Topp 6 typer kreatin anmeldt

Innhold

• Hva er kreatin?
• Hvordan virker det?
• 1. Kreatinmonohydrat
• 2. Kreatin Ethyl Ester
• 3. Kreatinhydroklorid
• 4. Bufret kreatin
• 5. Flytende kreatin
• 6. Kreatin magnesiumchelat
• Bunnlinjen

Kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene i verden.

Kroppen din produserer naturlig dette molekylet, som serverer en rekke viktige funksjoner, inkludert energiproduksjon (1).

I tillegg inneholder noen matvarer kreatin, spesielt kjøtt.

Til tross for tilstedeværelsen av disse to naturlige kildene, kan forbruk av det som et kostholdstilskudd øke kroppens butikker (2, 3).

Dette kan forbedre treningsytelsen og kan til og med bidra til å bekjempe sykdom (4, 5).

Mange typer av disse kosttilskuddene er tilgjengelige, noe som gjør det vanskelig å velge et.

Denne artikkelen gjennomgår forskningen på de seks mest studerte formene og gir en vitenskapelig støttet anbefaling som er best.

Hva er kreatin?

Kreatin er et molekyl som har struktur som ligner på aminosyrer, byggesteinene til protein.

Fordi kjøtt er en primær kostholdskilde for kreatin, har vegetarianere vanligvis lavere mengder av kroppen i kroppen enn ikke-vegetarianere (6).

Men selv for ikke-vegetarianere kan forbruk av det som kostholdstilskudd øke muskelkreatininnholdet med opptil 40% (2, 3, 7).

Bruken av den som kosttilskudd har blitt grundig studert i mange år, og den konsumeres over hele verden (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Effektene inkluderer forbedret treningsytelse og muskel- og skjeletthelse, samt potensielle fordeler for hjernehelsen (4, 5, 8).

Sammendrag: Kreatin er et molekyl som finnes i cellene i kroppen din. Det spiller en kritisk rolle i energiproduksjonen, og ved å supplere den kan det øke innholdet i cellene dine.

Hvordan virker det?

Kreatin, i form av kreatinfosfat, spiller en kritisk rolle i cellulær energiproduksjon (14).

Det er fordi det er involvert i dannelsen av adenosintrifosfat (ATP), som er en viktig kilde til cellenergi.

Det er sterke bevis på at disse tilskuddene kan forbedre treningsytelsen (8, 15, 16).

Noe forskning har funnet ut at de kan øke styrke gevinsten fra et vekttreningsprogram med omtrent 10%, i gjennomsnitt (17).

Andre har uttalt at forbedringer i styrke er omtrent 5% for brystøvelser som benkpress og omtrent 8% for benøvelser som knebøy (15, 16).

Totalt sett er treningsforskere enige om at tilskudd med kreatin kan forbedre styrke og kraftproduksjon, eller hvor mye kraft som kan produseres på en viss tid, under trening.

Videre har noen undersøkelser rapportert at det kan forbedre sprint- og svømmedyktighet, men annen forskning har ikke klart å påvise jevnlige fordeler (12, 18, 19, 20).

Forskere har også funnet ut at å ta kreatin kan redusere mental tretthet (21).

Disse helse- og ytelsesfordelene oppleves vanligvis når kreatinfosfatinnholdet i cellene dine økes etter å ha supplert det.

Imidlertid selges flere forskjellige former for tillegget, noe som kan gjøre valg av en forvirrende.

Resten av denne artikkelen vil hjelpe deg å lære hvilken form som er best.

Sammendrag: Forbruk av kreatintilskudd kan øke mengden av det i cellene dine. Dette kan hjelpe energiproduksjon og forbedre treningsytelsen.

1. Kreatinmonohydrat

Den vanligste tilskuddsformen er kreatinmonohydrat. Dette er den formen som er brukt i flertallet av forskningen på emnet (8).

Dette betyr at de fleste av kreatins gunstige effekter, som forbedret øvelse i overkroppen og underkroppen, er blitt observert nesten utelukkende da kreatinmonohydrat ble brukt (15, 16).

Denne formen består av et kreatinmolekyl og et vannmolekyl, selv om det kan behandles på noen få måter. Noen ganger fjernes vannmolekylet, noe som resulterer i vannfri kreatin.

Fjerning av vann øker mengden kreatin i hver dose. Vannfri kreatin er 100 vekt% kreatin, mens monohydratformen er omtrent 90 vekt% kreatin.

Andre ganger blir kreatinet mikronisert eller bearbeidet mekanisk for å forbedre vannløseligheten. I teorien kan bedre vannløselighet forbedre kroppens evne til å absorbere den (22).

Til tross for disse mindre forskjellene i behandlingen, er sannsynligvis hver av disse formene like effektive når det blir gitt like doser.

I tillegg til å øke styrken, kan kreatinmonohydrat øke vanninnholdet i muskelceller. Dette kan føre til gunstige effekter på muskelvekst ved å sende signaler relatert til cellehevelse (23).

Heldigvis indikerer en stor mengde forskning at kreatin er trygt å konsumere, og det er ikke rapportert om alvorlige bivirkninger ved bruk av dette (24, 25).

Når mindre bivirkninger oppstår, involverer de vanligvis en urolig mage eller kramper. Disse bivirkningene kan lettes ved å innta flere mindre doser, i stedet for en større dose (26).

Fordi det er trygt, effektivt og rimelig, har kreatinmonohydrat lenge vært gullstandarden for dette tillegget.

Eventuelle nye former må sammenlignes med det før de kan anbefales (27).

