Motstandsdyktig stivelse 101 - Alt du trenger å vite

Innhold

• Typer resistent stivelse
• Hvordan virker det?
• En supermat for ditt fordøyelsessystem
• Helsemessige fordeler ved motstandsdyktig stivelse
• Kan hjelpe vekttap ved å forbedre metthetsfølelsen
• Hvordan legge til motstandsdyktige stivelser i kostholdet ditt
• Bunnlinjen

De fleste av karbohydratene i kostholdet ditt er stivelse.

Stivelse er lange glukosekjeder som finnes i korn, poteter og forskjellige matvarer.

Men ikke all stivelsen du spiser blir fordøyd.

Noen ganger passerer en liten del av fordøyelseskanalen uendret.

Det er med andre ord motstandsdyktig mot fordøyelsen.

Denne typen stivelse kalles resistent stivelse, som fungerer på samme måte som løselig fiber.

Mange studier på mennesker viser at resistent stivelse kan ha kraftige helsemessige fordeler.

Dette inkluderer forbedret insulinfølsomhet, lavere blodsukkernivå, redusert matlyst og ulike fordeler for fordøyelsen (1).

Motstandsdyktig stivelse er et veldig populært tema i disse dager. Mange mennesker har eksperimentert med det og sett store forbedringer ved å legge det til kostholdet.

Typer resistent stivelse

Ikke alle resistente stivelser er like. Det er 4 forskjellige typer (2).

• Type 1: Finnes i korn, frø og belgfrukter og motstår fordøyelsen fordi det er bundet i de fibrøse celleveggene.
• Type 2: Finnes i noen stivelsesholdige matvarer, inkludert rå poteter og grønne (umodne) bananer.
• Type 3: Dannes når visse stivelsesholdige matvarer, inkludert poteter og ris, blir kokt og deretter avkjølt. Avkjølingen gjør noen av de fordøyelige stivelsene til resistente stivelser via retrogradering (3).
• Type 4: Er menneskeskapt og dannet via en kjemisk prosess.

Denne klassifiseringen er imidlertid ikke så enkel, siden flere forskjellige typer resistent stivelse kan eksistere i samme mat.

Avhengig av hvordan matvarer tilberedes, endres mengden resistent stivelse.

For eksempel, hvis du lar en banan modnes (blir gul), ødelegger de resistente stivelsene og gjør dem til vanlig stivelse.

Sammendrag Det er 4 forskjellige typer resistent stivelse. Hvordan mat tilberedes har stor innvirkning på den ultimate mengden resistent stivelse i maten.

Hvordan virker det?

Den viktigste grunnen til at resistent stivelse fungerer, er at den fungerer som løselig, gjærbar fiber.

Den går ufordøyd gjennom magen og tynntarmen, og når til slutt tykktarmen din der den mater dine vennlige tarmerbakterier (4).

Bakteriene i tarmen din (tarmfloraen) er flere enn kroppens celler 10 til 1 - i så måte er du bare 10% menneskelig (5).

Mens de fleste matvarer bare fôrer 10% av cellene dine, fermenterbare fibre og resistente stivelser mater de andre 90% (6, 7).

Det er hundrevis av forskjellige arter av bakterier i tarmen din. I løpet av de siste tiårene har forskere oppdaget at antall og type bakterier kan ha en betydelig innvirkning på helsen din (8, 9).

Motstandsdyktig stivelse mater de vennlige bakteriene i tarmen din, og har en positiv effekt på bakterietypen så vel som antallet (10, 11).

Når bakteriene fordøyer resistente stivelser, danner de flere forbindelser, inkludert gasser og kortkjedede fettsyrer, spesielt butyrat (12, 13).

Sammendrag En av hovedårsakene til at resistent stivelse forbedrer helsen, er at den mater de vennlige bakteriene i tarmen din og øker produksjonen av kortkjedede fettsyrer som butyrat.

En supermat for ditt fordøyelsessystem

Når du spiser resistent stivelse, havner den i tykktarmen din, der bakteriene fordøyer den og gjør den til kortkjedede fettsyrer (14).

Den viktigste av disse kortkjedede fettsyrene er butyrat (15).

Butyrat er det foretrukne drivstoffet til cellene som fører kolonene dine (16).

Derfor mater resistent stivelse både de vennlige bakteriene og mater indirekte cellene i tykktarmen din ved å øke mengden butyrat.

Motstandsdyktig stivelse har flere gunstige effekter på kolon.

Det reduserer pH-nivået, reduserer kraftig betennelse og fører til flere gunstige endringer som bør redusere risikoen for tykktarmskreft, som er den fjerde vanligste årsaken til kreftdød over hele verden (17, 18).

Kortkjedede fettsyrer som ikke brukes av cellene i tykktarmen, reiser til blodomløpet, leveren og resten av kroppen din, hvor de kan ha forskjellige gunstige effekter (19, 20).

På grunn av dets terapeutiske effekter på tykktarmen, kan resistent stivelse hjelpe forskjellige fordøyelsessykdommer. Dette inkluderer inflammatoriske tarmsykdommer som ulcerøs kolitt og Crohns sykdom, forstoppelse, divertikulitt og diaré (21).

