Hvordan systematisk desensibilisering kan hjelpe deg å overvinne frykt

Innhold

• Hvordan gjøres det?
• Lære avslapningsferdigheter
• Hva er noen eksempler på systematisk desensibilisering?
• Sosial angst
• Hundefobi
• Hvordan kan jeg prøve det på egenhånd?
• Bunnlinjen

Systematisk desensibilisering er en evidensbasert terapitilnærming som kombinerer avslapningsteknikker med gradvis eksponering for å hjelpe deg sakte å overvinne en fobi.

Under systematisk desensibilisering, også kalt gradert eksponeringsterapi, jobber du deg opp gjennom nivåer av frykt, og begynner med den minst fryktelige eksponeringen. Denne tilnærmingen innebærer også bruk av avslapningsteknikker.

Begge disse funksjonene gjør det forskjellig fra andre desensibiliseringsteknikker, for eksempel flom.

Hvordan gjøres det?

Systemisk desensibilisering innebærer tre hovedtrinn. Først lærer du muskelavslappingsteknikker. Deretter vil du lage en liste over frykten din, rangere dem når det gjelder intensitet. Til slutt vil du begynne å utsette deg for det du frykter.

Klassisk kondisjonering, noen ganger assosiative læringsprinsipper, er den underliggende teorien bak denne prosessen. Målet er å overvinne en fobi ved å erstatte følelser av frykt og angst med en tilstand av ro.

Når du jobber deg gjennom listen din med frykt, vil du fortsette å fokusere på avslapning når du står overfor hver nye situasjon til den ikke lenger forårsaker ubehag.

Lære avslapningsferdigheter

Du kan lære noen få forskjellige avslapningsøvelser i systematisk desensibilisering. Disse øvelsene kan brukes alene eller i kombinasjon.

Teknikker du kan lære inkluderer:

• Hva er noen eksempler på systematisk desensibilisering?

  Prosessen med systematisk desensibilisering er forskjellig for hver person.

  Noen mennesker beveger seg raskt gjennom lave nivåer og har vanskelig for å overvinne høyere nivåer. Andre kan ta lang tid å jobbe gjennom lavere nivåer, men de finner frykten lettere å møte når de har lyktes på lavere nivåer.

  Den mest nyttige avslapningsteknikken kan også variere. Du kan synes visualisering hjelper deg med å slappe av mest, for eksempel.

  
  

  Uavhengig av frykten din eller hvor lang tid du bruker på å jobbe gjennom hvert nivå, forblir prinsippene de samme.

  Slik kan systematisk desensibilisering se ut for forskjellige forhold.

  Sosial angst

  Du er en student med sosial angst. Når du tenker på å gi feil svar i klassen eller må be om å bruke toalettet, føler du deg syk og hjertet raser. Du unngår å snakke i klassen eller delta i college-aktiviteter for å unngå pinlige situasjoner.

  Når du bestemmer deg for å prøve systematisk desensibilisering, bestemmer du at det å snakke med noen du ikke kjenner er en frykt på nivå 1. Du begynner å forestille deg at du vokser hilsener, øver dypt når du føler deg engstelig, til du kan være i ro.

  Deretter går du videre til hilsen fremmede i det virkelige liv. Etter en uke med å gjøre dette daglig, begynner du å føle deg mer rolig.

  Deretter begynner du å jobbe med den neste frykten - å lage øyekontakt under samtalen. Du jobber deg gjennom hierarkiet, til slutt introduserer deg og nikker sammen i klassen. Du fortsetter å bruke dyp pusting og muskelavslapping for å komme deg gjennom perioder med ubehag.

  
  

  Det endelige nivået i frykthierarkiet ditt innebærer å dele i klassen. Det tar noen få forsøk, men etter hvert kan du svare på spørsmål i klassen, selv om hjertet ditt fremdeles begynner å rase når du legger hånda opp. Du tar pusten dypt, slipper spenningen i musklene og begynner å snakke.

  Hundefobi

  Når du ser en hund komme mot deg i det fjerne, svetter håndflatene, hjertet løper, og du har problemer med å puste. Fobien din angår spesifikt å bli bitt, men å være rundt hunder gjør at du også blir redd og engstelig.

  For å komme i gang med hierarkiet ditt med frykt, begynner du med å forestille deg at du er i nærheten av en hund i bånd i en forbipasserende bil. Dagen etter kjører du innom en hundepark flere ganger. Det ser ikke ut til å påvirke deg så mye, så du parkerer et sted der du har full utsikt over parken.

