Hvordan holde seg i form (og tilregnelig) når du er skadet

Innhold

• Hvorfor å bli skadet suger enda mer enn du tror.
• Hvis du er på sidelinjen for en dag eller to...
• Hvis du er på sidelinjen i en uke eller to ...
• Hvis du er på sidelinjen i en eller to måneder (eller lenger) ...
• Anmeldelse for

Hvis du er en ivrig mosjonist, har du sannsynligvis opplevd en skade på et eller annet tidspunkt. Enten det er forårsaket av overanstrengelse under en treningsøkt eller av en uheldig ulykke utenfor treningsstudioet, er det null moro å gi opp noe som får deg til å føle deg så bra.

Mange skjønner ikke at det å håndtere en skade er like psykisk som det er fysisk, og om du må ta to dager eller to måneder fri fra den vanlige timeplanen, er det viktig å prioritere begge under restitusjonen. (Se: Hvorfor hviledager ikke bare er for kroppen din.)

Hvorfor å bli skadet suger enda mer enn du tror.

"Når folk blir skadet og ikke klarer å prestere eller utmerke seg i idretten sin, mister de litt av sin identitet," sier Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeut ved Hospital for Special Surgery. Det er derfor rehabilitering for idrettsutøvere eller folk som liker å trene er så kompleks. Det er viktig å innse at de mentale og sosiale bitene er like viktige som de fysiske for å lykkes med å rehabilitere en skade."

Selv om de fysiske aspektene ved å ta fri kan være tøffe, er det følelsesmessige aspektet ved å føle seg sidelinje den største utfordringen, ifølge Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., en fysioterapeut som er styret sertifisert innen sport og ortopedi. "De fleste mediedekning fremhever de fysiske fordelene ved å trene ofte, men vi opplever også en enorm følelsesmessig fordel."

De mentale helsefordelene ved trening inkluderer mindre stress, høyere selvtillit og enda bedre kreativitet. Og selv om det tar to til fire uker å miste styrke og kondisjon, sier Benedetto, skjer den mentale effekten av å fjerne trening fra rutinen nesten umiddelbart.

Når det er sagt, kan det å gjøre livet ditt bli mye lettere å ha en plan for når du trenger å ta litt fri. Her er hva rehab -proffene anbefaler å ta vare på både din mentale og fysiske helse når du har å gjøre med en skade.

Hvis du er på sidelinjen for en dag eller to...

Det mentale: Bruk tiden din klokt.

Å gå glipp av en treningsøkt eller to er en bummer, men det er viktig å minne deg selv på at det ikke er verdens undergang, ifølge Bonnie Marks, Psy.D., en sportspsykolog ved NYU Langone Health. Et av de beste verktøyene du kan bruke, sier hun, er positiv selvsnakk. Å fortelle deg selv noe sånt som "Det er midlertidig, jeg kan takle det" eller "Jeg er fortsatt sterk" kan gå en lang vei mot å sette ting i perspektiv.

Bortsett fra det, prøv å bruke tiden produktivt til å planlegge din neste treningsøkt, ta kontakt med andre som du vet har hatt lignende skader for å få råd fra dem, eller ta kontakt med en fysioterapeut eller trener for å lære om hvordan du kan forebygge skaden du har for tiden å gjøre med.

For å erstatte den mentale frigjøringen du får fra treningsøktene dine, prøv å bruke avslapningsmetoder som meditasjon og progressiv muskelavslapping, foreslår Marks.

Det fysiske: Behandle det som restitusjonstid.

Heldigvis er det en NBD å ta en dag eller to fri fra trening, selv om det ikke er planlagt. "Jeg tror det er viktig å tenke på noen få dager fri som avgjørende for rehab en mindre skade-ikke bare for å forhindre en mer betydelig skade som ville resultere i enda mer savnet tid-men også som restitusjonen som er viktig for ytelsen," sier Lou .

"Mange idrettsutøvere tenker på trening som å gjøre gevinster og hvile som tapte gevinster, men det er ikke helt sant. Kroppen trenger hvile og restitusjon for å maksimere fordelen av trening og trening." Bare tenk på denne tiden som litt ekstra hvile og restitusjon, slik at du kan knuse neste treningsøkt når du føler deg bedre. (Relatert: Hvordan jeg lærte å elske hviledager.)

Hvis du er på sidelinjen i en uke eller to ...

