Tabata-treningsrutinen for nybegynnere og eliter

Innhold

• Nybegynner: Planke med Kick Through
• Avansert: Planke med kick-through til single-leg push-up
• Nybegynner: Reverse Lunge til Standing Crunch
• Avansert: Lunge Switch til Standing Crunch
• Nybegynner: Hip Flexor Stretch til Single-Leg Plank
• Avansert: Hip Flexor Stretch til Single-Let Push-Up
• Nybegynner: Curtsy Lunge til høyt kne
• Avansert: Curtsy Lunge to Kick Out
• Anmeldelse for

I tilfelle du ikke har hoppet på @KaisaFit-fantoget ennå, gir vi deg tips: Denne treneren kan gjøre noe seriøst magi med treningsbevegelser. Hun kan gjøre hva som helst til treningsutstyr, som en kontorstol, en lærebok, en kjøkkengryte eller til og med toalettpapir. (Seriøst!) For å være helt ærlig, er disse trekkene imidlertid ikke alltid nybegynnervennlige. Noen av dem vil faktisk være det vanskeligste du noen gang har gjort. Fordi Tabata -treningsøktene er så korte og du bare gjør hvert trekk i 20 sekunder, er øvelsene antatt å være morder. Men hvis du er en ekte nybegynner, kan det være lurt å starte med noe litt mindre intenst. (Her er mer bakgrunn om hvorfor Tabata er en så magisk fettforbrenningstrening.)

Gå inn: denne velg-ditt-egen-eventyr Tabata-treningen med nybegynnere og avanserte alternativer for å møte behovene til alle treningsnivåer. Hopp gjerne frem og tilbake mellom nybegynnere og avanserte trekk etter behov, eller hold deg til en kategori for hele rutinen. (Eller prøv denne Tabata-treningen som er super nybegynnervennlig.)

Hvordan det fungerer: Du vil gjøre hvert trekk i 20 sekunder for så mange repetisjoner som mulig (AMRAP), og deretter hvile i 10 sekunder før du går videre til neste. Skaler gjerne opp/ned mellom nybegynnere og avanserte alternativer, avhengig av hva kroppen din klarer. Gjør to til fire runder for en kickass-trening i en bit-størrelse tid.

Nybegynner: Planke med Kick Through

EN. Start i en høy plankeposisjon. Hev venstre ben så høyt som mulig (samtidig som du opprettholder en sterk kjerne) for å starte.

B. Tre venstre ben gjennom under kroppen og over til høyre, senk venstre hofte for å berøre bakken.

C. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Gjør annenhver runde på motsatt side.

Avansert: Planke med kick-through til single-leg push-up

EN. Start i en høy plankeposisjon. Løft venstre ben så høyt som mulig (mens du beholder en sterk kjerne) for å starte.

B. Trekk venstre ben gjennom kroppen og over til høyre, senk venstre hofte for å berøre bakken.

C. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til startposisjonen, og deretter gjøre en push-up.

Gjør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Gjør annenhver runde på motsatt side.

Nybegynner: Reverse Lunge til Standing Crunch

EN. Stå med føttene samlet, hendene bak hodet med albuene pekende ut til sidene.

B. Ta et stort skritt tilbake med høyre fot, senk ned i et omvendt utfall til det fremre låret er parallelt med bakken.

C. Press av den bakre foten for å stå på venstre ben, kjør høyre kne opp til brystet og vri overkroppen for å prøve å berøre venstre albue mot høyre kne.

D. Gå umiddelbart tilbake med høyre fot i et utfall for å begynne neste rep.

Gjør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Gjør annenhver runde på motsatt side.

Avansert: Lunge Switch til Standing Crunch

EN. Stå med føttene sammen, hendene bak hodet med albuene pekende ut til sidene.

B. Ta et stort skritt tilbake med høyre fot, senk ned i et omvendt utfall til det fremre låret er parallelt med bakken.

C. Hopp og bytt, land i et utfall med høyre ben foran.

D. Press av den bakre foten for å stå på høyre ben, kjør venstre kne opp til brystet og vri overkroppen for å prøve å berøre høyre albue til venstre kne.

E. Gå umiddelbart tilbake med venstre fot i et utfall for å begynne neste repetisjon, denne gangen bytter og knaser på den andre siden.

Gjør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Gjør annenhver runde på motsatt side.

Nybegynner: Hip Flexor Stretch til Single-Leg Plank

EN. Start i et lavt utfall, venstre ben fremover med kne over ankel og høyre kne svevende fra bakken.

B. Strekk armene over hodet, biceps ved ørene, og plasser deretter hendene på gulvet til høyre for venstre fot.

C. Løft hofter og spark venstre fot bakover, omtrent 2 fot fra gulvet, for en enkeltbenstank. Hold et halvt sekund.

D. Gå venstre fot frem for å begynne neste rep.

Gjør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Gjør annenhver runde på motsatt side.

Avansert: Hip Flexor Stretch til Single-Let Push-Up

EN. Start i et lavt utfall, venstre ben fremover med kne over ankelen og høyre kne som svinger av bakken.

B. Rekk armene over hodet, biceps i ørene, legg deretter hendene på gulvet til høyre for venstre fot.

C. Løft hofter og spark venstre fot bakover, omtrent 2 fot fra gulvet, for en enkeltbenstank. Senk brystet umiddelbart til bakken for å gjøre et enkelt ben push-up.

D. Gå venstre fot frem for å begynne neste rep.

Gjør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Gjør annenhver runde på motsatt side.

Nybegynner: Curtsy Lunge til høyt kne

EN. Stå med føttene samlet og armene knyttet foran brystet.

B. Gå høyre fot tilbake og bak venstre ben, senk ned i et krøllete utfall til fremre lår er parallelt med gulvet.

C. Trykk inn foran foten for å stå, kjør høyre kne opp til kneet er på hoftehøyde, lår parallelt med gulvet.

D. Gå straks tilbake i et surt utfall for å begynne neste rep.

Gjør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Gjør annenhver runde på motsatt side.

Avansert: Curtsy Lunge to Kick Out

EN. Stå med føttene samlet og armene knyttet foran brystet.

B. Gå høyre fot bakover og bak venstre ben, senk ned i et kort utfall til forlåret er parallelt med gulvet.

C. Trykk inn foran foten for å stå, sparker rett høyre ben ut til siden og vrir torso for å prøve å berøre venstre fingre til høyre tær.

D. Gå straks tilbake i et surt utfall for å begynne neste rep.

Gjør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Gjør annenhver runde på motsatt side.

Anmeldelse for