Strekker seg for å løsne trapeziusmusklene

Innhold

• Øre til skulder
• Krokodille positur (Makarasana)
• Cobra pose (Bhujangasana)
• Cat-Cow positur (Marjaryasana-Bitilasana)
• Brett framoverbrett (Prasarita Padottanasana)

Trapezius muskler

Du lurer kanskje på hva trapeziene dine er - eller kanskje ikke, siden du leser dette.

De fleste mennesker har en vag ide om at det er en del av skuldrene og nakken på en eller annen måte og vet at de trenger å løsne den. Men de er ikke nødvendigvis klare hva det gjør.

For å være spesifikk er det en del av skulderbelte. Det er ansvarlig for å bevege og rotere skulderbladet, stabilisere armen og strekke ut nakken. I utgangspunktet gjør det mye arbeid, noe som gjør det til et enkelt sted for stress og spenning å lande. Dette gjelder spesielt den øvre delen av trapesen i nedre nakke.

For å løsne og lette denne muskelen, må du gjøre litt skulderarbeid, litt nakkearbeid og litt øvre ryggarbeid.

Øre til skulder

Du kan begynne å sitte eller stå, men som en del av denne serien anbefales det å sitte på bakken, på en matte.

1. Sakte og med letthet tar du høyre øre mot høyre skulder. Det er naturlig at venstre skulder løfter mens du gjør dette. Hvis det skjer, kan du lette hodet tilbake mot midten til du kan slappe av venstre skulder nedover.
2. Løft høyre hånd opp og over hodet, og hvil hånden på venstre kinnben. Ikke trekk i hodet nå, skjønt. Bare legg hånden din der for bare litt mer press. Dette strekker veldig forsiktig din øvre trapes.
3. Pust mens du sitter her i minst 30 sekunder.
4. Slipp forsiktig denne siden, og lette deretter venstre øre mot venstre skulder og fullfør strekningen på den andre siden, pust dypt gjennom den.

Krokodille positur (Makarasana)

Dette trekket kan være ubehagelig i begynnelsen. Det kan føles rart å slappe av med forsiden ned, men hvis du puster sakte og slipper taket, kan dette virkelig bidra til å lette trapeziene.

1. Legg deg ned på magen med føttene fra hverandre på skulderbredden, og hvil hendene oppå hverandre under haken.
2. Når du er på plass, må du ligge flatt og hvile pannen på dine stablede hender. Dette vil faktisk også frigjøre kompresjon i korsryggen, men det viktigste du vil visualisere og fokusere på her er å forlenge ryggraden og frigjøre spenninger i øvre rygg og nakke.
3. Pust dypt og prøv å slappe av her.

Cobra pose (Bhujangasana)

Denne stillingen frigjør spenninger i underhalsen og trapesen og strekker halsen. Det øker også fleksibiliteten i ryggraden og styrker ryggen og armene, noe som bidrar til å forhindre fremtidige trapeziusproblemer.

1. Løft hodet og legg hendene på gulvet ved siden av skuldrene, hold armene parallelle og albuene nær kroppen. Trykk toppen av føttene i gulvet og pust inn dypt når du begynner å løfte hodet og brystet. Hvis mulig, rett ut armene og husk at å rette dem helt vil bue ryggen ganske mye.
2. Enten du løfter hele veien til rette armer eller ikke, må du huske at du vil at nakken og hodet (nakkesøylen) skal være i samme kurve. Du vil også løfte hodet, men du vil bare gjøre det lettere.
3. Sjekk haken din. Det er utrolig vanlig å stikke haken ut i denne stillingen og la skuldrene krype opp mot ørene, så ta et øyeblikk å rulle skuldrene frem og tilbake, og trekk skulderbladene nærmere hverandre når du trekker overkroppen gjennom overarmene, og lette haken.
4. Hold dette et par pust og slipp på pusten.
5. Pust inn når du løfter inn i denne posen minst to ganger til, og hold den litt lenger hver gang.

Cat-Cow positur (Marjaryasana-Bitilasana)

Dette trekket avlaster spenningen i livmorhalsen og strekker ryggmuskulaturen, så vel som fronten av torsoen. Husk at når du bruker denne posen spesielt for trapezius, vil du fokusere på området rett mellom de øvre skulderbladene, vekselvis vifte og slippe nakken.

1. Skyv opp på alle fire, i en bordstilling. Hoftene dine skal være rett over knærne, skuldrene over albuene og albuene over håndleddene.
2. Når du inhalerer, løft hodet, brystet og sittebenet, la magen synke og bøy ryggen.
3. Når du puster ut, rund ryggraden mot himmelen og slipp hodet i kattestillingen.
4. Fortsett å puste dypt, beveg deg med pusten som du gjør, pust inn mens du buer ryggen og puster ut mens du runder ryggen.

Brett framoverbrett (Prasarita Padottanasana)

Denne stillingen dekomprimerer ryggraden, styrker øvre rygg og skuldre, og forlenger og letter nakkemuskulaturen.

1. Trykk for å stå, og hold føttene parallelle og utvid holdningen til omtrent et benlengde. Med hendene på hoftene, slipp overkroppen og bøy deg sakte fremover, og hold alle fire hjørner av føttene forankret. Hvis du føler deg ustabil i denne stillingen, bøy knærne litt og slipp hendene til bakken med skulderbredde fra hverandre.
2. Etter at du føler deg full rotfestet i denne fremoverbøyningen, flett hendene bak ryggen, klem skulderbladene inn og slipp hendene mot gulvet.