Det mentale: Se det som en mulighet til å krysse tog.

Det er ikke ideelt å ta en eller to uker fri fra treningsøkten. "Det kan være veldig tøft mentalt for idrettsutøvere og folk som liker å trene å bli satt på sidelinjen en stund," sier Lou. Men det er en enkel måte å få deg selv til å føle deg produktiv: "Dette er en flott tid å krysstrene eller å få tid til å trene en spesifikk styrke eller ferdighet som vil hjelpe med generelle ytelsesmål, men som blir glemt i perioder med trening."

For eksempel: Hvis du er en vektløfter og har skadet håndleddet ditt, er det kanskje et godt tidspunkt å gjøre noen kondisjonstreninger du normalt ikke ville ha tid til. Eller hvis du er en løper med forstuet ankel, kan du jobbe med overkroppsstyrke og kjernestyrke i vektrommet. Uansett hva du bestemmer deg for å gjøre, er det avgjørende å sette spesifikke og oppnåelige mål for å holde deg fokusert og motivert, sier Lou.

Det fysiske: Løs problemet.

Hvis du blir tvunget til å ta fri i mer enn noen få dager for en ikke-akutt skade, betyr det vanligvis at kroppen din prøver å fortelle deg noe. (Se: 5 ganger såre muskler er ikke en god ting.) "Etter min mening er det viktigst å forstå at du ikke kan bygge styrke på en skade og uten riktig tilhelingstid," sier Krystina Czaja, DPT, fysioterapeut ved Westchester Medical Center, flaggskipet til Westchester Medical Center Health Network.

"Viktigst av alt, du bør aldri ignorere smerte," sier hun. "Smerte er måten kroppen din kommuniserer på at du er i faresonen for en skade." Forutsatt at du ikke har en traumatisk skade, som et brukket bein eller sår, betyr smerte som hindrer deg i å trene vanligvis at kroppen din har kompensert for svakhet, sier Czaja. "Du bør ikke bare fokusere på smerten, men heller på å ta opp årsaken til smerten."

Noen smarte måter å gjøre dette på ifølge Czaja inkluderer selvmyofascial frigjøring gjennom skumrulling, bruk av en lacrosse eller tennisball på ømme områder, og å utføre milde øvelser som unngår det skadede området. Hvis du ikke er sikker på hva du skal gjøre, er det en god idé å sjekke inn hos en fysioterapeut. (Slik får du mest mulig ut av fysioterapiøktene dine.)

Hvis du er på sidelinjen i en eller to måneder (eller lenger) ...

Det mentale: Hold deg positiv, be om støtte og iverksett tiltak.

"Betydende avspasering kan være psykologisk og følelsesmessig plagsomt," sier Marks. Fire viktige ting å huske på:

1. Psykisk helse er like viktig for fysisk restitusjon.
2. Sosial støtte er nøkkelen.
3. Du kan ikke komme tilbake til full kondisjon på din vilje alene, men et positivt syn har vist seg å hjelpe utvinningen betydelig.
4. Du kan gjøre noe hver dag for å jobbe mot rehabilitering. "

"Å iverksette tiltak, selv bare ved å gjøre PT-øvelser eller lage et sunt måltid, kan redusere følelsen av maktesløshet og lav selvtillit samtidig som det bidrar til fysisk restitusjon," legger hun til. (Eksperter anbefaler også å innlemme anti-inflammatorisk mat i de sunne måltidene dine når du helbreder fra en skade. Her er en full guide for hvordan du endrer kostholdet når du er skadet.)

Det fysiske: Be om et alternativ.

Hvis du kommer til å være ute av drift for en betydelig del av tiden, vil en god fysioterapeut gi deg alternativer og substitusjoner til din vanlige trening, sier Benedetto.

Med mindre du har en skade som påvirker hele kroppen din, er det nesten alltid noe annet du kan gjøre for å holde deg aktiv. "Turgåing, svømming og yoga er gode generelle valg, men nesten hvilken som helst trening kan modifiseres rundt smerte med riktig strategi," legger han til. Ved hjelp av en profesjonell kan du arbeide mot å opprettholde styrke og kondisjon, slik at du er klar til å komme i gang igjen når den tid kommer. (Du bør også jobbe med mobiliteten din for å forhindre fremtidige skader.)

Anmeldelse for