I dyreforsøk har resistent stivelse også vist seg å øke absorpsjonen av mineraler (22, 23).

Imidlertid må butyrats rolle i helse og sykdom studeres ordentlig hos mennesker før noen sterke anbefalinger kan komme.

Sammendrag Ved å øke produksjonen av butyrat mater resistent stivelse cellene i tykktarmen din og fører til forskjellige forbedringer i fordøyelsessystemets funksjon.

Helsemessige fordeler ved motstandsdyktig stivelse

Resistent stivelse har forskjellige fordeler for metabolsk helse.

Flere studier viser at det kan forbedre insulinfølsomheten - responsen til kroppens celler på insulin (24).

Resistent stivelse er også veldig effektiv til å senke blodsukkernivået etter måltider (25, 26).

Dessuten har den en annen måltidseffekt, noe som betyr at hvis du spiser resistent stivelse med frokost, vil den også senke blodsukkerspissen ved lunsj (27).

Effekten på glukose og insulin metabolisme er veldig imponerende. Noen studier har funnet en forbedring av insulinfølsomhet på 33–50% etter fire uker med inntak av 15–30 gram per dag (28, 29).

Betydningen av insulinfølsomhet kan ikke understrekes nok.

Å ha lav insulinfølsomhet (insulinresistens) antas å være en viktig risikofaktor for flere alvorlige sykdommer, inkludert metabolsk syndrom, type 2-diabetes, overvekt, hjertesykdom og Alzheimers.

Ved å forbedre insulinfølsomheten og senke blodsukkeret, kan resistent stivelse hjelpe deg med å unngå kronisk sykdom og forbedre livskvaliteten.

Imidlertid er ikke alle studier enige om at resistent stivelse har disse gunstige effektene. Det avhenger av individet, dosen og typen resistent stivelse.

Sammendrag Mange studier viser at resistent stivelse forbedrer insulinfølsomheten og senker blodsukkernivået, spesielt etter måltider.

Kan hjelpe vekttap ved å forbedre metthetsfølelsen

Resistent stivelse har færre kalorier enn vanlig stivelse - to mot fire kalorier per gram.

Jo høyere innhold av resistent stivelse i en mat, jo færre kalorier vil den ha.

Flere studier viser at løselige fibertilskudd kan bidra til vekttap, først og fremst ved å øke følelsene av fylde og redusere appetitten (30, 31).

Motstandsdyktig stivelse ser ut til å ha samme effekt. Å tilsette resistent stivelse til måltider øker følelsen av fylde og får folk til å spise færre kalorier (32, 33, 34).

Noen få studier på dyr viser at resistent stivelse kan forårsake vekttap, men denne effekten har ikke blitt studert riktig hos mennesker.

Sammendrag Resistent stivelse har færre kalorier enn vanlig stivelse og kan øke følelsen av fylde og hjelpe folk til å spise mindre.

Hvordan legge til motstandsdyktige stivelser i kostholdet ditt

Det er to måter å tilsette resistente stivelser i kostholdet ditt - enten få dem fra mat eller ta et supplement.

Flere ofte konsumerte matvarer har høy resistent stivelse.

Dette inkluderer rå poteter, kokte og deretter avkjølte poteter, grønne bananer, forskjellige belgfrukter, cashewnøtter og rå havre.

Som du kan se, dette er alle matvarer med høyt karbohydrat, noe som gjør dem uaktuelt om du for tiden er i en veldig lavkarbo diett.

Du kan imidlertid spise noe hvis du er på en lavkarbo diett med karbohydrater i området 50-150 gram.

Når det er sagt, kan du legge resistent stivelse til kostholdet ditt uten å tilsette fordøyelige karbohydrater. For dette formålet har mange mennesker anbefalt tilskudd, for eksempel rå potetstivelse.

Rå potetstivelse inneholder omtrent 8 gram resistent stivelse per spiseskje og nesten ikke noe brukbart karbohydrat.

Dessuten er det veldig billig.

Den smaker litt kjedelig og kan tilsettes kostholdet ditt på forskjellige måter, for eksempel ved å strø den på maten, blande den i vann eller legge den i smoothies.

Fire spiseskjeer rå potetstivelse skal gi 32 gram resistent stivelse. Det er viktig å starte sakte og jobbe deg opp, for for mye for tidlig kan føre til flatulens og ubehag.

Det er ikke noe poeng i å ta mye mer enn det siden overflødige mengder ser ut til å passere gjennom kroppen din når du når 50–60 gram per dag.

Det kan ta 2–4 ​​uker før produksjonen av kortkjedede fettsyrer øker og for deg å merke alle fordelene - så vær tålmodig.

Bunnlinjen

Hvis du for tiden prøver å bryte et vekttapplatå, har høyt blodsukker, fordøyelsesproblemer eller hvis du bare er i humør for litt selveksperimentering, virker det å prøve resistent stivelse som en god idé.