Soba Noodles: Good or Bad?

Innhold

• Hva er Soba-nudler?
• Soba Noodle Ernæring og sammenligning med spaghetti
• Soba Noodles inneholder potente planteforbindelser som har helsemessige fordeler
• Hvem bør vurdere å spise Soba Nudles?
• Hvor kan jeg kjøpe og hvordan lage mat og bruke Soba Nudles
• Bunnlinjen

Soba er japansk for bokhvete, som er et næringsrikt, kornlignende frø som er glutenfritt og - til tross for navnet - uten tilknytning til hvete.

Soba-nudler kan lages utelukkende av bokhvetemel og vann, men mer ofte inneholder også hvetemel og noen ganger tilsatt salt.

På grunn av disse variasjonene, må du ta en nærmere titt på hva som finnes i dem for å avgjøre om soba-nudler er sunne eller ikke.

Denne artikkelen dekker de essensielle tingene du bør vite om soba nudler.

Hva er Soba-nudler?

Du kan finne en rekke merker og typer soba-nudler i butikker og online, og det er noen viktige forskjeller mellom dem.

Den mest autentiske typen - noen ganger kalt juwari soba - er nudler laget med bare bokhvetemel og vann, hvor den førstnevnte er den eneste ingrediensen som er oppført på etiketten.

Imidlertid er mange soba nudler laget med raffinert hvetemel i tillegg til bokhvete. Nudler laget med 80% bokhvete og 20% ​​hvetemel kalles noen ganger hachiwari.

I tillegg inneholder noen såkalte soba-nudler mer hvetemel enn bokhvete. Dette er tilfelle når hvetemel er oppført som den første og derfor dominerende ingrediensen.

En grunn til at hvetemel ofte blir tilsatt bokhveteem for å lage soba-nudler, er at bokhvete i seg selv kan være utfordrende å jobbe med og kan føre til skjøre nudler.

Tilsetning av hvetemel, som inneholder proteingluten, gjør nudlene mer holdbare, samt rimeligere å produsere.

Legg også merke til at noen få nudler er merket med soba, selv om de inneholder lite eller ingen bokhveteem, men smakstilsetninger, salt og andre tilsetningsstoffer. Disse er ofte veldig usunne.

Sammendrag Soba nudler kan være laget av bokhvetemel eller en kombinasjon av bokhvete og raffinert hvetemel. Sjekk ingrediensene for å være sikre. Det sunneste alternativet er 100% bokhvete soba nudler.

Soba Noodle Ernæring og sammenligning med spaghetti

For å være sikker på næringsinnholdet i soba-nudler, sjekk etiketten til det spesifikke merket du kjøper. Avhengig av hvordan de er laget, er noen soba-nudler sunnere enn andre.

Her er en titt på hvordan 2 gram tørr 100% tørr 100% bokhvete soba-nudler sammenlikner med samme mengde 100% fullkornsspaghetti (1, 2, 3):

	Soba Noodles, 100% bokhvete	Spaghetti, 100% hel hvete
kalorier	192	198
Protein	8 gram	8 gram
karbohydrater	42 gram	43 gram
Fiber	3 gram	5 gram
fett	0 gram	0,5 gram
tiamin	18% av RDI	19% av RDI
niacin	9% av RDI	15% av RDI
Jern	9% av RDI	11% av RDI
magnesium	14% av RDI	20% av RDI
natrium	0% av RDI	0% av RDI
Kobber	7% av RDI	13% av RDI
mangan	37% av RDI	87% av RDI
selen	Verdi ikke tilgjengelig	59% av RDI

Til sammenligning er næringsverdien på 100% bokhvete nudler veldig lik 100% fullkornsspaghetti - enten er det et godt valg.

Likevel er det verdt å merke seg at proteinkvaliteten til bokhvete som brukes til å lage soba-nudler er høyere enn for hvete, noe som betyr at kroppen din kan bruke bokhvete-protein mer effektivt (4).

Bokhvete er spesielt kjent for sine høye nivåer av aminosyren lysin, som andre planteproteinkilder, som hvete, mais og nøtter, er relativt lave i. Det gjør bokhvete spesielt god å inkludere i dietter som utelukker animalsk mat (5, 6 ).

Sammendrag En porsjon med 100% bokhvete soba-nudler ligner i ernæringen som fullkornsspaghetti, men med høyere proteinkvalitet.

Soba Noodles inneholder potente planteforbindelser som har helsemessige fordeler

Å spise bokhvete har vist seg å være til fordel for blodsukker, hjertehelse, betennelse og kreftforebygging. Dette kan delvis skyldes frøens planteforbindelser, inkludert rutin og andre antioksidanter, samt fiber (7, 8, 9, 10).

