20 trekk for å bli sterkere på to uker

Innhold

• Her er treningsrutinen din:
  
• Treningsdag 1
• Knebøy
• Skrå dumbbell press
• Lunges med manual
• Ansiktet trekker
• Plank rekkevidde
• Treningsdag 2
• Modifisert thruster
• Steg opp
• Kabelovergang
• Lateral utfall
• Supermann
• Treningsdag 3
• Sidesteg
• Rad
• Lunge
• Ben-tilbakeslag
• Planke
• Treningsdag 4
• Jumping jacks
• Sykkelknusing
• Knebøy hopper
• Glute bro med bånd
• fjellklatrer
• Hvor ofte bør du hvile?

Hvis treningsrutinen din trenger en kickstart eller du er en nybegynner som er usikker på hva du skal gjøre først, er det viktig å ha en plan.

Vi er her for å hjelpe. Våre to-ukers treningsrutine kan gi struktur til treningsøktene dine med et mål om å øke styrke, balanse og mobilitet.

Gjør denne treningen fire dager i uken med en dags pause mellom, hvis mulig.

Her er treningsrutinen din:

• Oppvarmingen: Bruk 10 minutter på å gå en rask tur, jogge eller sykle før hver trening for å få pulsen opp. Gjør deretter litt dynamisk strekking i 5–6 minutter.
• Trening 1–3: Helkroppstilnærming med en blanding av styrke- og overkroppsstyrkeøvelser maksimerer tiden din og letter deg. Fullfør 3 sett med hver øvelse, 10–15 reps hver (som nevnt nedenfor). Hvil 30–60 sekunder mellom settene og 1–2 minutter mellom hver øvelse.
• Trening 4: Kombinasjon av kardiobaserte øvelser og kjernespesifikke trekk utfordrer utholdenheten din. Behandle denne rutinen som en krets: Fullfør 1 sett av hver øvelse rygg mot rygg, hvil i 1 minutt, og gjenta deretter to ganger til.

På slutten av de to ukene skal du føle deg sterk, kraftig og dyktig - du har definitivt lagt inn svettekapitalen. Klar ferdig gå!

Treningsdag 1

Fullfør 3 sett av hver øvelse før du går videre til neste.

Knebøy

fra trenings-GIF-er via Gfycat

3 sett, 15 reps

Det er ikke noe mer grunnleggende enn en knebøy, så det er et flott sted å starte ting med denne kroppsvektversjonen. Under bevegelsen, sørg for at skuldrene er tilbake, blikket er foran, og knærne faller ut, ikke inn.

Skrå dumbbell press

via Gfycat

3 sett, 10 reps

Du trenger en benk og noen manualer for å utføre denne øvelsen. Hvis du er nybegynner, kan du starte med 10 eller 12 pund manualer til du er komfortabel med bevegelsen. Plasser benken i en 30-graders vinkel. Bruk brystmusklene til å lede armforlengelsen.

Lunges med manual

via Gfycat

3 sett, 12 reps hvert bein

Å legge til en bicep-krøll i et utfall legger til et vanskelighetslag, utfordrer musklene og balanserer på en ekstra måte. Igjen, hvis du er nybegynner, kan du starte med lettere vekt, som 8 eller 10 pund, til du føler deg stabil i bevegelsen.

Ansiktet trekker

via Gfycat

3 sett, 10 reps

Når du retter deg mot skuldre og øvre del av ryggen, kan det hende at ansiktstrekk virker vanskelig i begynnelsen, men du vil føle forbrenningen på kort tid. Bruk et motstandsbånd forankret til et punkt over hodet for å fullføre.

Plank rekkevidde

fra trenings-GIF-er via Gfycat

3 sett, 12 kraner

Å avslutte treningen med en kjernespesifikk øvelse er en fin vei å gå. Krydre en vanlig planke ved å legge til denne rekkevidden under kranen. Vær spesielt oppmerksom på korsryggen, og pass på at den ikke synker, og at hoftene holder seg firkantede til bakken.

Treningsdag 2

Fullfør 3 sett av hver øvelse før du går videre til neste.

Modifisert thruster

fra trenings-GIF-er via Gfycat

3 sett, 12 reps

Ved å kombinere en knebøy med en hantelpress over hodet, skaper du en sammensatt bevegelse som gir flere muskler og ledd for ekstra kaloriforbrenning. Fem eller 8 pund manualer skal fungere bra for en nybegynner.

Steg opp

fra trenings-GIF-er via Gfycat

3 sett, 12 reps hvert bein

Utfordre balansen og stabiliteten mens du styrker benmuskulaturen med step-ups. Hold en manual i hver hånd for en ekstra utfordring. Skyv gjennom hælene for å fokusere på gluten i løpet av bevegelsen.

