Er det mulig å målrette fett tap mot spesifikke kroppsdeler?

Innhold

• Hva er spotreduksjon?
• Hvorfor noen kanskje vil redusere fett i visse områder
• Er spotreduksjon mulig?
• Hvordan fett tap fungerer
• Flertallet av studier har avslørt spotreduksjon
• Forskjellen mellom spot fettreduksjon og målrettet toning
• Hvordan redusere fett og tone problemområder
• Kosthold er nøkkelen når du prøver å miste kroppsfett
• Bunnlinjen

Nesten alle vil endre visse deler av kroppen sin.

Midjen, lårene, rumpa og armene er vanlige områder der folk har en tendens til å lagre overflødig kroppsfett.

Å oppnå forandring gjennom kosthold og trening tar tid og krefter, og etterlater de som ønsker en rask løsning på jakt etter en raskere løsning.

Målrettet fettreduksjon, også kjent som "flekkreduksjon", er en type trening som mange mennesker henvender seg til når de prøver å redusere bestemte områder av kroppen.

Imidlertid er det ganske mye kontrovers rundt denne metoden.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på vitenskapen bak spotreduksjon.

Hva er spotreduksjon?

Teorien om spotreduksjon har blitt promotert i helse- og treningsverdenen i noen tid. Det er imidlertid ikke mye bevis som støtter det.

Spotreduksjon er en type målrettet trening som er ment å forbrenne fett i bestemte kroppsområder.

Et eksempel på flekkreduksjon er å trise triceps for å bli kvitt overflødig fett på baksiden av armene.

Denne teorien om å målrette mot spesifikke kroppsdeler er populær, noe som får mange til å fokusere bare på plagsomme områder, i stedet for å trene hele kroppen.

Å forbrenne fett ved hjelp av denne metoden kan være spesielt tiltalende for de som har hatt vanskelig for å gå ned i vekt tidligere eller som ikke har fått de resultatene de ønsket, ved å bruke andre metoder.

Hvorfor noen kanskje vil redusere fett i visse områder

Det er utallige grunner til at folk vil gå ned i vekt, inkludert å forbedre helsen og redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes (,).

Noen mennesker har en tendens til å bære overflødig vekt proporsjonalt, mens andre holder på vekten i spesifikke områder som rumpe, lår eller mage.

Kjønn, alder, genetikk og livsstil spiller alle en rolle i vektøkning og akkumulering av sta områder med kroppsfett.

For eksempel har kvinner en høyere prosentandel kroppsfett enn menn og har en tendens til å lagre overflødig fett i lår og rumpe, spesielt i løpet av de fødedyktige årene.

Imidlertid kan hormonelle endringer i løpet av overgangsalderen og overgangsalderen føre til at vekten skifter til mageområdet ().

På den annen side er det mer sannsynlig at menn bruker pund i midtseksjonen gjennom hele livet ().

Vektøkning kan være veldig frustrerende og få mange til å se etter enklere alternativer enn å gå på diett eller øke aktivitetsnivået.

Spotreduksjon fremmes som en måte å raskt redusere fett i problematiske områder.

Denne metoden appellerer til troen på at å jobbe muskler i problemområder er den beste måten å forbrenne fettet på det spesifikke stedet.

Likevel fungerer ikke fett tap på den måten, og det er lite vitenskapelig bevis som støtter denne påstanden.

Sammendrag Spotreduksjon fremmes som en måte å redusere fettlagre i bestemte områder gjennom målrettede øvelser.

Er spotreduksjon mulig?

Selv om målretting av fett tap i bestemte områder av kroppen vil være ideell, har ikke teorien om flekkreduksjon blitt bevist effektiv av vitenskapelige studier.

Hvordan fett tap fungerer

For å forstå hvorfor flekkreduksjon kanskje ikke er effektiv, er det viktig å forstå hvordan kroppen forbrenner fett.

Fettet i cellene dine finnes i form av triglyserider, som er lagret fett som kroppen kan bruke til energi.

Før de kan brennes for energi, må triglyserider brytes ned i mindre seksjoner kalt frie fettsyrer og glyserol, som er i stand til å komme inn i blodet.

Under trening kan de frie fettsyrene og glyserolen som brukes som drivstoff komme fra hvor som helst i kroppen, ikke spesifikt fra det området som blir trent.

