Slik forhindrer du at kneskader løper

Innhold

• Hvorfor har knærne vondt når vi løper?
• Strekker seg bort fra løperens kne
• quads
• hamstrings
• Knebøy
• Kne bøyer seg
• Hva annet betyr noe når du løper?
• Treningsforslag
• Sko og såler
• Etter løpeturen din
• Hva bør du gjøre hvis du blir skadet?

Hvorfor har knærne vondt når vi løper?

Med mange apper som hjelper deg med å holde tempoet, gjør løpets bekvemmelighet og naturlige form det til en enkel sport å plukke opp. Men å glemme å strekke kan gjøre denne øvelsen til en upraktisk opplevelse. Studier anslår at opptil 70 prosent av løpere skader seg fra overforbruk hvert år. Av disse skadene skjer 50 prosent ved kneet.

En vanlig tilstand er kjent som patellofemoral smertsyndrom (PFPS), eller løperens kne. Navnet er et bredt begrep som brukes for å beskrive smerter foran i kneleddet. Det kan være forårsaket av personskader på senene, fettputen og brusk på undersiden av knelokket. Runner's kne er ikke den eneste skaden som oppstår ved kneet fra løping.

Forskning antyder at disse skadene kan skyldes svake hoftestabiliserende muskler som kan plassere økt kraft under kneet. Timing kan også øke risikoen for kneskader.

Strekker seg bort fra løperens kne

For å unngå å bli utsatt for knesmerter, råder Deborah Lynn Irmas, en personlig trener med base i Santa Monica, California, å varme seg opp med en lett joggetur før du løper. Dette hjelper kroppen med å lette på trening.

Ta med den samme disiplinen fra treningsøktene dine til løpsrutinen din. Strekk før og etter at du begynner. Mange helsepersonell anbefaler strekk for å redusere risikoen for skader.

quads

Quadriceps er musklene foran på lårene. Løs kvadratene dine ved å:

1. Hold fast på en stol eller vegg mens du står.
2. Grip ankelen og trekk den opp bak deg til baksiden. Hold kneet pekende nedover; ikke dra den til siden.
3. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder.

Gjenta tre ganger, og bytt deretter til det andre beinet.

Nybegynnere synes det er lettere å gjøre denne firestrekningen mens de ligger på gulvet.

1. Ligg på gulvet på høyre side.
2. Ta tak i venstre ankel, og trekk den opp til baksiden.
3. Hold i 15 til 30 sekunder.

Gjør dette tre ganger før du gjentar på den andre siden.

hamstrings

Hamstringmusklene løper ned på baksiden av låret. Trukne eller såre hamstrings er vanlige blant løpere, men du kan sidestep skade med denne forebyggende strekningen:

1. Stå opp eller ligg på ryggen.
2. Bøy høyre bein.
3. Med hendene under benet rett over kneet, trekk venstre lår mot deg forsiktig.
4. Hold i 15 til 30 sekunder.
5. Vend bena og gjenta.

Gjør hver dette tre ganger per ben.

Når du bygger styrke og fleksibilitet i quads og hamstrings, kan du gjøre denne strekningen mens du holder det ene beinet rett på gulvet og bøyer det andre mot deg, legger Irmas til.

Knebøy

Knebøy hjelper til med å styrke hoftemuskulaturen. Svake hoftestabiliserende muskler kan øke risikoen for skader.

1. Legg føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Senk deg selv ved å bøye knærne i litt rett vinkel. Forsikre deg om at ryggen er rett og at rumpa er avrundet innover.
3. Ikke la knærne passere tærne.
4. Kom sakte opp og klem rumpa på slutten.
5. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner.

Kne bøyer seg

Knebøyninger hjelper til med å styrke muskelen rundt kneet for støtte. Du kan plassere en ball mellom ryggen og veggen for jevnere bevegelser.

1. Stå mot veggen med føttene rundt en fot unna og knærne hoftebredde fra hverandre. Pek føttene utover.
2. Skyv ryggen sakte ned til knærne bøyer seg litt.
3. Fokuser på å trekke rumpa når du kommer opp.
4. Utfør 3 sett med 10 repetisjoner.

Hva annet betyr noe når du løper?

Treningsforslag

For mye løping kan føre til belastning på knærne. Selv for langvarige løpere kan risikoen for skader øke når du løper over 40 mil per uke. De fleste har fordel av å løpe ikke mer enn fire eller fem dager per uke og hvile i en dag eller utføre andre aktiviteter i stedet.

Hvis du er en nybegynner til å løpe, husk å:

• bruk en kombinasjon av løping og gange
• start med ikke mer enn 20 minutters løping per dag
• øke gradvis tiden du bruker på å løpe, ikke mer enn 5 minutter hver 14. dag
• løpe annenhver dag

Å løpe utfor øker påvirkningen og skaderisikoen.

Sko og såler

Det er lite bevis på at sko reduserer risikoen for skader, men denne studien fant at fotstreik kan øke risikoen for repeterende stressskader. Personer som ofte løper med en bakre fotstikk (først treffer bakken med foten bak) opplevde 2,6 ganger mer milde skader og 2,4 mer moderate skader.

Sørg for å få en sko som passer ordentlig. De tre typene sko for løpere inkluderer en nøytral fotform og lav fotbue eller høy fotbue.

Uansett sko-type, anbefales det å bytte joggesko hver 350 til 500 mil.

Etter løpeturen din

Etter at du har løpt, anbefaler Irmas å gjøre tre sett hver av fire og hamstring strekker seg på begge bena. Å holde quads og hamstrings strukket og sterk vil hjelpe knærne. Hvis du tar noen få ekstra minutter på å strekke deg mens musklene dine fortsatt er varme, hjelper du å unngå stivhet og smerter i ryggen, hoftene, leggene og lårene etter kjøringen.

Hvis du allerede har smerter i kneet, ikke prøv å løpe gjennom det. "Knær er vanskelige," sier Irmas. "Stopp alt, is i kneet og ta en betennelsesdempende."

Når smertene er borte, begynn å strekke forsiktig. Hvis kneet fortsetter å gi deg kval, bør du holde deg av det og sjekke inn med legen din.Inntil smertene forsvinner, kan du bytte til en øvelse som ikke stresser knærne.

Hva bør du gjøre hvis du blir skadet?

Slutt å løpe når du føler smerte eller ubehag. For å behandle skader, kan du bruke RICE-metoden. Dette består av:

• Hvile: La skaden hvile ved å unngå trening i minst 48 timer.
• Is: Påfør en ispakke på det skadde området i 20 minutter, fire til åtte ganger per dag.
• kompresjon: Bruk en støpe, splint eller innpakning for å støtte skaden og redusere hevelsen.
• høyde: Løft skadeområdet over hjertenivået for å redusere hevelsen.

Søk alltid medisinsk hjelp hvis smertene vedvarer i mer enn noen få dager.