Søtpoteter 101: Næringsfakta og helsemessige fordeler

Innhold

• Ernæringsfakta
• karbohydrater
• Stivelse
• Fiber
• Protein
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Søtpoteter vs. vanlige poteter
• Helsemessige fordeler med søtpoteter
• Forebygging av vitamin A-mangel
• Forbedret blodsukkerregulering
• Redusert oksidativ skade og kreftrisiko
• Potensielle ulemper
• Bunnlinjen

Søtpotet (Ipomoea batatas) er en underjordisk knoll.

Den er rik på en antioksidant kalt betakaroten, som er veldig effektiv for å øke blodnivået av vitamin A, spesielt hos barn (1, 2, 3, 4).

Søtpoteter er næringsrike, fiberrike, veldig mettende og deilige. De kan spises kokt, bakt, dampet eller stekt.

Søtpoteter er vanligvis oransje, men finnes også i andre farger, for eksempel hvite, røde, rosa, fiolette, gule og lilla.

I noen deler av Nord-Amerika kalles søtpoteter yams. Imidlertid er dette en feilnummer, siden yams er en annen art.

Søtpoteter er bare fjernt relatert til vanlige poteter.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om søtpoteter.

Ernæringsfakta

Næringsfakta for 100 gram rå søte poteter er (5):

• kalorier: 86
• Vann: 77%
• Protein: 1,6 gram
• karbohydrater: 20,1 gram
• Sukker: 4,2 gram
• Fiber: 3 gram
• Fett: 0,1 gram

karbohydrater

En mellomstor søtpotet (kokt uten skinn) inneholder 27 gram karbohydrater. Hovedkomponentene er stivelse, som utgjør 53% av karbohydratinnholdet.

Enkle sukkerarter, slik som glukose, fruktose, sukrose og maltose, utgjør 32% av karbohydratinnholdet (2).

Søtpoteter har en middels til høy glykemisk indeks (GI), som varierer fra 44–96. GI er et mål på hvor raskt blodsukkernivået stiger etter et måltid (6).

Gitt den relativt høye GI av søtpoteter, kan store mengder i et enkelt måltid være uegnet for personer med type 2-diabetes. Spesielt ser det ut til at koking er assosiert med lavere GI-verdier enn steking, steking eller steking (7).

Stivelse

Stivelse blir ofte delt inn i tre kategorier basert på hvor godt de fordøyes. Stivelsesforholdene i søtpoteter er som følger (8, 9, 10, 11):

• Rast fordøyd stivelse (80%). Denne stivelsen brytes raskt ned og absorberes, noe som øker GI-verdien.
• Langsomt fordøyd stivelse (9%). Denne typen brytes saktere ned og forårsaker en mindre økning i blodsukkernivået.
• Motstandsdyktig stivelse (11%). Denne slipper unna fordøyelsen og fungerer som fiber og mater dine vennlige tarmbakterier. Mengden resistent stivelse kan øke litt ved å avkjøle søtpotetene etter tilberedning.

Fiber

Kokte søtpoteter er relativt høye med fiber, med en mellomstor søtpotet som inneholder 3,8 gram.

Fibrene er begge oppløselige (15–23%) i form av pektin og uoppløselige (77–85%) i form av cellulose, hemicellulose og lignin (12, 13, 14).

Løselige fibre, som pektin, kan øke fylden, redusere matinntaket og redusere blodsukkerspikene ved å bremse fordøyelsen av sukker og stivelse (15, 16).

Et høyt inntak av uoppløselige fibre har blitt assosiert med helsemessige fordeler, som redusert risiko for diabetes og bedret tarmhelse (17, 18, 19, 20, 21).

Protein

En mellomstor søtpotet inneholder 2 gram protein, noe som gjør den til en dårlig proteinkilde.

Søtpoteter inneholder sporaminer, unike proteiner som utgjør mer enn 80% av det totale proteininnholdet (14).

Sporaminene produseres for å lette helbredelse når planten er utsatt for fysisk skade. Nyere forskning antyder at de kan ha antioksidantegenskaper (22).

Til tross for at de har relativt lite proteiner, er søtpoteter en viktig kilde til dette makronæringsstoffet i mange utviklingsland (14, 23).

SAMMENDRAG Søtpoteter består hovedsakelig av karbohydrater. De fleste karbohydrater kommer fra stivelse, etterfulgt av fiber. Denne rotgrønnsaken har også relativt lite proteiner, men er fortsatt en viktig proteinkilde i mange utviklingsland.

Vitaminer og mineraler

Søtpoteter er en utmerket kilde til betakaroten, C-vitamin og kalium. De mest tallrike vitaminer og mineraler i denne grønnsaken er (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamin A Søtpoteter er rike på betakaroten, som kroppen din kan omdanne til vitamin A. Bare 3,5 gram (100 gram) av denne grønnsaken gir den anbefalte daglige mengden av dette vitaminet.
• Vitamin C. Denne antioksidanten kan redusere varigheten av forkjølelse og forbedre hudens helse.
• Kalium. Dette mineralet er viktig for kontroll av blodtrykk, og kan redusere risikoen for hjertesykdommer.
• Mangan. Dette spormineralet er viktig for vekst, utvikling og metabolisme.
• Vitamin B6. Dette vitaminet spiller en viktig rolle i omdannelsen av mat til energi.
• Vitamin B5. Også kjent som pantotensyre, finnes dette vitaminet til en viss grad i nesten all mat.
• E-vitamin Denne kraftige fettløselige antioksidanten kan beskytte kroppen din mot oksidativ skade.