Flertallet av studier har avslørt spotreduksjon

Bortsett fra ikke å korrelere med hvordan kroppen forbrenner fett, har en rekke studier vist at reduksjon av flekker er ineffektiv.

For eksempel fant en studie på 24 personer som bare fullførte øvelser rettet mot magesekken i seks uker, ingen reduksjon i magefett ().

En annen studie som fulgte 40 overvektige og overvektige kvinner i 12 uker, viste at motstandstrening av magesekken hadde ingen effekt på tap av magefett, sammenlignet med diettintervensjon alene ().

En studie med fokus på effektiviteten av motstandstrening i overkroppen hadde lignende resultater. Denne 12-ukers studien inkluderte 104 deltakere som fullførte et treningsprogram som bare utøvde deres ikke-dominerende armer.

Forskere fant at selv om noe fett tap skjedde, ble det generalisert til hele kroppen, ikke armen som ble trent (7).

Flere andre studier har resultert i lignende funn, og konkludert med at flekkreduksjon ikke er effektiv for forbrenning av fett i bestemte områder av kroppen (, 9,).

Imidlertid har et lite antall studier hatt motstridende resultater.

En studie på 10 personer fant at fett tap var høyere i områder nær muskulatur ().

En annen nylig studie med 16 kvinner fant at lokal motstandstrening etterfulgt av 30 minutters sykling resulterte i økt fett tap i bestemte områder av kroppen ().

Selv om funn fra disse studiene garanterer ytterligere forskning, hadde begge potensielle årsaker til motstridende resultater, inkludert måleteknikker og et lite antall deltakere.

Til tross for disse outlierstudiene, viser de fleste vitenskapelige bevis at det ikke er mulig å miste fett i et bestemt område ved å trene kroppsdelen alene.

Sammendrag De fleste vitenskapelige bevis viser at reduksjon av flekker ikke er effektiv, og at fett tap har en tendens til å bli generalisert til hele kroppen, ikke kroppsdelen som utøves.

Forskjellen mellom spot fettreduksjon og målrettet toning

Selv om reduksjon av flekkfett mest sannsynlig er ineffektivt når det gjelder å forbrenne fett i bestemte kroppsdeler, kan målretting mot plagsomme områder ved toning av den underliggende muskelen ha gunstige resultater.

Selv om du ikke nødvendigvis kan velge hvor kroppen din mister fett, kan du velge hvor du vil se mer tonet og definert ut.

Når det er sagt, er det viktig å kombinere målrettede toningsøvelser med kondisjonstrening for å forbrenne fett.

Det er sant at musklene styrkes og defineres av toningøvelser som magebevegelser og hamstring krøller. Imidlertid brenner ikke disse øvelsene massevis av kalorier.

For eksempel vil det å gjøre mange ab-øvelser føre til sterkere magemuskler, men du vil ikke se definisjonen i dette området med mindre du mister total kroppsvekt.

Dette er grunnen til at kondisjonstrening, trening i hele kroppen og et sunt kosthold er nødvendig for å virkelig se resultatene.

Sammendrag Selv om målrettede toningsøvelser vil styrke og bygge muskler, for å se definisjonen, må vekten gå tapt gjennom kaloriforbrenning og et sunt kosthold.

Hvordan redusere fett og tone problemområder

Selv om flekkreduksjon kanskje ikke er den beste bruken av din tid, kan mange bevisbaserte metoder hjelpe deg med å miste fett og tone hele kroppen.

For eksempel har treningsøkter med høy intensitet og øvelser som engasjerer hele kroppen vist seg å være mest effektive for å kaste kilo ().

De beste øvelsene for total fettreduksjon inkluderer:

• Kardiovaskulær trening: Kardio, som løping og sykling, bruker store muskelgrupper og har vist seg å være effektive for å feste kalorier. Det kan være spesielt effektivt å smelte sta magefett ().
• Høyintensiv intervalltrening (HIIT): HIIT innebærer korte perioder med intens aktivitet umiddelbart etterfulgt av en gjenopprettingsperiode. Studier viser at HIIT kan være mer effektivt for å forbrenne fett enn steady-state cardio ().
• Hele kroppsøvelser: I stedet for å fokusere på ett område av kroppen, har kroppsøvelser som burpees vist seg å forbrenne mer kalorier og føre til mer fett tap enn målrettede muskeltoningsøvelser ().
• Kombinere øvelser: Å kombinere motstandstrening og kardiovaskulær trening har vist seg å være mer effektiv til å kaste kilo enn bare å fokusere på en type trening ().

