Sukkeralkoholer: gode eller dårlige?

Innhold

• Hva er sukkeralkoholer?
• Vanlige typer sukkeralkoholer
• xylitol
• Erythritol
• sorbitol
• maltitol
• Andre sukkeralkoholer
• Glykemisk indeks og blodsukkerpåvirkning
• Sukkeralkoholer kan forbedre tannhelsen
• Andre fordeler
• Fordøyelsesproblemer
• Xylitol er giftig for hunder
• Hvilken sukkeralkohol er den sunneste?
• Bunnlinjen

I flere tiår har sukkeralkoholer vært populære alternativer til sukker.

De ser ut og smaker som sukker, men har færre kalorier og færre negative helseeffekter.

Faktisk viser mange studier at sukkeralkoholer kan føre til helseforbedringer.

Denne artikkelen undersøker sukkeralkoholer og deres helseeffekter.

Hva er sukkeralkoholer?

Sukkeralkoholer er en kategori av søte karbohydrater.

Siden sukkeralkoholer er delvis motstandsdyktige mot fordøyelsen, fungerer de som kostfiber. De er også en type FODMAP, som kan forårsake magesyke og oppblåsthet hos noen mennesker.

Som navnet tilsier er de som hybrider av sukkermolekyler og alkoholmolekyler.

Til tross for den "alkohol" delen av navnet, inneholder de ikke noe etanol, forbindelsen som gjør deg full. Sukkeralkoholer er trygt for folk som misbruker alkohol.

Flere sukkeralkoholer finnes naturlig i frukt og grønnsaker.

Imidlertid blir de fleste behandlet fra andre sukkerarter, for eksempel fra glukose i maisstivelse.

Fordi sukkeralkoholer har en lignende kjemisk struktur som sukker, aktiverer de søte smaksreseptorene på tungen.

I motsetning til kunstige og kalorifattige søtstoffer, inneholder sukkeralkoholer kalorier, bare færre enn vanlig sukker.

Sammendrag Sukkeralkoholer er en kategori av søte karbohydrater som finnes naturlig eller bearbeidet fra andre sukkerarter. De er mye brukt som søtstoffer.

Vanlige typer sukkeralkoholer

Flere typer sukkeralkoholer brukes ofte som søtstoffer.

De avviker i smak, kaloriinnhold og helseeffekt.

xylitol

Xylitol er den vanligste og godt undersøkte sukkeralkoholen.

Det er en vanlig ingrediens i sukkerfritt tyggegummi, mynte og munnpleieprodukter som tannkrem.

Den er omtrent så søt som vanlig sukker, men har 40% færre kalorier. Bortsett fra å forårsake noen fordøyelsessymptomer når den konsumeres i store mengder, tolereres xylitol godt (1).

Erythritol

Erythritol er en annen sukkeralkohol som anses å ha en utmerket smak.

Det produseres ved å fermentere glukosen i maisstivelse og har 70% av søtheten til sukker, men 5% av kaloriene.

Sammen med søtstoffet sødestiv stevia er erritritol hovedingrediensen i den populære søtningsstoffblandingen kjent som Truvia.

Erythritol har ikke de samme fordøyelsesbivirkningene som de fleste andre sukkeralkoholer fordi den ikke når tykktarmen din i betydelige mengder.

I stedet blir det meste absorbert i blodomløpet og deretter skillet ut uendret i urinen (2).

sorbitol

Sorbitol har en jevn munnfølelse og kjølig smak.

Det er 60% så søtt som sukker med omtrent 60% av kaloriene. Dessuten er det en vanlig ingrediens i sukkerfri mat og drikke, inkludert gelépålegg og myk godteri.

Det har veldig liten innvirkning på blodsukkeret og insulin, men kan forårsake fordøyelsessykdom (3).

maltitol

Maltitol behandles fra sukker maltosen og har en veldig lik smak og munnfølelse som vanlig sukker.

Den er 90% så søt som sukker med nesten halvparten av kaloriene. Mens produkter som inneholder maltitol, hevder å være "sukkerfri", absorberer kroppen din noe av denne sukkeralkoholen og forårsaker blodsukkerspik (4).

Hvis du har diabetes, så vær skeptisk til lavkarbo-produkter som er søtet med maltitol og sørg for å overvåke blodsukkeret ditt nøye.

Andre sukkeralkoholer

Andre sukkeralkoholer som ofte finnes i noen matvarer inkluderer mannitol, isomalt, laktitol og hydratiserte stivelseshydrolysater.

Sammendrag Mange forskjellige sukkeralkoholer finnes i det moderne kostholdet. Disse inkluderer xylitol, erytritol, sorbitol, maltitol og mange andre.

Glykemisk indeks og blodsukkerpåvirkning

Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor raskt mat øker blodsukkernivået.

Forbruk av mat som er høyt på GI er assosiert med overvekt og mange metabolske helseproblemer (5, 6).

Grafen nedenfor sammenligner GI for flere sukkeralkoholer med sukrose - rent bordsukker eller hvitt sukker - og det kunstige søtstoffet sukralose (7).

Som du ser har de fleste sukkeralkoholer en ubetydelig effekt på blodsukkernivået. For erytritol og mannitol er den glykemiske indeksen null.

Det eneste unntaket er maltitol, som har en glykemisk indeks på 36. Dette er imidlertid fortsatt veldig lavt sammenlignet med sukker og raffinerte karbohydrater.