SAMMENDRAG Søtpoteter er en utmerket kilde til betakaroten, C-vitamin og kalium. De er også en anstendig kilde til mange andre vitaminer og mineraler.

Andre planteforbindelser

Som annen mat med hele planten, inneholder søtpoteter en rekke planteforbindelser som kan påvirke helsen din. Disse inkluderer (12, 31, 32):

• Betakaroten. En antioksidant karotenoid som kroppen din konverterer til vitamin A. Å tilsette fett i måltidet kan øke absorpsjonen din av denne forbindelsen.
• Klorogensyre. Denne forbindelsen er den mest tallrike polyfenolantioksidanten i søtpoteter.
• Antocyaniner. Lilla søtpoteter er rike på antocyaniner, som har sterke antioksidantegenskaper.

Spesielt øker antioksidantaktiviteten til søte poteter med fargeintensiteten til kjøttet. Dybfargede varianter, som lilla, dyporansje og røde søtpoteter, scorer høyest (1, 29, 30).

Opptaket av vitamin C og noen antioksidanter øker i søtpoteter etter tilberedning, mens nivåene av andre planteforbindelser kan avta noe (33, 34, 35, 36).

SAMMENDRAG Søtpoteter er rike på mange planteforbindelser, for eksempel betakaroten, klorogensyre og antocyaniner.

Søtpoteter vs. vanlige poteter

Mange mennesker erstatter vanlige poteter med søtpoteter, og tror søtpoteter er det sunnere valget.

De to artene inneholder lignende mengder vann, karbohydrater, fett og protein (5).

Spesielt har søtpoteter noen ganger lavere GI og kan skryte av større mengder både sukker og fiber.

Begge er gode kilder til vitamin C og kalium, men søtpoteter gir også utmerkede mengder betakaroten, som kroppen din kan omdanne til vitamin A.

Vanlige poteter kan være mer mettende, men kan også hylle glykoalkaloider, forbindelser som kan være skadelige i store mengder (37, 38).

På grunn av fiber- og vitamininnholdet anses søtpoteter ofte som det sunnere valget mellom de to.

SAMMENDRAG Søtpoteter er sannsynligvis sunnere enn vanlige poteter. De har lavere GI, mer fiber og store mengder betakaroten.

Helsemessige fordeler med søtpoteter

Søtpoteter er forbundet med flere fordeler (39).

Forebygging av vitamin A-mangel

Ettersom vitamin A spiller en viktig rolle i kroppen din, er mangel på dette viktige næringsstoffet et viktig folkehelseproblem i mange utviklingsland (40).

Mangel kan forårsake både midlertidig og permanent skade på øynene og til og med føre til blindhet. Det kan også undertrykke immunfunksjon og øke dødeligheten, spesielt blant barn og gravide og ammende kvinner (14, 40).

Søtpoteter er en utmerket kilde til høyabsorberbar betakaroten, som kroppen din kan omdanne til vitamin A.

Intensiteten til den gule eller oransje fargen på søtpotet er direkte knyttet til dens beta-karoteninnhold (41).

Oransje søtpoteter har vist seg å øke blodnivået av vitamin A mer enn andre betakarotenkilder, da de inneholder et svært absorberbart utvalg av dette næringsstoffet (42).

Dette gjør det å spise søtpoteter til en utmerket strategi mot vitamin A-mangel i utviklingsland.

Forbedret blodsukkerregulering

Ubalanse i blodsukkernivået og insulinutskillelse er de viktigste egenskapene til diabetes type 2.

Caiapo, en type søtpotet med hvit hud og kjøtt, kan forbedre symptomene hos personer med type 2-diabetes.

Denne søtpoteten reduserer kanskje ikke bare fastende blodsukker og LDL (dårlig) kolesterolnivå, men øker også insulinfølsomheten (43, 44, 45).

De nåværende data rettferdiggjør ikke bruken av søtpoteter i behandlingen av diabetes type 2. Ytterligere menneskelig forskning er nødvendig (46).

Redusert oksidativ skade og kreftrisiko

Oksidativ skade på celler er ofte forbundet med økt risiko for kreft, som oppstår når celler deler seg ukontrollert.

Kosthold som er rike på antioksidanter, for eksempel karotenoider, er assosiert med lavere risiko for kreft i mage, nyre og bryst (47, 48, 49, 50).

Studier indikerer at søtpotets potente antioksidanter kan redusere risikoen for kreft. Lilla poteter har den høyeste antioksidantaktiviteten (14, 51).

SAMMENDRAG Søtpoteter kan ha en rekke fordeler, inkludert forbedret blodsukkerregulering og redusert oksidativ skade.

Potensielle ulemper

Søtpoteter tolereres godt hos de fleste.

Imidlertid anses de som ganske høye i stoffer som kalles oksalater, noe som kan øke risikoen for nyrestein (52).

Personer som er utsatt for å få nyrestein kan ønske å begrense søtpotetinntaket.

SAMMENDRAG Søtpoteter anses for å være trygge, men kan øke risikoen for dannelse av nyrestein på grunn av oksalatinnholdet.

Bunnlinjen

Søtpoteter er underjordiske knoller som er utmerkede kilder til betakaroten, så vel som mange andre vitaminer, mineraler og planteforbindelser.

Denne rotgrønnsaken kan ha flere helsemessige fordeler, for eksempel forbedret blodsukkerregulering og vitamin A-nivåer.

Totalt sett er søtpoteter næringsrike, billige og enkle å innlemme i kostholdet ditt.