Jordbær 101: Næringsfakta og helsemessige fordeler

Innhold

• Ernæringsfakta
• karbohydrater
• Fiber
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• antocyaner
• Ellagitanniner og ellaginsyre
• Helsemessige fordeler med jordbær
• Hjertehelse
• Regulering av blodsukker
• Kreftforebygging
• Bivirkninger
• Bunnlinjen

Jordbæret (Fragaria ananassa) har sin opprinnelse i Europa på 1700-tallet.

Det er en hybrid av to ville jordbærarter fra Nord-Amerika og Chile.

Jordbær er lyse røde, saftige og søte.

De er en utmerket kilde til vitamin C og mangan og inneholder også anstendige mengder folat (vitamin B9) og kalium.

Jordbær er veldig rike på antioksidanter og planteforbindelser, noe som kan ha fordeler for hjertehelse og blodsukkerkontroll (1, 2).

Vanligvis konsumert rå og frisk, kan disse bærene også brukes i en rekke syltetøy, gelé og desserter.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om jordbær.

Ernæringsfakta

Jordbær består hovedsakelig av vann (91%) og karbohydrater (7,7%). De inneholder bare mindre mengder fett (0,3%) og protein (0,7%).

Næringsstoffene i 100 gram rå jordbær (3) er:

• kalorier: 32
• Vann: 91%
• Protein: 0,7 gram
• karbohydrater: 7,7 gram
• Sukker: 4,9 gram
• Fiber: 2 gram
• Fett: 0,3 gram

karbohydrater

Ferske jordbær er svært vannholdige, så det totale karbohydratinnholdet er veldig lavt - færre enn 8 gram karbohydrater per 100 gram.

Nettfordøyelig karbohydratinnhold er mindre enn 6 gram i samme serveringsstørrelse.

De fleste av disse bærs karbohydrater kommer fra enkle sukkerarter - som glukose, fruktose og sukrose - men de inneholder også en anstendig mengde fiber.

Jordbær har en glykemisk indeks (GI) score på 40, som er relativt lav (4).

Dette betyr at jordbær ikke skal føre til store pigger i blodsukkernivået og anses som trygge for personer med diabetes.

Fiber

Fiber utgjør rundt 26% av karbohydratinnholdet i jordbær.

Én 3,5-ounce (100 gram) porsjon jordbær gir 2 gram fiber - både løselig og uoppløselig.

Kostholdsfibre er viktig for å mate de vennlige bakteriene i tarmen og forbedre fordøyelseshelsen. De er også nyttige for vekttap og kan bidra til å forhindre mange sykdommer (5, 6).

SAMMENDRAG Jordbærkarbohydrater består hovedsakelig av fibre og enkle sukkerarter. De har relativt lav GI og skal ikke forårsake store pigger i blodsukkernivået.

Vitaminer og mineraler

De mest tallrike vitaminene og mineralene i jordbær er:

• Vitamin C. Jordbær er en utmerket kilde til vitamin C, en antioksidant som er nødvendig for immun- og hudhelsen (7, 8).
• Mangan. Dette sporelementet, ofte funnet i høye mengder i fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker, er viktig for mange prosesser i kroppen din (9).
• Folat (vitamin B9). En av B-vitaminene, folat er viktig for normal vevsvekst og cellefunksjon - og grunnleggende for gravide og eldre voksne (10, 11, 12).
• Kalium. Dette mineralet er involvert i mange viktige kroppsfunksjoner, som regulering av blodtrykk (13, 14).

I mindre grad gir jordbær også jern, kobber, magnesium, fosfor og vitamin B6, K og E.

SAMMENDRAG Jordbær er en god kilde til vitamin C, mangan, folat (vitamin B9) og kalium. De inneholder små mengder av flere andre vitaminer og mineraler.

Andre planteforbindelser

Jordbær er fylt med antioksidanter og gunstige planteforbindelser, inkludert:

• Pelargonidin. Hovedantocyaninet i jordbær, denne forbindelsen er ansvarlig for den lyse røde fargen (15).
• Ellagic acid. Funnet i høye mengder jordbær, er ellaginsyre en polyfenolantioksidant som kan ha mange helsemessige fordeler (16).
• Ellagitanninene. Relatert til ellaginsyre blir ellagitanniner omdannet til ellaginsyre i tarmen (16).
• Procyanidins. Dette er antioksidanter som ofte finnes i jordbærkjøtt og frø som kan ha gunstige helseeffekter (17, 18, 19).

antocyaner

Mer enn 25 forskjellige antocyaniner er funnet i jordbær. Pelargonidin er den mest tallrike (15, 20).

Anthocyanins er ansvarlige for de lyse fargene på frukt og blomster.

De er vanligvis konsentrert i skinn av frukt, men bær - som jordbær - har også en tendens til å ha antocyaniner i kjøttet.

Antocyanininnholdet er vanligvis proporsjonalt med fargeintensiteten, og øker kraftig etter hvert som frukten modnes (21, 22).

Antocyaninrike matvarer er forbundet med mange helsemessige fordeler, spesielt når det gjelder hjertehelse (23, 24).

Ellagitanniner og ellaginsyre

Jordbær er jevnlig rangert blant de beste kildene til fenoliske antioksidanter - med nivåer 2–11 ganger større enn andre frukter (25, 26, 27).

Ellagitanniner og ellaginsyre utgjør en stor del av disse antioksidantene i jordbær (28).

