• Lunsj: Farrosalat med tomater, agurk og feta med krydret linsesuppe
• Middag: Aubergine parmesan med sidesalat

Torsdag

• Frokost: Tofu krypterer med sauterte paprika, løk og spinat
• Lunsj: Burrito bolle med brun ris, bønner, avokado, salsa og grønnsaker
• Middag: Vegetabilsk paella med sidesalat

fredag

• Frokost: Hele hvete toast med avokado og ernæringsgjær
• Lunsj: Marinert tofu-pitalomme med gresk salat
• Middag: Quinoa-svart-bønne kjøttboller med courgette nudler

lørdag

• Frokost: Smoothie av grønnkål, bær, bananer, nøttesmør og mandelmelk
• Lunsj: Rød linse veggie burger med avokadosalat
• Middag: Flatbrød med grillede hagegrønnsaker og pesto

søndag

• Frokost: Grønnkål og søtpotet hasj
• Lunsj: Paprika fylt med tempeh med courgettefritter
• Middag: Tacos med svarte bønner med blomkålris

Ovenfor er en prøvemeny med hvordan en uke på et lakto-ovo-vegetarisk kosthold kan se ut. Denne planen kan også justeres for andre stilarter av vegetarisme.

Bunnlinjen

De fleste vegetarianere unngår kjøtt, fjærfe og fisk, men noen begrenser også egg, meieriprodukter og andre animalske produkter.

Et balansert vegetarisk kosthold med næringsrik mat som produsere, korn, sunt fett og plantebasert protein kan gi flere fordeler, men det kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler hvis dårlig planlagt.

Sørg for å være nøye med noen viktige næringsstoffer og avrund dietten med en rekke sunne hele matvarer. På den måten vil du nyte fordelene med vegetarisme mens du minimerer bivirkningene.