Soyabønner 101: Næringsfakta og helseeffekter

Innhold

• Ernæringsfakta
• Protein
• fett
• karbohydrater
• Fiber
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• isoflavoner
• Helsemessige fordeler av soyabønner
• Kan redusere kreftrisikoen
• Lindring av symptomer på overgangsalder
• Beinhelse
• Bekymringer og skadevirkninger
• Undertrykkelse av funksjon i skjoldbruskkjertelen
• Flatulens og diaré
• Soyaallergi
• Bunnlinjen

Soyabønner eller soyabønner (Glycin maks) er en type belgfrukter som er hjemmehørende i Øst-Asia.

De er en viktig komponent i asiatiske dietter og har blitt konsumert i tusenvis av år. I dag dyrkes de hovedsakelig i Asia og Sør- og Nord-Amerika.

I Asia blir sojabønner ofte spist hele, men sterkt foredlede soyaprodukter er mye vanligere i vestlige land.

Ulike soyaprodukter er tilgjengelige, inkludert soyamel, soyaprotein, tofu, soyamelk, soyasaus og soyaolje.

Soyabønner inneholder antioksidanter og phytonutrients som er knyttet til ulike helsemessige fordeler. Imidlertid har det blitt reist bekymringer for potensielle bivirkninger.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om soyabønner.

Ernæringsfakta

Soyabønner består hovedsakelig av protein, men inneholder også gode mengder karbohydrater og fett.

Næringsfakta for 100 gram kokte soyabønner er (1):

• kalorier: 173
• Vann: 63%
• Protein: 16,6 gram
• karbohydrater: 9,9 gram
• Sukker: 3 gram
• Fiber: 6 gram
• Fett: 9 gram
  • mettet: 1,3 gram
  • enumettet: 1,98 gram
  • flerumettet: 5,06 gram
  • Omega 3: 0,6 gram
  • Omega-6: 4,47 g

Protein

Soyabønner er blant de beste kildene til plantebasert protein.

Proteininnholdet i soyabønner er 36–56% av tørrvekten (2, 3, 4).

Én kopp (172 gram) kokte soyabønner kan skilte med rundt 29 gram protein (5).

Ernæringsverdien av soyaprotein er god, selv om kvaliteten ikke er fullt så høy som animalsk protein (6).

De viktigste proteintypene i soyabønner er glycinin og conglycinin, som utgjør omtrent 80% av det totale proteininnholdet. Disse proteinene kan utløse allergiske reaksjoner hos noen mennesker (4, 7).

Forbruk av soyaprotein har blitt koblet med en beskjeden nedgang i kolesterolnivået (8, 9, 10).

fett

Soyabønner er klassifisert som oljefrø og brukes til å lage soyaolje.

Fettinnholdet er omtrent 18% av tørrvekten - hovedsakelig flerumettet og enumettede fettsyrer, med små mengder mettet fett (11).

Den dominerende typen fett i soyabønner er linolsyre, og utgjør omtrent 50% av det totale fettinnholdet.

karbohydrater

Når det er lite karbohydrater, er hele soyabønner veldig lav på den glykemiske indeksen (GI), som er et mål på hvordan matvarer påvirker økningen i blodsukkeret etter et måltid (12).

Denne lave GI gjør soyabønner velegnet for personer med diabetes.

Fiber

Soyabønner inneholder en god del av både løselig og uoppløselig fiber.

Uoppløselige fibre er hovedsakelig alfa-galaktosider, som kan forårsake flatulens og diaré hos sensitive individer (13, 14).

Alfa-galaktosider tilhører en klasse fibre kalt FODMAPs, som kan forverre symptomene på irritabelt tarmsyndrom (IBS) (15).

Til tross for at de forårsaker ubehagelige bivirkninger hos noen mennesker, anses løselige fibre i soyabønner generelt som sunne.

De er gjæret av bakterier i tykktarmen din, noe som fører til dannelse av kortkjedede fettsyrer (SCFA), noe som kan forbedre tarmen helse og redusere risikoen for tykktarmskreft (16, 17).

SAMMENDRAG Soyabønner er en veldig rik kilde til plantebasert protein og fett. Dessuten er det høye fiberinnholdet ditt for tarmen din.