De har fått betydelig oppmerksomhet og har blitt knyttet til en rekke helsemessige fordeler. Dette inkluderer bekjempelse av bakterier og redusert risiko for kreft (29, 30, 31).

Det viktigste ellagitanninet i jordbær er sanguiin H-6 (1).

SAMMENDRAG Jordbær inneholder store mengder gunstige planteforbindelser og antioksidanter, for eksempel pelargonidin, ellaginsyre, ellagitanniner og procyanidiner.

Helsemessige fordeler med jordbær

Å spise jordbær er assosiert med redusert risiko for mange kroniske sykdommer (31, 32, 33).

Jordbær kan forbedre hjertets helse, senke blodsukkernivået og bidra til å forhindre kreft.

Hjertehelse

Hjertesykdommer er den vanligste dødsårsaken over hele verden.

Studier har funnet en sammenheng mellom bær - eller bærantocyaniner - og bedret hjertehelse (21, 34, 35, 36).

Store observasjonsstudier hos tusenvis av mennesker kobler bærforbruk til en lavere risiko for hjertrelaterte dødsfall (37, 38, 39).

I følge en studie med middelaldrende mennesker med veletablerte risikofaktorer for hjertesykdommer, kan bær forbedre HDL (bra) kolesterol, blodtrykk og blodplater funksjon (40).

Jordbær kan også (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• forbedre antioksidantstatus i blodet
• redusere oksidativt stress
• redusere betennelse
• forbedre vaskulær funksjon
• forbedre blodlipidprofilen din
• redusere den skadelige oksidasjonen av LDL (dårlig) kolesterol

Effektene av frysetørket jordbærtilskudd på diabetes type 2 eller metabolsk syndrom er blitt undersøkt intenst - hovedsakelig hos overvektige eller overvektige personer.

Etter 4–12 uker med tilskudd opplevde deltakerne en betydelig reduksjon i flere hovedrisikofaktorer, inkludert LDL (dårlig) kolesterol, inflammatoriske markører og oksiderte LDL-partikler (45, 46, 47, 48, 49).

Regulering av blodsukker

Når karbohydrater blir fordøyd, bryter kroppen din ned til enkle sukkerarter og slipper dem ut i blodomløpet.

Deretter begynner kroppen din å utskille insulin, som forteller cellene dine å hente sukkeret fra blodomløpet og bruke det til drivstoff eller lagring.

Ubalanser i blodsukkeret og dietter med høyt sukker er forbundet med økt risiko for overvekt, diabetes type 2 og hjertesykdom (50, 51, 52).

Jordbær ser ut til å redusere fordøyelsen av glukosen og redusere piggene i både glukose og insulin etter et karbo-rik måltid, sammenlignet med et karbo-rik måltid uten jordbær (53, 54, 55, 56).

Jordbær kan således være spesielt nyttige for å forhindre metabolsk syndrom og type 2-diabetes.

Kreftforebygging

Kreft er en sykdom preget av ukontrollert vekst av unormale celler.

Kreftdannelse og progresjon er ofte knyttet til oksidativt stress og kronisk betennelse (57, 58).

En rekke studier antyder at bær kan bidra til å forhindre flere typer kreft gjennom deres evne til å bekjempe oksidativt stress og betennelse (59, 60, 61).

Jordbær har vist seg å hemme tumordannelse hos dyr med munnkreft og i levercancerceller (62, 63).

Den beskyttende effekten av jordbær kan være drevet av ellaginsyre og ellagitanniner, som har vist seg å stoppe veksten av kreftceller (64, 65).

Mer menneskelig forskning er nødvendig for å forbedre forståelsen av effektene av jordbær på kreft før noen solide konklusjoner kan nås.

SAMMENDRAG Jordbær kan redusere risikoen for hjertesykdommer og kreft, samt bidra til å regulere blodsukkeret.

Bivirkninger

Jordbær tolereres vanligvis godt, men allergi er ganske vanlig - spesielt hos små barn.

Jordbær inneholder et protein som kan forårsake symptomer hos personer som er følsomme for bjørkepollen eller epler - en tilstand kjent som pollen-matallergi (66, 67, 68).

Vanlige symptomer inkluderer kløe eller prikking i munnen, elveblest, hodepine og hevelse i leppene, ansiktet, tungen eller halsen, samt pusteproblemer i alvorlige tilfeller (69).

Det allergi-forårsaker proteinet antas å være knyttet til jordbærantosocyaniner. Fargeløse, hvite jordbær tolereres vanligvis godt av mennesker som ellers ville være allergiske (70).

Videre inneholder jordbær goitrogener som kan forstyrre skjoldbruskkjertelens funksjon hos personer med problemer med skjoldbruskkjertelen (71).

SAMMENDRAG Jordbærallergi er ganske vanlig, spesielt blant barn. Personer som er følsomme for bjørkepollen eller epler kan oppleve symptomer etter å ha inntatt jordbær.

Bunnlinjen

Jordbær har lite kalorier, deilig og sunt.

De er en god kilde til mange vitaminer, mineraler og planteforbindelser - noen av dem har kraftige helsemessige fordeler.

De helsemessige fordelene inkluderer redusert kolesterol, blodtrykk, betennelse og oksidativt stress.

Videre kan disse bærene bidra til å forhindre store pigger i både blodsukker og insulinnivå.

Jordbær er et utmerket tillegg til et sunt kosthold.