Kabelovergang

via Gfycat

3 sett, 10 reps

Mål brystet med en kabelovergang. Bruk en kabelmaskin på treningsstudioet eller to motstandsbånd. Forsikre deg om at du drar med brystbenet, ikke armene.

Lateral utfall

via Gfycat

3 sett, 10 reps hver etappe

Sideplanbevegelse er viktig i en godt avrundet treningsrutine. Fokuser på å lene deg tilbake i glutene i bunnen av bevegelsen for å få mest mulig ut av det, fra et styrke- og mobilitetssynspunkt.

Supermann

via Gfycat

3 sett, 10 reps

Bedragende enkelt, supermann-øvelsen er kjernespesifikk, og fungerer både mage og mage i ryggen. Gå så sakte og så kontrollert som mulig under denne bevegelsen. Sikt etter en liten pause på toppen.

Treningsdag 3

Fullfør 3 sett av hver øvelse før du går videre til neste.

Sidesteg

via Gfycat

3 sett, 10 trinn hver vei

Et sidesteg med bånd er flott for å varme opp hoftene dine før du trener, men det tjener også til å styrke disse musklene. Jo lavere du knebøyer deg, desto vanskeligere blir denne øvelsen.

Rad

via Gfycat

3 sett, 12 reps

Det er viktig å styrke ryggmuskulaturen for å opprettholde god holdning og gjøre det lettere i hverdagen. Bruk et motstandsbånd som vist her. Hantler kan også fungere.

Lunge

via Gfycat

3 sett, 12 reps hvert bein

Stikk deg mot sterkere ben. Bare kroppsvekt er nødvendig. Gå fremover slik at beina dine danner en trekant med bakken og senk deg ned i et stasjonært utfall.

Ben-tilbakeslag

fra trenings-GIF-er via Gfycat

3 sett, 12 reps hvert bein

Styr hofter og gluter med tilbakeslag. Gå sakte, løft benet så langt fra bakken som det vil gå mens du holder bekkenet firkantet til bakken.

Planke

via Gfycat

3 sett til feil

Planken rekrutterer mange muskler i kroppen din, ikke bare magen, noe som gjør det til en virkelig effektiv øvelse å inkludere i rutinen. Kjernen din må være sterk og stabil i denne holdningen. Pass på at skuldrene også er nede og tilbake og nakken din er nøytral.

Treningsdag 4

Gjennomfør denne treningen som en krets: Fullfør 1 sett med hoppekontakter, og gå deretter til sykkelknas osv. Til du har fullført alle 5 øvelsene. Hvile og gjenta kretsen to ganger til.

Jumping jacks

via Gfycat

1 minutt

Klassiske, men effektive hoppeknekter, får deg i bevegelse. Hvis hoppet er for mye, er det bare å slå føttene ut en etter en i stedet.

Sykkelknusing

fra trenings-GIF-er via Gfycat

20 reps

Ved å holde hodet, nakken og øvre ryggen løftet fra bakken gjennom hele denne bevegelsen, forblir magene dine engasjert hele tiden. Forsikre deg om at haken forblir ujevn. Fokuser på torso-vridningen for å målrette mot skråstillingene dine.

Knebøy hopper

via Gfycat

10–12 reps

Squat hopp er høy intensitet, men de har en høy utbetaling. Fokuser på å eksplodere oppover gjennom føttene, hoppe så høyt du kan og deretter lande mykt på føttene. Vær forsiktig med denne øvelsen hvis du har skader på underkroppen eller leddproblemer.

Glute bro med bånd

via Gfycat

15 reps

Å fullføre en glute bro med et bånd rett over knærne dine, legger til et nytt lag med spenning, og krever mer muskelaktivering fra gluten og hofter. Klem glutenene og engasjer bekkenbunnen på toppen.

fjellklatrer

via Gfycat

20 reps

Kjerne og kardio i ett, fjellklatrere krever styrke og utholdenhet. Få fart når skjemaet ditt er stabilt.

Hvor ofte bør du hvile?

For en nybegynner vil en dag med fullstendig hvile være ideell for restitusjon. De to andre dagene kan du ta en spasertur eller ta en lett tur.

Gi den to uker og kom sterkere ut med denne rutinen. For folk på ferie eller borte fra et treningsstudio en stund, kan denne rutinen enkelt gjøres med utstyr du kan pakke i vesken. (Ta hensyn til vannflasker med sand for utskifting av manualer.)

Fokuser på å få hver bevegelse til å telle, etablere muskel-sinn-forbindelsen. Kroppen din vil sikkert takke deg for at du valgte å bevege deg!

Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.