11 Trigger fingerøvelser å prøve hjemme

Innhold

• Hvordan komme i gang
• 1. Finger extensor stretch
• 2. Finger bortføring 1
• 3. Finger bortføring 2
• 4. Fingerspredning
• 5. Palme presser
• 6. Objekt pickups
• 7. Grip på papir eller håndkle
• 8. ‘O’ Øvelse
• 9. Finger- og håndåpnere
• 10. Senegliding
• 11. Finger strekker seg
• Ikke glem selvmassasje!
• Når skal du oppsøke legen din

Hvordan trening kan hjelpe

Betennelsen som forårsaker triggerfinger kan føre til smerte, ømhet og begrenset mobilitet.

Andre symptomer inkluderer:

• varme, stivhet eller vedvarende smerter i bunnen av den berørte tommelen eller fingeren
• en støt eller klump i bunnen av fingeren
• en klikkende, poppende eller snappende lyd eller følelse når du beveger fingeren
• manglende evne til å rette fingeren etter å ha bøyd den

Disse symptomene kan påvirke mer enn en finger om gangen og på begge hender. Symptomene kan også være mer uttalt eller merkbare om morgenen, når du tar opp en gjenstand, eller når du retter fingeren.

Å utføre målrettede øvelser og strekninger kan bidra til å lindre symptomene dine og øke fleksibiliteten. Det er viktig at du gjør øvelsene konsekvent for å få de beste resultatene.

Hvordan komme i gang

Dette er enkle øvelser som kan gjøres hvor som helst. Det eneste du trenger er et elastisk bånd og en rekke små gjenstander. Objekter kan omfatte mynter, flasketopp og penner.

Prøv å bruke minst 10 til 15 minutter om dagen på å utføre disse øvelsene. Du kan øke mengden tid du bruker på å gjøre øvelsene når du får styrke. Du kan også øke antall repetisjoner og sett.

Det er greit hvis du ikke kan fullføre hele bevegelsesområdet for øvelsene! Du bør bare gjøre så mye du kan. Hvis fingrene dine føles vondt av en eller annen grunn, er det greit å ta en full pause fra øvelsene i noen dager eller til du føler deg bedre.

1. Finger extensor stretch

1. Legg hånden din flatt ut på et bord eller en solid overflate.
2. Bruk den andre hånden til å holde den berørte fingeren.
3. Løft sakte opp fingeren og hold resten av fingrene flate.
4. Løft og strekk fingeren så høyt som den vil uten å anstrenge.
5. Hold den her i noen sekunder og slipp den ned igjen.
6. Du kan gjøre dette på alle fingrene og tummen.
7. Gjør 1 sett med 5 repetisjoner.
8. Gjenta 3 ganger i løpet av dagen.

2. Finger bortføring 1

1. Legg hånden foran deg.
2. Trekk ut den berørte fingeren og en vanlig finger ved siden av den.
3. Bruk tommelen og pekefingeren fra motsatt hånd for å presse de utvidede fingrene forsiktig sammen.
4. Bruk pekefingeren og tommelen til å legge litt motstand på de to fingrene når du skiller dem.
5. Hold her i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 1 sett med 5 repetisjoner.
7. Gjenta 3 ganger i løpet av dagen.

3. Finger bortføring 2

1. Flytt den berørte fingeren så langt unna som mulig fra nærmeste normale finger, slik at de danner en V-posisjon.
2. Bruk pekefingeren og tommelen fra motsatt hånd for å trykke disse to fingrene mot de andre fingrene.
3. Trykk deretter på de to fingrene for å flytte dem nærmere hverandre.
4. Gjør 1 sett med 5 repetisjoner.
5. Gjenta 3 ganger i løpet av dagen.

4. Fingerspredning

1. Begynn med å klype fingertuppene og tommelen.
2. Legg et strikk rundt fingrene.
3. Flytt fingrene fra tommelen slik at båndet blir stramt.
4. Forleng fingrene og tommelen bort og nær hverandre 10 ganger.
5. Du skal kunne føle den stramme elastikken mens du gjør dette.
6. Bøy deretter fingrene og tommelen mot håndflaten.
7. Hekt elastikken i midten.
8. Bruk motsatt hånd for å trekke enden av båndet for å skape litt spenning.
9. Hold spenningen mens du retter deg og bøy fingrene ti ganger.

