6 Overraskende helsemessige fordeler med søtpoteter

Innhold

• 1. Meget næringsrik
• 2. Fremmer tarmhelse
• 3. Kan ha kreftbekjempende egenskaper
• 4. Støtte sunn visjon
• 5. Kan forbedre hjernefunksjonen
• 6. Kan støtte immunsystemet ditt
• Hvordan legge dem til kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Søtpoteter er søte, stivelsesholdige rotgrønnsaker som dyrkes over hele verden (1).

De kommer i en rekke størrelser og farger - inkludert oransje, hvit og lilla - og er rike på vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber.

For ikke å nevne, de gir en rekke helsemessige fordeler og er enkle å legge til kostholdet ditt.

Her er 6 overraskende helsemessige fordeler med søtpoteter.

1. Meget næringsrik

Søtpoteter er en flott kilde til fiber, vitaminer og mineraler.

Én kopp (200 gram) bakt søtpotet med hud gir (2):

• kalorier: 180
• karbohydrater: 41,4 gram
• Protein: 4 gram
• Fett: 0,3 gram
• Fiber: 6,6 gram
• Vitamin A: 769% av Daily Value (DV)
• Vitamin C: 65% av DV
• mangan: 50% av DV
• Vitamin B6: 29% av DV
• kalium: 27% av DV
• Pantotensyre: 18% av DV
• Kobber: 16% av DV
• niacin: 15% av DV

I tillegg er søtpoteter - spesielt de oransje og lilla variantene - rike på antioksidanter som beskytter kroppen din mot frie radikaler (3, 4, 5).

Frie radikaler er ustabile molekyler som kan skade DNA og utløse betennelse.

Frie radikale skader har vært knyttet til kroniske sykdommer som kreft, hjertesykdommer og aldring. Derfor er det bra for helsen din å spise antioksidantrik mat (6, 7).

Sammendrag Søtpoteter er stivelsesholdige rotgrønnsaker som er rike på fiber, vitaminer og mineraler. De inneholder også antioksidanter som beskytter kroppen din mot frie radikaler og kronisk sykdom.

2. Fremmer tarmhelse

Fiberen og antioksidantene i søtpoteter er fordelaktig for tarmen.

Søtpoteter inneholder to typer fiber: løselig og uoppløselig (8).

Kroppen din kan ikke fordøye noen av typene. Derfor holder fiber seg i fordøyelseskanalen og gir en rekke tarmerelaterte helsemessige fordeler.

Visse typer løselig fiber - kjent som tyktflytende fibre - absorberer vann og mykner avføringen din. På den annen side, ikke-viskøse, uoppløselige fibre absorberer ikke vann og tilfører bulk (9).

Noen oppløselige og uoppløselige fibre kan også fermenteres av bakteriene i tykktarmen din, og skaper forbindelser som kalles kortkjedede fettsyrer som gir drivstoff til cellene i tarmslimhinnen og holder dem sunne og sterke (10, 11).

Fiberrike dietter som inneholder 20–33 gram per dag, har vært knyttet til en lavere risiko for tykktarmskreft og mer regelmessige avføring (12, 13, 14).

Antioksidantene i søtpoteter kan også gi fordeler i tarmen.

Testrørstudier har funnet at antioksidanter i lilla søtpoteter fremmer veksten av sunne tarmbakterier, inkludert visse Bifidobacterium og Lactobacillus art (15, 16).

Større mengder av denne typen bakterier i tarmen er assosiert med bedre tarmhelse og lavere risiko for tilstander som irritabelt tarmsyndrom (IBS) og smittsom diaré (17, 18, 19).

Sammendrag Søtpoteter inneholder fiber og antioksidanter som fremmer vekst av gode tarmbakterier og bidrar til en sunn tarm.

3. Kan ha kreftbekjempende egenskaper

Søtpoteter tilbyr forskjellige antioksidanter, som kan bidra til å beskytte mot visse typer kreft.

Antocyaniner - en gruppe antioksidanter som finnes i lilla søtpoteter - har vist seg å senke veksten av visse typer kreftceller i prøverørsstudier, inkludert blære, tykktarm, mage og bryst (3, 20, 21) .

Tilsvarende mus som ble matet dietter rik på lilla søtpoteter, viste lavere frekvens av tykktarmskreft i tidlig stadium - noe som antyder at antocyaninene i potetene kan ha en beskyttende effekt (3, 22).

Ekstrakter av oransje søtpoteter og søtpotetskrell har også vist seg å ha krefthindrende egenskaper i prøverørsstudier (23, 24).

Imidlertid har studier ennå ikke testet disse effektene hos mennesker.

Sammendrag Forskning på dyre- og prøverør tyder på at antocyaninene og andre antioksidanter som finnes i søtpoteter kan beskytte mot kreft. Imidlertid er menneskelige studier nødvendig.

4. Støtte sunn visjon

Søtpoteter er utrolig rike på betakaroten, antioksidanten som er ansvarlig for grønnsakens lyse oransje farge.

Faktisk gir en kopp (200 gram) bakt oransje søtpotet med hud mer enn syv ganger mengden betakaroten som den gjennomsnittlige voksne trenger per dag (2).