For personer med metabolsk syndrom, prediabetes eller diabetes, kan sukkeralkoholer - bortsett fra kanskje maltitol - betraktes som utmerkede alternativer til sukker.

Sammendrag De fleste sukkeralkoholer har liten eller ingen effekt på blodsukkeret og insulinnivået - med unntak av maltitol.

Sukkeralkoholer kan forbedre tannhelsen

Tannråte er en veldokumentert bivirkning av overflødig sukkerforbruk.

Sukkeret mater visse bakterier i munnen din, som formerer og skiller ut syrer som eroderer den beskyttende emaljen på tennene dine.

I kontrast beskytter sukkeralkoholer som xylitol, erytritol og sorbitol mot tannråte (8).

Det er en av hovedårsakene til at de er så populære i mange tyggegummier og tannkrem.

Xylitol er kjent for sine gunstige effekter på tannhelsen og har blitt studert grundig (9, 10).

Faktisk lever de dårlige bakteriene i munnen på xylitol, men klarer ikke å metabolisere den, så det ender med å tette metabolskmaskineriet deres og hemme veksten (11).

Erythritol har ikke blitt studert så omfattende som xylitol, men en treårig studie i 485 skolebarn fant at den var mer beskyttende mot tannhulrom enn xylitol og sorbitol (12).

Sammendrag Xylitol, erythritol og sorbitol fører til forbedringer i tannhelsen. Xylitol har blitt studert mest, men noen bevis tyder på at erytritol er det mest effektive.

Andre fordeler

Sukkeralkoholer har en rekke andre potensielle fordeler som er verdt å fremheve:

• prebiotisk: Sukkeralkoholer kan mate de vennlige bakteriene i tarmen din og ha en prebiotisk effekt som kostfiber (13, 14, 15).
• Benhelse: Mange rottestudier indikerer at xylitol kan øke beinvolum og mineralinnhold, noe som skal beskytte mot osteoporose (16, 17).
• Hudhelse: Kollagen er det viktigste strukturelle proteinet i huden din og bindevevet. Studier på rotter viser at xylitol kan øke kollagenproduksjonen (18, 19).

Sammendrag Sukkeralkoholer kan mate de vennlige bakteriene i tarmen din og har vist seg å påvirke bein og hud i dyrestudier.

Fordøyelsesproblemer

Hovedproblemet med sukkeralkoholer er at de kan forårsake fordøyelsesproblemer, spesielt når de konsumeres i store mengder.

Kroppen din kan ikke fordøye de fleste av dem, så de reiser til tykktarmen der de metaboliseres av tarmbakteriene dine.

Hvis du spiser mye sukkeralkoholer på kort tid, kan du oppleve gass, oppblåsthet og diaré.

Hvis du har irritabelt tarmsyndrom (IBS) eller en følsomhet for FODMAPs, kan det være lurt å vurdere å unngå sukkeralkoholer helt.

Sorbitol og maltitol ser ut til å være de største lovbryterne, mens erytritol og xylitol gir færrest symptomer (20).

Sammendrag Når de konsumeres i store mengder, forårsaker de fleste sukkeralkoholer betydelig fordøyelsessyke. Virkningen avhenger av individet og typen sukkeralkohol.

Xylitol er giftig for hunder

Xylitol tolereres godt av mennesker, men svært giftig for hunder.

Når hunder spiser xylitol, tar kroppene feil av sukker og begynner å produsere store mengder insulin.

Når insulin går opp, begynner hundenes celler å trekke sukker fra blodomløpet.

Dette kan føre til hypoglykemi (lavt blodsukker) og kan være dødelig (21).

Hvis du har en hund, hold xylitol utenfor rekkevidde eller avstå fra å kjøpe den.

Denne reaksjonen virker eksklusiv for hunder. Xylitol - ikke andre sukkeralkoholer - virker den eneste skyldige.

Sammendrag Xylitol er giftig for hunder. Hvis du eier en hund, må du sørge for å holde xylitol utenfor rekkevidde.

Hvilken sukkeralkohol er den sunneste?

Av alle sukkeralkoholene ser erytritol ut til å være et av de beste alternativene.

Det har nesten ingen kalorier, ingen effekt på blodsukkeret og forårsaker betydelig mindre fordøyelsesproblemer enn de andre.

Det er også bra for tennene dine og vil ikke ende opp med å skade hunden din.

I tillegg smaker den fantastisk - det er i utgangspunktet sukker uten kaloriene.

Sammendrag Erythritol er generelt sett på som en av de sunneste sukkeralkoholene. Den er kalorifri, øker ikke blodsukkernivået og er mindre sannsynlig å forårsake fordøyelseskanal enn de andre sukkeralkoholene.

Bunnlinjen

Sukkeralkoholer er populære søtstoffer med lite kalorier. De er ikke kunstige søtstoffer.

De er delvis motstandsdyktige mot fordøyelsen - selv om visse sukkeralkoholer, for eksempel maltitol, kan føre til en svak økning i blodsukkernivået.

Mens de tolereres godt, kan høye mengder av noen sukkeralkoholer, for eksempel sorbitol, forårsake oppblåsthet og diaré.

Erythritol ser ut til å gi færrest bivirkninger og kan være et godt valg hvis du har en intoleranse mot FODMAPs.