10. Gjenta minst 3 ganger i løpet av dagen.

5. Palme presser

1. Plukk opp en liten gjenstand og legg den i håndflaten.
2. Klem godt sammen i noen sekunder.
3. Slipp deretter ved å åpne fingrene brede.
4. Gjenta et par ganger.
5. Gjør det minst to ganger om dagen ved å bruke forskjellige gjenstander.

6. Objekt pickups

1. Plasser et stort utvalg av små gjenstander som mynter, knapper og pinsett på et bord.
2. Plukk opp en gjenstand om gangen ved å ta tak i den med berørt finger og tommel.
3. Flytt objektet til motsatt side av bordet.
4. Gjenta med hvert objekt.
5. Fortsett i 5 minutter og gjør dette to ganger om dagen.

7. Grip på papir eller håndkle

1. Legg et papirark eller et lite håndkle i håndflaten.
2. Bruk fingrene til å klemme og klemme papiret eller håndkleet i en så liten ball som mulig.
3. Trykk på knyttneve mens du klemmer og hold denne posisjonen i noen sekunder.
4. Rett deretter sakte fingrene og løsne papiret eller håndkleet.
5. Gjenta 10 ganger.
6. Gjør denne øvelsen to ganger om dagen.

8. ‘O’ Øvelse

1. Ta den berørte fingeren mot tommelen for å danne en “O” -form.
2. Hold her i 5 sekunder.
3. Rett deretter fingeren og før den tilbake til "O" -posisjonen.
4. Gjenta 10 ganger minst to ganger om dagen.

9. Finger- og håndåpnere

1. Start med å massere området lett ved foten av den berørte fingeren.
2. Lag deretter en knyttneve når du bringer alle fingrene sammen.
3. Åpne og lukk knyttneve i 30 sekunder.
4. Rett deretter den berørte fingeren og ta den ned igjen for å berøre håndflaten.
5. Fortsett denne bevegelsen i 30 sekunder.
6. Veksle mellom disse to øvelsene i 2 minutter.
7. Gjør denne øvelsen 3 ganger per dag.

10. Senegliding

1. Spre fingrene så vidt som mulig.
2. Bøy fingrene slik at fingertuppene berører toppen av håndflaten.
3. Rett fingrene igjen og bruk dem bredt.
4. Bøy deretter fingrene for å berøre midten av håndflaten.
5. Åpne fingrene brede.
6. Ta nå fingertuppene for å berøre bunnen av håndflaten.
7. Ta deretter tommelen til å berøre hver fingertupp.
8. Ta med tommelen til å berøre forskjellige steder på håndflaten.
9. Gjør 3 sett to ganger om dagen.

11. Finger strekker seg

1. Spre fingrene så bredt som mulig og hold i noen sekunder.
2. Press deretter fingrene tett sammen.
3. Bøy nå alle fingrene bakover i noen sekunder, og deretter fremover.
4. Plasser tommelen oppreist og trekk tommelen forsiktig tilbake i noen sekunder.
5. Gjenta hver strekning flere ganger.
6. Gjør disse strekkene minst to ganger om dagen.

Ikke glem selvmassasje!

Det anbefales også at du trener selvmassasje for å behandle avtrekkerfingeren. Dette kan gjøres i noen minutter av gangen gjennom dagen.

Det er spesielt gunstig for deg å massere den berørte fingeren før og etter disse øvelsene. Massasje vil bidra til å øke sirkulasjon, fleksibilitet og bevegelsesområde.

Å gjøre dette:

1. Du kan massere eller gni i en mild sirkelbevegelse.
2. Bruk et fast, men forsiktig trykk.
3. Du kan massere leddet og hele området som påvirkes av triggerfingeren eller fokusere på bestemte punkter.
4. Du kan trykke og holde hvert punkt i omtrent 30 sekunder.

Det kan være lurt å massere hele hånden, håndleddet og underarmen, ettersom alle disse områdene er koblet sammen. Du kan bestemme hvilken metode som føles best og oppnå best resultat.

Når skal du oppsøke legen din

Du bør begynne å se forbedringer innen få uker til seks måneder med jevn trening. Hvis du har gjort øvelsene regelmessig og ikke har sett forbedringer, eller hvis symptomene dine blir verre eller er alvorlige, bør du oppsøke legen din. Disse øvelsene fungerer ikke med alle pasienter og medisinsk behandling, og til og med kirurgi er ofte nødvendig.