Enkle diettløsninger

Innhold

• Anmeldelse for

1. SPIS MER OFTE-OG TILFØLG NOEN PROTEIN

Strategien: Bytt fra to eller tre store måltider til fem eller seks mindre på 300 til 400 kalorier.

Fordelen med vektkontroll: Ved å spise oftere, er det mindre sannsynlig at du blir flau og skjerf ned alt du ser. Når du spiser en mellommåltid og mellommiddagsmat, sulter du ikke ved lunsjtid eller etter jobb, så du kommer ikke hjem og fryser. Til hvert måltid eller mellommåltid, spis både protein og karbohydrater, for eksempel frokostblanding med melk, et eple med peanøttsmør eller en kalkunsmørbrød. Protein tar lengre tid å fordøye enn karbohydrater, så du blir fornøyd lenger. En liten Yale-studie viste at når kvinner spiste en proteinrik lunsj, spiste de 31 prosent færre kalorier til middag enn når de spiste en karbohydrater. Tips: Prøv å tilsette 2-3 gram fisk eller kyllingbryst til lunsj.

Helsebonusen: Ved å spise oftere vil du holde på din energi, konsentrasjon og årvåkenhet-og du vil avværge det sent ettermiddags energidreneringen som er vanlig blant kvinner. I tillegg er det sannsynlig at du spiser mer næringsrikt fordi du ikke blir overstadig og fyller på med tomme kalorier.

2. BYT TIL HELE KORN

Strategien: Så ofte som mulig, velg fullkornsprodukter fremfor deres raffinerte kolleger. Prøv for eksempel bygg eller bulgur i stedet for hvit ris. Spis fullhvete brød i stedet for hvitt eller beriket hvete, havregryn i stedet for korn, drue-nøtter i stedet for Special K, eller verre, Cap'n Crunch. Her er hvorfor du trenger å lese ernæringsetiketter:

* Bran for Life-brød inneholder 5 gram fiber per skive-80 kalorier-mens Pepperidge Farm tynt skiver i hvitt brød også har 80 kalorier, men null gram fiber.

* 1 unse Grape-Nuts inneholder 2,5 gram fiber og 104 kalorier mens 1 unse Special K har 0,88 gram fiber og 105 kalorier (1 unse Cap'n Crunch har 0,9 gram fiber og 113 kalorier – og massevis av sukker).

Fordelen med vektkontroll: Fullkornsmat er tykkere og mer tilfredsstillende. Fiberen deres gjør dem mer mettende, så du spiser mindre og ikke blir sulten så snart. Tips: Spis 1 fullkornsporsjon til hvert måltid.

Helsebonusen: Fiberrike matvarer som fullkorn bidrar til å beskytte mot hjertesykdom, diabetes og muligens kreft i bryst, bukspyttkjertel og tykktarm. De inneholder også spormineraler som er strippet fra raffinerte matprodukter.

3. TILFØLG EN FRUKT OG GRØNNSAKER TIL Hvert måltid

Strategien: Dette betyr ikke at du tilsetter fruktjuice eller grønnsaksdrikk – som ofte ikke inneholder fiber, ubetydelige vitaminer og mange kalorier – til lunsj og middag. (For å si: En 6-unse servering av Tree Top Apple Juice inneholder 90 kalorier og bare 0,2 gram fiber-ikke bedre enn Hi-C Candy Apple Cooler. Derimot inneholder et middels eple 81 kalorier og 3,7 gram fiber.) Du må legge til en hel frukt og en hel grønnsak. Eller hvis det er upraktisk å legge dem til ved måltidene, kan du bare sikte på å doble inntaket av begge.

Fordelen med vektkontroll: For å føle deg fornøyd trenger du en viss vekt i magen. En hel frukt eller grønnsak vil gi deg den følelsen av metthet. Det betyr at du sannsynligvis vil spise mindre under og etter måltidet. Tips: Velg frukt og grønnsaker med dypere farge.

Helsebonusen: Frukt og grønnsaker er fulle av vitaminer og fytokjemikalier. Det er nok av næringsstoffer som avverger hjerte- og karsykdommer og kreft, som ofte går tapt når vi bearbeider frukt og grønnsaker til juice. Så handel med juice for hele produkter kan redusere risikoen for disse sykdommene.

4. VELG NEDRE FETTMELKEPRODUKTER

Strategien: Gradvis arbeide deg fra full-fett til redusert fett til lav-fett til fettfri melk, yoghurt, is og ost. Hvis den siste gangen du smakte fettfattig ost smakte den som gummi, prøv den igjen. Produkter med lavt fettinnhold har blitt kraftig forbedret.

Fordelen med vektkontroll: Dette er en enkel måte å spare på kalorier uten å ofre smak. Fire unser vanlig cottage cheese har 120 kalorier, sammenlignet med 100 kalorier for 2 prosent, 90 kalorier for 1 prosent og 80 for fettfri. En unse Cheddar -ost har 114 kalorier og 6 gram mettet fett; 1 unse redusert fett Kraftost har 90 kalorier og 4 gram mettet fett. En skje med Breyers vaniljeis har 150 kalorier og 5 gram mettet fett; Häagen Dazs har 270 kalorier og 11 gram mettet fett; Breyers Light har 130 kalorier og 2,5 gram mettet fett. Tips: Fokuser på å kutte mettet fett.

Helsebonusen: Du kutter drastisk på mettet fett, den typen som øker risikoen for hjertesykdom. For eksempel inneholder de 4 gram vanlig hytteost 3 gram mettet fett, sammenlignet med 1,4 gram for hytteost med redusert fett, mindre enn 1 gram for fettfattig og ikke mettet fett for fettfritt. Eksperter anbefaler å begrense mettet fett til ikke mer enn 10 prosent av de totale kaloriene, noe som tilsvarer 22 gram per dag på en 2000-kalori diett.

5. DRIKK MER VANN

Strategien: Kvinner bør drikke 9 kopper væske daglig, mer hvis du trener, men de fleste bruker bare 4-6 kopper om dagen. Ha en vannflaske på skrivebordet, i ryggsekken og i bilen.

Fordelen med vektkontroll: Å drikke vann får deg til å føle deg mett, så du vil sannsynligvis spise mindre, og hjelper deg med å forhindre at du spiser når du ikke er sulten. Mange bruker mat når de faktisk er tørste. Tips: Drikk vann i stedet for sukkerholdige drikker og juice for å hydrere og spare kalorier.

Helsebonusen: Å holde seg godt hydrert kan redusere risikoen for sykdommer, inkludert kreft i tykktarm, bryst og blære. I en studie hadde kvinner som rapporterte å drikke mer enn fem glass vann om dagen 45 prosent lavere risiko for tykktarmskreft enn de som drakk to eller færre.

Anmeldelse for