Vitaminer og mineraler

Soyabønner er en god kilde til forskjellige vitaminer og mineraler, inkludert (1):

• Molybden. Soyabønner er rike på molybden, et essensielt sporstoff som hovedsakelig finnes i frø, korn og belgfrukter (18).
• Vitamin K1. Formen av vitamin K som finnes i belgfrukter er kjent som fylkokinon. Det spiller en viktig rolle i blodpropp (19).
• Folat. Også kjent som vitamin B9, har folat forskjellige funksjoner i kroppen din og anses som spesielt viktig under graviditet (20).
• Kobber. Kostholdsinntaket av kobber er ofte lavt i vestlige populasjoner. Mangel kan ha uheldige effekter på hjertehelsen (21).
• Mangan. Et sporelement som finnes i de fleste matvarer og drikkevann. Mangan absorberes dårlig av soyabønner på grunn av deres høye fytinsyreinnhold (22).
• Fosfor. Soyabønner er en god kilde til fosfor, et essensielt mineral som er rikelig i det vestlige kostholdet.
• Tiamin. Også kjent som vitamin B1, spiller tiamin en viktig rolle i mange kroppslige funksjoner.

SAMMENDRAG Soyabønner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin K1, folat, kobber, mangan, fosfor og tiamin.

Andre planteforbindelser

Soyabønner er rike på forskjellige bioaktive planteforbindelser, inkludert (23, 24, 25, 26):

• Isoflavoner. Isoflavones familie av antioksidant polyfenoler har en rekke helseeffekter.
• Fytinsyre. Funnet i alle plantefrø forringer fytinsyre (fytat) absorpsjonen av mineraler som sink og jern. Nivåene av denne syren kan reduseres ved å koke, spire eller gjære bønnene.
• Saponiner. En av hovedklassene av planteforbindelser i soyabønner, har saponiner funnet å redusere kolesterolet hos dyr.

isoflavoner

Soyabønner inneholder større mengder isoflavoner enn annen vanlig mat (27).

Isoflavoner er unike phytonutrients som ligner det kvinnelige kjønnshormonet østrogen. Faktisk tilhører de en familie av stoffer som kalles fytoøstrogener (planteøstrogener).

Hovedtyper av isoflavoner i soya er genistein (50%), daidzein (40%) og glycitein (10%) (23).

Noen mennesker har en spesiell type tarmbakterier som kan omdanne daidzein til equol, et stoff som anses som ansvarlig for mange av de gunstige helseeffektene av soyabønner.

Mennesker hvis kropper kan produsere ekvoler forventes å ha mye mer utbytte av soyaforbruket enn de som kroppene ikke kan (28).

Andelen likeverdige produsenter er høyere i asiatiske befolkninger og blant vegetarianere enn i den vestlige befolkningen (29, 30).

SAMMENDRAG Soyabønner er en rik kilde til forskjellige bioaktive planteforbindelser, inkludert isoflavoner, saponiner og fytinsyre. Isoflavoner etterligner spesielt østrogen og er ansvarlige for mange av soyabønnes helseeffekter.

Helsemessige fordeler av soyabønner

Som de fleste hele matvarer har soyabønner en rekke gunstige helseeffekter.

Kan redusere kreftrisikoen

Kreft er en av de viktigste dødsårsakene i det moderne samfunn.

Å spise soyaprodukter er knyttet til økt brystvev hos kvinner, noe som hypotetisk øker risikoen for brystkreft (31, 32, 33).

Imidlertid indikerer de fleste observasjonsstudier at inntak av soyaprodukter kan redusere risikoen for brystkreft (34, 35).

Studier indikerer også en beskyttende effekt mot prostatakreft hos menn (36, 37, 38).

En rekke soyabønne forbindelser - inkludert isoflavoner og lunasin - kan være ansvarlige for potensielle kreftforebyggende effekter (39, 40).

Eksponering for isoflavoner tidlig i livet kan være spesielt beskyttende mot brystkreft senere i livet (41, 42).

Husk at dette beviset er begrenset til observasjonsstudier, som indikerer en sammenheng mellom soyakonsum og kreftforebygging - men ikke bevise årsakssammenheng.

Lindring av symptomer på overgangsalder

Menopause er perioden i en kvinnes liv når menstruasjonen stopper.

Det er ofte assosiert med ubehagelige symptomer - som svette, hetetokter og humørsvingninger - som fremkalles av en reduksjon i østrogennivået.

Interessant er at asiatiske kvinner - spesielt japanske kvinner - har mindre sannsynlighet for symptomer på overgangsalder enn vestlige kvinner.

Kostholdsvaner, for eksempel høyere forbruk av soyamat i Asia, kan forklare denne forskjellen.

Studier indikerer at isoflavoner, en familie av fytoøstrogener som finnes i soyabønner, kan lindre disse symptomene (43, 44).

Soyaprodukter påvirker ikke alle kvinner på denne måten. Soya ser bare ut til å være effektiv hos såkalte equol-produsenter - de som har en type tarmbakterier som kan omdanne isoflavoner til equol.

Equol kan være ansvarlig for mange av soyas helsemessige fordeler.

