5 anbefalte strekninger for å berolige et sår haleben

Innhold

• 1. Sun Bird pose (Chakravasana)
• 2. Side Angle pose (Parsvakonasana)
• 3. Trekantposering (Trikonasana)
• 4. Buepose (Danurasana)
• 5. Child’s Pose (Garbhasasana)

Beroligende et sår haleben

Yogastillinger er fantastiske for å strekke muskler, leddbånd og sener festet til den vanskelig tilgjengelige halebenet.

Offisielt kalt haleben, halebenet ligger nederst på ryggraden over baken. For å lindre smerter i området, fokuser på positurer som både strekker seg og styrker. Denne balansen oppmuntrer til riktig justering og lar musklene rundt gi bedre støtte.

Som alltid når du trener yoga, fortsett sakte og bare beveg deg i smertefri bevegelse.

1. Sun Bird pose (Chakravasana)

Sun Bird positur innebærer en enkel bevegelse som er en kraftig måte å styrke ryggmuskulaturen mens du stabiliserer ryggraden og halebenet.

1. Kom til alle fire, med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Hvis knærne dine gjør vondt, legg et teppe under dem for ekstra støtte.
2. Pust inn og løft høyre ben, og strekk det rett bak deg. Hvis det føles bra, strekker du også venstre arm.
3. Pust ut, rund ryggen og bøy kneet mot pannen. Koble albuen til kneet hvis du inkluderer armene. Pust tilbake til startposisjonen og pust ut, og koble albuen til kneet igjen.
4. Fortsett denne bevegelsen omtrent fem ganger i konsert med pusten, før du bytter til den andre siden.

2. Side Angle pose (Parsvakonasana)

Denne posituren forlenger sidekroppen mens den styrker beina. Hele ryggraden aktiveres, og styrker halebenet og ryggraden.

1. Stå høyt foran på matten med føttene jordet.
2. Send høyre ben tilbake noen meter bak deg, og hold den ytre kanten av høyre fot parallelt med bakkanten av matten. Juster hælen på fremre fot med buen på bakfoten.
3. Bøy det fremre kneet, og pass på at du ikke strekker det over fremre ankel.
4. Pust inn og løft armene opp slik at de er parallelle med bakken. Bøy venstre albue mens du puster ut, og senk underarmen for å hvile på venstre lår.
5. Forleng høyre arm opp til himmelen, slik at blikket ditt bare følger så langt som det føles bra i nakken. Et alternativ er å fortsette å se på bakken.
6. Dyp stillingen ved å strekke høyre arm opp og langs øret, mot veggen foran deg. Hold torso åpen og linjer i kroppen lange.
7. Hold i fem til syv åndedrag, og gjenta på den andre siden.

3. Trekantposering (Trikonasana)

Triangle positur har lignende fordeler som Side Angle pose. Det styrker beina, hjelper til med å stabilisere ryggraden og halebenet, og åpner hoftene. Trekantposen strekker også hamstrings.

1. Plasser den ene foten parallelt med bakkanten av matten og hælen på fremre fot på linje med buen på bakfoten.
2. Hold begge bena rette, og løft armene parallelt med bakken mens du puster inn.
3. Pust ut, strekk deg fremover før du vipper siden av kroppen din og senker den fremre armen mot gulvet, og hold begge bena rette. Hold hånden på innsiden av forbenet. Bare gå ned så langt det føles bra for deg, kanskje stopp ved låret eller midtkalven.
4. Hold hjertet og overkroppen åpen ved å holde armene på linje, som om du presser kroppen din mot en usynlig glassrute bak deg.
5. Hold deg i fem til syv åndedrag før du forsiktig reiser deg og gjentar på den andre siden.

4. Buepose (Danurasana)

Denne milde ryggen strekker seg og styrker muskler og sener i ryggbenet og senene samtidig. Det er en god tilbakeslag for nybegynnere, fordi den nødvendige styrken reduserer risikoen for knusing i korsryggen, noe som er en vanlig feil med tilbakesving.

1. Legg deg på magen med armene som hviler ved siden av deg og pannen på matten.
2. Bøy knærne og ta tak i utsiden av anklene. Hvis dette ikke er mulig, er det bare å strekke deg mot anklene.
3. Pust inn og løft overkroppen opp på matten. Send fotsålene mot himmelen. Vipp deg så høyere, send føttene opp og la momentum løfte brystet høyere. Hvis du ikke rekker føttene, kan du bare strekke deg mot dem og opprettholde bueformen uten forbindelse.
4. Hold deg i tre til fem åndedrag før du senker deg ned for å hvile.
5. Gjenta tre ganger til.

5. Child’s Pose (Garbhasasana)

Child’s Pose er en myk hvilestilling som strekker forsiktig hele ryggraden, med fokus på korsryggen og halebenområdet. Det er en gjenopprettende positur som tilbakestiller nervesystemet, og gir et trygt sted for kroppen å forynge. Child’s Pose er fantastisk å komme til når du trenger mental tilbakestilling, eller hvis halebenet trenger ekstra oppmerksomhet.

1. Kom til alle fire med skuldrene under håndleddene og knærne under hoftene.
2. Spre knærne brede, ta dem til mattekanten mens du holder føttene sammen.
3. Send bekkenet tilbake mot hælene mens du senker overkroppen til matten. La også pannen hvile på matten, hvis mulig.
4. Strekk armene foran deg eller ta hendene bak ryggen. Hvis du vil gjøre posen litt mer aktiv, strekker du deg gjennom fingrene og strekker deg mot veggen foran deg og føler en frigjøring gjennom skuldrene.
5. Gjør eventuelle justeringer for å finne mer komfort i posen, kanskje ta knærne nærmere hverandre eller vidt fra hverandre.
6. Hold deg i fem pust eller så lenge du vil.