Ifølge en gjennomgang av 15 studier hadde sunne mennesker og personer med økt hjertesykdom som spiste minst 40 gram bokhvete daglig i opptil 12 uker gjennomsnittlig 19 mg / dL reduksjon i total kolesterol og 22 mg / dL reduksjon i triglyserider (11).

Det er kjent at rutinet i bokhvete har en kolesterolsenkende effekt, delvis ved å redusere absorpsjonen av kostholdskolesterolet i tarmen (9, 10, 11).

Bokhvete har en lavere glykemisk indeks (GI) enn noen andre karbohydratrike matvarer, noe som betyr at det kan påvirke blodsukkeret mindre. Dette kan spesielt være til nytte hvis du har problemer med blodsukkeret eller diabetes (11, 12, 13).

I en japansk studie hadde en 50 gram servering av soba-nudler en GI på 56, sammenlignet med en GI på 100 for hvit ris, den høye GI-sammenligningsmaten (14).

Sammendrag Å spise bokhvete har vist seg å ha fordeler for blodsukker, hjertehelse, betennelse og kreftforebygging. Dette kan skyldes bokhvete fiber og planteforbindelser, inkludert rutin.

Hvem bør vurdere å spise Soba Nudles?

Autentiske, 100% bokhvete soba-nudler er en sunn mat som alle kan glede seg over, men de kan være spesielt nyttige for folk som er følsomme for gluten, et protein i hvete, bygg og rug.

Hvis du har cøliaki eller ikke-cøliaki-glutenfølsomhet, er bokhvete et godt alternativ for nudler siden den ikke inneholder gluten og er mer næringsrik enn noen andre glutenfrie alternativer som risenudler (11, 15, 16).

Som tidligere nevnt blandes imidlertid bokhvetemel med hvetemel for å lage soba-nudler.

Derfor er det viktig å sjekke at nudlene virkelig er glutenfrie og at produsenten har unngått krysskontaminering fra glutenholdige korn (17).

Hvis du ikke er sikker på at du noen gang har spist bokhvete, må du være oppmerksom på at det er mulig å være allergisk mot dette frøet. Det er et viktig matallergen i Japan og Korea, hvor bokhvete oftere blir spist (18).

Sammendrag Rent, 100% bokhvete soba nudler er en sunn mat hvem som helst. De er naturlig glutenfrie hvis de bare er laget med uforurenset bokhvetemel. Vær oppmerksom på at en allergi mot bokhvete er mulig.

Hvor kan jeg kjøpe og hvordan lage mat og bruke Soba Nudles

Du kan vanligvis kjøpe soba-nudler i etniske deler av supermarkeder, asiatiske dagligvarebutikker, helsekostbutikker og online.

Rene bokhvete soba nudler har en jordnær, noe nøtteaktig smak og kan serveres varm eller kald.

Den beste måten å tilberede tørkede, pakkede soba-nudler kan variere etter merke, så følg instruksjonene på pakken.

Soba-nudler steker vanligvis på omtrent 7 minutter i kokende vann. Rør dem av og til under matlagingen for å forhindre at de fester seg sammen. Kok dem så de er al dente, noe som betyr ømt, men fremdeles fast og seigt.

Etter kokingen, hell dem i et dørslag og skyll dem under kaldt rennende vann for å stoppe kokeprosessen, selv om du planlegger å servere dem i en varm tallerken.

Soba-nudler serveres ofte kjølt med dyppesaus, så vel som i buljonger, supper, røre-frites og salater som er kastet med grønnsaker og sesamdressing.

I Japan er det vanlig å servere nudelenes kokevann, kalt sobayu, på slutten av et måltid. Den er blandet med en dukkert saus som kalles tsuyu å drikke som en te. På denne måten går du ikke glipp av næringsstoffer som lekker ut i kokevannet, for eksempel B-vitaminer.

Selvfølgelig kan du også bruke soba-nudler i dine favoritt italienske retter smaksatt med tomater, basilikum, olivenolje og hvitløk.

Sammendrag Soba-nudler selges vanligvis i supermarkeder, asiatiske dagligvarebutikker, helsekostbutikker og online. De skal stekes til de er møre, men fortsatt faste og skylles med kaldt vann. Server dem i asiatiske retter eller smaksatt med tomater og basilikum.

Bunnlinjen

Soba nudler lages helt eller delvis med glutenfritt bokhvete mel.

De er i ernæring lik spaghetti med fullkorn og en god plantebasert proteinkilde. Soba-nudler laget mest med raffinert hvetemel er mindre næringsrike.

Bokhvete har vært knyttet til bedret hjertehelse, blodsukker, betennelse og kreftforebygging.

Hvis du ønsker å skifte ut din vanlige spaghetti- eller nudlerett, er soba-nudler absolutt verdt et forsøk.