Daglig inntak av 135 mg isoflavoner i en uke - tilsvarer 2,4 gram (68 gram) soyabønner per dag - reduserte menopausale symptomer bare hos ekviprodusenter (45).

Mens hormonbehandlinger tradisjonelt har blitt brukt som en behandling mot menopausale symptomer, er isoflavontilskudd mye brukt i dag (46).

Beinhelse

Osteoporose er preget av redusert bentetthet og økt risiko for brudd, spesielt hos eldre kvinner.

Forbruk av soyaprodukter kan redusere risikoen for osteoporose hos kvinner som har gjennomgått overgangsalderen (47, 48).

Disse gunstige effektene ser ut til å være forårsaket av isoflavoner (49, 50, 51, 52).

SAMMENDRAG Soyabønner inneholder planteforbindelser som kan bidra til å forhindre bryst- og prostatakreft. Dessuten kan disse belgfruktene lindre symptomer på overgangsalder og redusere risikoen for osteoporose hos kvinner etter menopausen.

Bekymringer og skadevirkninger

Selv om soyabønner har en rekke helsemessige fordeler, er det noen som trenger å begrense forbruket av soyaprodukter - eller unngå dem helt.

Undertrykkelse av funksjon i skjoldbruskkjertelen

Høyt inntak av soyaprodukter kan undertrykke skjoldbruskfunksjon hos noen mennesker og bidra til hypotyreose - en tilstand som er preget av lav produksjon av skjoldbruskhormoner (53).

Skjoldbruskkjertelen er en stor kjertel som regulerer veksten og kontrollerer hastigheten som kroppen din bruker energi på.

Dyreforsøk og mennesker indikerer at isoflavonene som finnes i soyabønner kan undertrykke dannelsen av skjoldbruskhormoner (54, 55).

En studie hos 37 japanske voksne viste at å spise 1 gram soyabønner hver dag i 3 måneder forårsaket symptomer relatert til undertrykt skjoldbruskfunksjon.

Symptomene inkluderte ubehag, søvnighet, forstoppelse og utvidelse av skjoldbruskkjertelen - som alle forsvant etter at studien var avsluttet (56).

En annen studie hos voksne med mild hypotyreose fant at å ta 16 mg isoflavoner hver dag i 2 måneder undertrykket skjoldbruskkjertelfunksjon hos 10% av deltakerne (55).

Mengden isoflavoner som ble konsumert, var ganske liten - tilsvarer å spise 0,3 gram (8 gram) soyabønner per dag (57).

Imidlertid har de fleste studier på friske voksne ikke funnet noen signifikante koblinger mellom soyakonsum og endringer i skjoldbruskkjertelfunksjon (58, 59, 60).

En analyse av 14 studier bemerket ingen signifikante bivirkninger av soyabønnsforbruk på skjoldbruskkjertelfunksjon hos friske voksne, mens spedbarn født med skjoldbruskhormonmangel ble ansett som utsatt (58).

Kort sagt, regelmessig inntak av soyaprodukter eller isoflavontilskudd kan føre til hypotyreose hos sensitive individer, spesielt de som har en underaktiv skjoldbruskkjertel.

Flatulens og diaré

Som de fleste andre bønner, inneholder soyabønner uoppløselige fibre, som kan forårsake flatulens og diaré hos sensitive individer (13, 14).

Selv om det ikke er usunt, kan disse bivirkningene være ubehagelige.

Tilhører en klasse fibre kalt FODMAPs, kan fibrene raffinose og stachyose forverre symptomene på IBS, en vanlig fordøyelsessykdom (15).

Hvis du har IBS, kan det være en god ide å unngå eller begrense forbruket av soyabønner.

Soyaallergi

Matallergi er en vanlig tilstand forårsaket av en skadelig immunreaksjon mot visse komponenter i matvarer.

Soyaallergi utløses av soyaproteiner - glycinin og conglycinin - som finnes i de fleste soyaprodukter (7).

Selv om soyabønner er en av de vanligste allergenene matvarene, er soyaallergi relativt sjelden hos både barn og voksne (61, 62).

SAMMENDRAG Hos noen mennesker kan soyaprodukter undertrykke skjoldbruskkjertelfunksjonen, forårsake flatulens og diaré og føre til allergiske reaksjoner.

Bunnlinjen

Soyabønner inneholder mange proteiner og en anstendig kilde til både karbohydrater og fett.

De er en rik kilde til forskjellige vitaminer, mineraler og gunstige planteforbindelser, som isoflavoner.

Av denne grunn kan regelmessig inntak av soyabønner lindre symptomene på overgangsalderen og redusere risikoen for prostata og brystkreft.

Imidlertid kan de forårsake fordøyelsesproblemer og undertrykke skjoldbruskkjertelfunksjon hos disponerte individer.