Sammendrag: Kreatinmonohydrat er den mest studerte og mest brukte formen. En stor mengde forskning indikerer at det er trygt og effektivt, og nye former for tilskuddet bør sammenlignes med det.

2. Kreatin Ethyl Ester

Noen produsenter hevder at kreatinetylester er bedre enn andre former for tilskuddet, inkludert monohydratformen.

Noen bevis tyder på at det kan være bedre absorbert enn kreatinmonohydrat i kroppen (28).

På grunn av forskjeller i muskelopptakshastigheter, er det noen som tror at det kan utkonkurrere kreatinmonohydrat.

Imidlertid fant en studie som direkte sammenliknet de to at det var verre med å øke kreatininnholdet i blodet og musklene (29).

På grunn av dette anbefales ikke bruk av etylesterform.

Sammendrag: Kreatinetylester kan ha forskjellig absorpsjon og opptak enn andre former. Det ser imidlertid ikke ut til å være så effektivt som monohydratformen, og det anbefales ikke å bruke.

3. Kreatinhydroklorid

Kreatinhydroklorid (HCl) har fått betydelig popularitet hos noen produsenter og supplerer brukere.

Den første spenningen rundt det skyldtes sannsynligvis rapporter om dens overordnede løselighet.

På grunn av den overlegne løseligheten i vann, spekuleres det i at en lavere dose kan brukes, noe som reduserer relativt vanlige bivirkninger som en urolig mage.

Imidlertid er denne teorien bare spekulasjoner til den er testet.

En studie fant at kreatin HCl var 38 ganger mer løselig enn monohydratformen (30).

Men dessverre er det ingen publiserte eksperimenter på kreatin HCl hos mennesker.

Gitt den store datamengden som støtter effektiviteten til kreatinmonohydrat, kan ikke HCl-formen anbefales som overlegen før de to er blitt sammenlignet i eksperimenter.

Sammendrag: Mens HCl-formens høye vannløselighet er lovende, må den studeres mer før den kan anbefales i forhold til andre former.

4. Bufret kreatin

Noen tilskuddsprodusenter har forsøkt å forbedre stabiliteten til kreatin i magen ved å tilsette et alkalisk pulver, noe som resulterer i en bufret form.

Det antas at dette kan øke styrken og redusere bivirkninger som oppblåsthet og kramper.

Imidlertid fant en studie som direkte sammenlignet buffrede og monohydratformer ingen forskjeller med hensyn til effektivitet eller bivirkninger (31).

Deltakerne i denne studien tok tilskuddene mens de fortsatte sitt normale vekttreningsprogram i 28 dager.

Benkpressstyrke og kraftproduksjon under sykling økte, uavhengig av hvilken form som ble tatt.

Totalt sett, mens buffrede former ikke var dårligere enn monohydratformer i denne studien, var de heller ikke bedre.

Siden det ikke er noen god bevis på at buffrede former gir unike fordeler, er kreatinmonohydrat vinneren.

Sammendrag: Selv om en veldig begrenset mengde forskning indikerer at buffrede former kan være like effektive som monohydratformer, er det ikke nok informasjon til å anbefale dem.

5. Flytende kreatin

Mens de fleste kreatintilskudd kommer i pulverisert form, har noen klar-til-drikke-versjoner allerede oppløst tilskuddet i vann.

Den begrensede forskningen som undersøker flytende former indikerer at de er mindre effektive enn monohydratpulver (32, 33).

En studie fant at arbeidet som ble utført under sykling ble forbedret med 10% med et monohydratpulver, men ikke med en flytende form (32).

I tillegg ser det ut til at kreatin kan bryte sammen når det forblir i væske i flere dager (32, 34).

Dette skjer ikke umiddelbart, så det er ikke noe problem å blande pulveret ditt med vann rett før du bruker det.

Mest forskning har brukt pulver som blir blandet rett før bruk. Basert på forskningen er dette den anbefalte måten å konsumere kreatintilskudd på.

Sammendrag: Flytende former av tilskuddet ser ut til å bryte ned og bli ineffektive. Det ser ikke ut til at de forbedrer treningsytelsen eller gir andre fordeler.

6. Kreatin magnesiumchelat

Kreatinmagnesiumchelat er en form for tilskuddet som er "chelatert" med magnesium.

Dette betyr ganske enkelt at magnesium er festet til kreatinmolekylet.

En studie sammenlignet benkpressstyrke og utholdenhet mellom grupper som konsumerte kreatinmonohydrat, kreatinmagnesiumchelat eller en placebo (35).

Både monohydrat- og magnesiumchelatgruppene forbedret ytelsen mer enn placebogruppen, men det var ingen forskjell mellom dem.

På grunn av dette ser det ut til at kreatinmagnesiumchelat kan være en effektiv form, men det er ikke bedre enn standardmonohydratformer.

Sammendrag: Noen bevis viser at kreatinmagnesiumchelat er like effektivt som monohydratformen. Imidlertid er begrenset informasjon tilgjengelig, og den ser ikke ut til å være overlegen.

Bunnlinjen

Basert på vitenskapelig bevis, er kreatinmonohydrat den anbefalte formen.

Det støttes av den sterkeste forskningen, med studier som viser dens effektivitet ved å øke kroppens butikker og forbedre treningsytelsen.

Mens det finnes flere andre former, har de fleste av dem minimal forskning som undersøker effektiviteten.

I tillegg er monohydratformen relativt billig, effektiv og allment tilgjengelig.

De nye formene kan være lovende, men mer vitenskapelig informasjon er nødvendig før de kan konkurrere med kreatinmonohydrat.