Høyintensiv trening, helkroppsbevegelser og kardiovaskulær trening er veldig effektive for å miste vekt og styrke opp.

Hvis du ikke er i stand til å delta i aktivitetene som er oppført ovenfor, er det mange andre måter å effektivt gå ned i vekt og øke.

For eksempel har øvelser med lite innvirkning som svømming og gange vist seg å være ekstremt effektive for vekttap og er enkle å gjøre (,,).

Sammendrag Hvis du legger til høyintensiv trening og kardiovaskulær trening i rutinen, vil det sannsynligvis resultere i totalt fett tap. Imidlertid kan enkle øvelser som rask gange eller svømming være effektive.

Kosthold er nøkkelen når du prøver å miste kroppsfett

Mens det å øke den generelle aktiviteten og legge til nye øvelser i din daglige rutine er viktig for vekttap og din generelle helse, er det viktig å følge en sunn måltidsplan når du prøver å kaste kroppsfett.

Å velge usunn mat eller å spise for mye kan raskt angre alt ditt harde arbeid i treningsstudioet.

Studier har vist at trening alene ikke er effektiv for vekttap med mindre det gjøres en bevisst innsats for å kontrollere kaloriinntaket og ta sunne matvalg (21, 22).

For å gå ned i vekt og holde det av, kombiner følgende kostholdstips med en treningsrutine:

• Kontroller delene dine: Å holde porsjonsstørrelser i sjakk er nøkkelen når du prøver å gå ned i vekt. En måte å redusere matporsjonene på er å bruke mindre tallerkener eller måle ut serveringsstørrelser for å trene øyet ().
• Fyll på fiber: Mat med mye fiber, som grønnsaker, bønner, frukt og havre, får deg til å føle deg mettere og kan redusere overspising. Å spise en fiberrik salat før måltidene dine er en effektiv måte å kaste pund på (,).
• Begrens bearbeidet mat og tilsatt sukker: Å kutte ned på bearbeidet mat som godteri, pommes frites, kaker og hurtigmat er et must for vekttap. Ditching sukkerholdige drikker som brus, juice og sportsdrikker kan også hjelpe (26,).
• Spis proteinrik mat: Protein hjelper deg med å føle deg mett og kan redusere overspising. Studier har vist at å spise en proteinrik frokost kan redusere snacks hele dagen og hjelpe deg med å gå ned i vekt (,).

Å følge en sunn måltidsplan som inneholder mye fiber, sunt fett og protein i kontrollerte porsjoner er en fin måte å slanke seg.

Videre, for å gå ned i vekt, er det viktig å skape et samlet kaloriunderskudd. Å spise sunn, minimalt bearbeidet mat er den beste måten å gjøre dette på.

Selv om overspising ofte er assosiert med usunn mat som kaker, chips og iskrem, er det mulig å spise for mye sunn mat også.

Det er derfor det er viktig å kontrollere porsjonsstørrelser og ha en sunn bevissthet om både sult og fylde.

Sammendrag Å følge en sunn måltidsplan og skape et kaloriunderskudd er avgjørende for vekttap. Å begrense bearbeidet mat, spise mer protein og fiber og trene på porsjonskontroll er alle bevisbaserte måter å gå ned i vekt.

Bunnlinjen

Mange ønsker en rask og enkel måte å miste fett på, spesielt i vanskelige områder som hofter, mage, armer og lår.

Reduksjon av flekkfett har vist seg å være ineffektiv i mange studier. Heldigvis er det andre dokumenterte måter å miste kroppsfett og holde det utenfor.

Mens motstandstrening kan styrke, bygge og tone muskler i et målrettet område, er et sunt kosthold og kaloriforbrenning nødvendig for å forbrenne fett og få et definert utseende.

Til slutt kan det være mer fordelaktig å fokusere på å jobbe mot en sunnere, mer tonet kropp generelt enn å prøve å miste fett i et bestemt område.

Med hardt arbeid og engasjement i både treningsstudioet og kjøkkenet, kan du oppnå dine vekttapsmål.