Betakaroten omdannes til vitamin A i kroppen din og brukes til å danne lysdetekterende reseptorer i øynene dine (25, 26).

Alvorlig vitamin A-mangel er en bekymring i utviklingsland og kan føre til en spesiell type blindhet kjent som xerophthalmia. Å spise mat som er rik på betakaroten, for eksempel oransje-fleskede søtpoteter, kan bidra til å forhindre denne tilstanden (27).

Lilla søtpoteter ser også ut til å ha synsfordeler.

Testrørstudier har funnet at antocyaninene de gir kan beskytte øyeceller mot skade, noe som kan være av betydning for generell øyehelse (28).

Sammendrag Søtpoteter er rike på betakaroten og antocyaniner, antioksidanter som kan bidra til å forhindre synstap og forbedre øyehelsen.

5. Kan forbedre hjernefunksjonen

Forbruk lilla søtpoteter kan forbedre hjernens funksjon.

Dyreforsøk har funnet at antocyaninene i lilla søtpoteter kan beskytte hjernen ved å redusere betennelse og forhindre skade på frie radikaler (29, 30, 31).

Supplerende med antocyaninrik søtpotetekstrakt har vist seg å forbedre læring og hukommelse hos mus, muligens på grunn av dens antioksidantegenskaper (32, 33).

Ingen studier er gjort for å teste disse effektene hos mennesker, men generelt er dietter rike på frukt, grønnsaker og antioksidanter assosiert med en 13% lavere risiko for mental tilbakegang og demens (34, 35).

Sammendrag Dyreforsøk har vist at søtpoteter kan forbedre hjernehelsen ved å redusere betennelse og forhindre mental nedgang. Det er imidlertid ukjent om de har de samme effektene hos mennesker.

6. Kan støtte immunsystemet ditt

Søtpoteter med oransje kjøtt er en av de rikeste naturlige kildene til betakaroten, en plantebasert forbindelse som omdannes til vitamin A i kroppen din (36).

A-vitamin er avgjørende for et sunt immunsystem, og lave blodnivåer har blitt koblet til redusert immunitet (37, 38).

Det er også nøkkelen for å opprettholde sunne slimhinner, spesielt i slimhinnen i tarmen.

Tarmen er der kroppen din blir utsatt for mange potensielle sykdomsfremkallende patogener. Derfor er en sunn tarm en viktig del av et sunt immunsystem.

Studier har vist at vitamin A-mangel øker tarmen betennelse og reduserer immunforsvarets evne til å reagere ordentlig på potensielle trusler (39).

Det er ikke utført studier for å bestemme om søtpoteter spesielt har effekt på immuniteten, men å spise dem regelmessig kan bidra til å forhindre vitamin A-mangel (40).

Sammendrag Søtpoteter er en utmerket kilde til betakaroten, som kan konverteres til vitamin A og hjelper med å støtte immunforsvaret og tarmen helse.

Hvordan legge dem til kostholdet ditt

Søtpoteter er veldig enkle å legge til kostholdet ditt.

De kan nytes med eller uten huden og kan stekes, kokes, stekes, stekes, dampes eller pannekokes.

Deres naturlige sødme kobles godt sammen med mange forskjellige krydder, og de kan nytes i både velsmakende og søte retter.

Noen populære måter å nyte søtpoteter på inkluderer:

• Søtpotetgull: Skrell, tynt skivet og bakt eller stekt.
• Søtpotet frites: Skrell, kuttet i kiler eller fyrstikk og bakt eller stekt.
• Søtpotet toast: Skjær i tynne skiver, ristet og toppet med ingredienser som nøttesmør eller avokado.
• Moste søtpoteter: Skrellet, kokt og moset med melk og krydder.
• Bakte søtpoteter: Bakt hel i ovnen til gaffelen er mør.
• Søtpotet hasj: Skrell, terninger og kokt med løk i en panne.
• Spiraliserte søtpoteter: Skjær i spiraler, sautert og sauser.
• I bakevarer: Søtpotetpuré tilfører fuktighet uten fett.

Å tilberede søtpoteter med litt fett - for eksempel kokosnøttolje, olivenolje eller avokado - kan bidra til å øke absorpsjonen av betakaroten siden det er et fettløselig næringsstoff (41, 42).

Selv om matlaging av søtpoteter reduserer betakaroteninnholdet noe, beholder de fortsatt minst 70% av dette næringsstoffet og regnes som en utmerket kilde (43, 44).

Sammendrag Søtpoteter er en allsidig rotgrønnsak som kan tilberedes på mange måter.

Bunnlinjen

Søtpoteter er næringstette rotgrønnsaker som kommer i en rekke farger.

De har mye fiber og antioksidanter, som beskytter kroppen din mot frie radikaler og fremmer en sunn tarm og hjerne.

De er også utrolig rike på betakaroten, som blir konvertert til vitamin A for å støtte godt syn og immunforsvaret ditt.

Søtpoteter er allsidige og kan tilberedes i både søte og salte retter, noe som gjør dem til et eksepsjonelt karbohydratalternativ for de fleste.