  Du føler deg anspent hver gang en hund begynner å bjeffe. For å bekjempe dette konsentrerer du deg om å slappe av musklene og forestille deg selv på en vakker strand - en uten hunder. Du åpner øynene og gjentar denne prosessen i de neste 30 minuttene.

  Deretter tilbringer du tid med en venn som holder hunden sin i et annet rom i hjemmet mens du er på besøk. Du trener avslapningsøvelser hver gang du tenker på at hunden skal komme seg ut.

  Når du forbereder deg på å erobre frykten din på nivå 10 - vandre gjennom en hundepark - bestemmer du deg for å tilbringe litt tid i valpområdet i ditt lokale dyrehjem.

  Valper er mindre skremmende for deg, men tanken på at de er så nærme gjør at du fremdeles føler deg engstelig. Du må gå utenfor noen ganger for å gjøre noen dype puste- og visualiseringsøvelser.

  Til slutt, etter måneder med jobb, drar du tilbake til hundeparken. Denne gangen parkerer du bilen og går gjennom portene. Du sitter på en benk og øver dypt når du ser på hundene som leker.

  Selv om du fremdeles føler deg noe skremt, fokuserer du på det faktum at du står overfor frykten din.

  Hvordan kan jeg prøve det på egenhånd?

  Det er mulig å prøve systematisk desensibilisering på egen hånd, men husk at langsom gradvis eksponering er en sentral komponent i denne tilnærmingen. Hvis eksponering på lavt nivå får deg til å føle deg engstelig, fortsetter du å øve avslapningsteknikkene og jobbe med den frykten.

  Det er ikke noe riktig tempo for å jobbe gjennom ditt hierarki av frykt. Du bruker kanskje måneder på en enkelt, bare for å sprenge deg gjennom de neste to i løpet av noen få uker.

  Ta så mye tid du trenger. Hvis du beveger deg for fort, kan du sette deg selv gjennom unødvendig ubehag.

  Hvis du vil prøve denne tilnærmingen på egen hånd, kan følgende tips hjelpe:

  • Gjør deg kjent med avslapningsteknikker. Hvis du allerede føler deg anspent og engstelig, kan det være vanskeligere å tenke på å slappe av, så det er viktig å lære disse teknikkene først.
  • Liste minst to elementer for hvert fryktnivå i hierarkiet ditt. Dette muliggjør mer eksponering for fobien din.
  • Øv deg på å utsette deg for frykten din hver dag. Selv noen få minutter hver dag kan hjelpe.
  • Husk å stoppe og bruke en avslapningsøvelse når du føler deg engstelig. Målet er å erstatte den engstelige følelsen med en avslappet tilstand. Du må kanskje prøve hvert trinn flere ganger, og det er OK.
  • Forsøk å fortsette eksponeringsøvelsen til du føler deg omtrent halvparten av frykten eller angsten du vanligvis ville gjort. Dette kan være vanskelig å måle, men du vil sannsynligvis bli bedre i stand til å spore det etter hvert som du blir mer kjent med eksponering.

  Hvis du er usikker på å prøve systematisk desensibilisering på egen hånd, kan en terapeut svare på alle spørsmål du har og tilby støtte. Hvis tilnærmingen ikke fungerer bra for deg, kan du utforske andre tilnærminger i terapi.

  HVORDAN FINNE EN TERAPIST

  Å finne en terapeut kan føles skremmende, men det trenger ikke å være det. Begynn med å stille deg noen få grunnleggende spørsmål:

  • Hvilke problemer vil du ta opp? Disse kan være spesifikke eller vage.
  • Er det noen spesifikke egenskaper du vil ha hos en terapeut? Er du for eksempel mer komfortabel med noen som deler kjønnet ditt?
  • Hvor mye har du realistisk råd til å bruke per økt? Vil du ha noen som tilbyr glideskala priser eller betalingsplaner?
  • Hvor vil terapi passe inn i timeplanen din? Trenger du en terapeut som kan se deg en bestemt ukedag? Eller noen som har nattøkter?

  Deretter begynner du å lage en liste over terapeuter i ditt område. Hvis du bor i USA, kan du gå over til American Psychological Association's terapeut locator.

  Hvis kostnaden er et problem, sjekk ut vår guide til rimelig terapi.

  Bunnlinjen

  Det er ofte vanskelig å møte frykt. Det kan være enda vanskeligere hvis du har en mental helse, som fobi, angst eller panikklidelse. Systematisk desensibilisering kan hjelpe deg å overvinne frykten din i et tempo som fungerer for deg.