Hvordan trene på brystet hjemme

Innhold

• Hvordan gjøre treningen hjemme
• 1. Normal fleksjon (20x)
• to.Isometrisk fleksjon (15 sek)
• 3. Isolert fleksjon (10 ganger hver side)
• 4. Avvist fleksjon (20x)
• 5. Skråbøyning (15x)
• 6. Eksplosiv fleksjon (10x)

Å fange vekt i treningsstudioet er en av de beste måtene å bygge et sterkere og klumpete bryst på, men brysttrening kan også gjøres hjemme, selv uten vekt eller noen form for spesialutstyr.

Når vekten ikke brukes, er hemmeligheten bak en mer effektiv trening å øke tiden under spenning, det vil si å la muskelen trekke seg lenger, enn det som ville være nødvendig med bruk av vekter. Dette er fordi, for å stimulere muskelvekst, er det nødvendig å la muskelen være sliten, og selv om dette skjer raskt når du bruker vekt, når trening gjøres hjemme uten utstyr, er den beste måten å trette muskelen på å gjøre flere repetisjoner.

Hvordan gjøre treningen hjemme

Treningen presentert nedenfor inkluderer 6 varianter av fleksjonstrening, som er en av de mest komplette øvelsene for å trene brystet hjemme. Øvelsene bør gjøres i rekkefølge for å nå alle områder av brystet, slik at det blir en pause på 30 til 45 sekunder mellom hver øvelse.

De 6 øvelsene utgjør en treningsserie, som skal gjentas mellom 3 og 4 ganger, med hvile mellom sett på 1 til 2 minutter, for å oppnå bedre resultater. Denne treningen bør gjøres 1 til 2 ganger i uken.

1. Normal fleksjon (20x)

Fleksjon er den viktigste allierte i brysttrening hjemme, da den lar deg aktivere forskjellige områder av brystet effektivt. Normal fleksjon er en flott første øvelse, da den lar deg varme opp muskelen gradvis og unngå skader.

Hvordan lage: legg begge hendene på gulvet i skulderbredden og strekk deretter bena til de danner en rett linje fra skuldrene til føttene. Til slutt, ved å opprettholde denne holdningen, bør man bøye armene og gå ned med brystet mot bakken til de danner en 90 ° vinkel med albuene, og returnerer til startposisjonen. Gjør 20 raske reps.

Det er viktig å holde magen kontrakt under bøyningen, for å sikre at ryggen alltid er godt justert. Personer som har vanskeligere for å gjøre push-up kan legge knærne på gulvet for eksempel for å lette belastningen på muskelen litt.

to.Isometrisk fleksjon (15 sek)

Isometrisk fleksjon er en variasjon av normal fleksjon som lar deg øke tiden under spenning av brystmuskel, noe som favoriserer muskelvekst.

Hvordan lage: normal bøyning skal utføres, men etter at du har senket brystet til gulvet med albuene i en 90 ° vinkel, må du holde denne posisjonen i 15 sekunder. Gjennom hele tiden er det også viktig å holde magen godt sammenkontrollert, for å sikre at en rett linje holdes fra føttene til hodet.

I tilfelle øvelsen er veldig vanskelig, kan du gjøre det med knærne på gulvet og i perioder på 5 sekunder, for eksempel.

3. Isolert fleksjon (10 ganger hver side)

Denne typen push-ups isolerer muskelarbeidet på hver side av brystet, noe som gjør spenningen på muskelen større, og favoriserer hypertrofi.

Hvordan lage: denne øvelsen ligner på normal bøyning, men i stedet for å plassere begge hendene skulderbredde fra hverandre, bør den ene hånden plasseres lenger fra kroppen, slik at denne armen er helt strukket. Deretter må bevegelsen av å synke ned med brystet til gulvet utføres, men å bruke kraften bare på siden av brystet som har hånden nærmest kroppen. Denne øvelsen skal gjøres med 10 repetisjoner for hver side av brystet.

Hvis øvelsen er veldig vanskelig, bør du gjøre det med knærne på gulvet.

4. Avvist fleksjon (20x)

Push-ups er en veldig komplett øvelse for å trene brystmuskelen, men å gjøre små variasjoner i vinkelen de utføres under, kan bidra til å fokusere litt mer på den øvre regionen eller utlede brystet. Denne versjonen lar deg jobbe mer på øvre muskelregion.

Hvordan lage: denne øvelsen må gjøres med støtte fra en benk eller stol. For å gjøre dette må du plassere begge føttene på stolen og deretter opprettholde normal bøyningsposisjon, men med føttene opphøyde må du utføre 20 push-ups.

For å prøve å redusere intensiteten på øvelsen, kan du for eksempel velge en lavere fotstøtte for å skifte vekt fra brystområdet. Et annet alternativ er også å gjøre små sett med 5 eller 10 repetisjoner på rad, til de når 10.

5. Skråbøyning (15x)

Etter å ha jobbet hardere på øvre brystregion, vil de skråstilte bøyningene bidra til å fokusere litt mer på den nedre delen av brystmuskelen.

Hvordan lage: denne øvelsen må også gjøres med støtte fra en benk eller stol. I dette tilfellet, plasser begge hendene på benken og strekk deretter bena og hold kroppen din rett, i en normal bøyd stilling. Til slutt er det bare å gjøre push-ups og ta brystet mot benken til albuene er i en 90 ° vinkel. Gjør 15 repetisjoner på rad.

Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du prøve å bruke en lavere støtte eller om mulig utføre push-ups med for eksempel knærne på gulvet.

6. Eksplosiv fleksjon (10x)

For å avslutte treningsserien og garantere muskeltretthet, er eksplosiv fleksjon en utmerket øvelse som aktiverer hele brystmuskelen og bruker all sammentrekningskraft.

Hvordan lage: eksplosiv bøyning er veldig lik normal bøyning, men når du kommer tilbake til startposisjonen, etter å ha falt ned med brystet mot gulvet, bør maksimal kraft gjøres med hendene mot gulvet, for å skyve kroppen opp og skape en liten hoppe. Dette sikrer at muskelen trekker seg eksplosivt. Gjør 10 repetisjoner.

Denne øvelsen forårsaker mye muskeltretthet, så hvis det blir for vanskelig å utføre, bør du gjøre så mye eksplosive push-ups som mulig, og deretter fullføre antall push-ups som mangler med normale push-ups.

Etter denne øvelsen, bør du hvile mellom 1 og 2 minutter og gå tilbake til begynnelsen av serien, til du fullfører 3 til 4 svinger.