10 grunner til at nakken og skuldrene dine gjør vondt mens du løper

Innhold

• Du knytter nevene.
• Du stikker hodet fremover.
• Du ser ned i bakken.
• Du trekker på skuldrene.
• Du pumper armene over kroppen din.
• Du har lav bevegelighet i ryggen.
• Kroppen din føles stiv overalt.
• Du strekker deg ikke skikkelig.
• Du er dehydrert.
• Du er stresset.
• Anmeldelse for

Når det kommer til løping, kan du forvente litt smerte i underkroppen: stramme hamstrings og hofter, leggbetennelse, blemmer og leggkramper. Men det slutter ikke alltid der. Å dunke fortauet kan forårsake ubehag i nakken og skuldrene, forklarer Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grunnlegger av Movement Vault. Det er fordi når du løper, er hvert trinn en representant, så hvis formen på overkroppen blir kompromittert, vil smerten fortsette å øke med hvert skritt, sier han. Du kan forestille deg hva det betyr hvis du kjører 7 mil.

Høres kjent ut? Her er noen av de viktigste årsakene til at du kan oppleve nakke- og skuldersmerter under og etter en løpetur. Pluss hvordan du løser problemet.

Du knytter nevene.

Spenningen går opp gjennom kroppen, sier Yusuf Jeffers, C.P.T., hovedtrener ved Mile High Run Club i NYC. Så hvis du knytter hendene eller lager en knyttneve mens du løper, skaper du spenning som går gjennom underarmen og overarmen og inn i trapezius-muskelen (direkte koblet til øvre del av ryggen og nakken), som til slutt lander i skulderen og nakke. "Hvis nakken og skuldrene gjør vondt, prøv å la hendene henge som om du holder et egg; du vil ikke knuse egget, og du vil heller ikke slippe egget," sier Jeffers. Hvis egget ikke fungerer, kan du prøve å holde hodetelefonkabler, visualisere en knyttneve full av chips, eller ha på seg en skjorte med tommelhull, sier han, noe som forhåpentligvis vil gi plass til en nødvendig plass i håndflatene.

Du stikker hodet fremover.

Den svake holdningen du ofte har på jobb vil oversettes til svak holdning på løpeturene dine, og en av de vanligste arbeidsstillingene er hodet fremover, haken ned og ryggen buet, forklarer Wickham. Så hvis du går fra en 8 til 12-timers arbeidsdag i den stillingen, umiddelbart inn i en løpetur, er det ikke uvanlig å fortsette å bevege deg med den samme svake stillingen. Prøv heller å løpe med det Wickham beskriver som en "nøytral nakke", som er en hals med naturlig fleksjon (hodet vippet litt ned) og skuldrene presset nedover ryggen. Hvis du har problemer med å trykke skuldrene mot gulvet når du løper, anbefaler Jeffers å prøve å løpe med rette armer ved siden av deg, og deretter jobbe tilbake til bøyde albuer når du føler deg komfortabel med å holde en nøytral nakke.

Du ser ned i bakken.

Øynene dine virker kanskje ikke så viktige når det kommer til løpeform, men resten av kroppen vil følge blikket ditt, så det er viktig å være oppmerksom på det. "Når du løper, stikk haken inn og hold øynene opp mot horisonten," sier Jeffers. Kroppen din følger siktelinjen din, så hvis du ser ned i bakken, kan det påvirke måten du holder nakken på, noe som påvirker posisjonen til skuldrene og ryggen, som igjen forårsaker smerter i hofter og knær, og så videre og så videre, sier han. I hovedsak roter det ned å se ned hele løpeformen, noe som garantert vil forårsake smerte og ubehag ikke bare i nakken og skuldrene, men også overalt ellers.

Du trekker på skuldrene.

Nå vet du at svak holdning fra å bøye seg over en dataskjerm ikke forsvinner på magisk vis når du skal ut og løpe. Problemet er imidlertid at du kan prøve å kompensere for din slanke holdning under en løpetur ved å trekke skuldrene marginalt nærmere ørene, sier Wickham. Selv om det å løpe med en lett senking av skuldrene kanskje ikke føles ubehagelig i begynnelsen (du vet kanskje ikke engang at du gjør det), kan det forårsake spenninger og stramhet i nakken hvis du løper på den måten over lang avstand eller tid, sier Jeffers. Dette er vanligvis når du begynner å legge merke til formen din - når du går opp kilometerstanden - fordi det er da nakke- og skuldersmerter begynner å snike seg inn. Løsningen? Bare slipp skulderbladene nedover ryggen litt mer for hvert pust og vær bevisst på å gjøre disse justeringene gjennom løpeturen.

Du pumper armene over kroppen din.

Effektivitet er nøkkelen, sier Jeffers, og ikke bare med dine skritt. "Folk beveger ofte armene utenfra," sier han. "Å bevege armene over kroppen din kan forårsake unødvendig belastning i nakke og skuldre, pluss at det sløser med mye energi." Prøv å trekke skuldrene ned og bakover, bøy armene i en 90-graders vinkel i albuen, og fortsett å pumpe, sier han. "Husk at bevegelsen skjer på skulderen din, ikke albuen din. Og det er ikke et overdrevet bevegelsesområde, det er jevnt, løst og kontrollert." Armene dine bør brukes til å motvirke skrittene dine, ikke drive deg fremover, produsere kraft eller bruke opp energi, legger Wickham til. (Se flere måter å forbedre løpeteknikken på.)

Du har lav bevegelighet i ryggen.

Tetthet i øvre og midtre rygg vil rote med selv den mest ideelle løpestillingen, sier Wickham. Noen ganger kommer denne tettheten fra å sitte hele dagen, men andre ganger er denne tettheten bare et resultat av lav fleksibilitet og mobilitet, eller til og med måten du sov natten før. Men den gode nyheten er at forbedret fleksibilitet kan hjelpe deg med å opprettholde riktig løpestilling og si farvel til ikke bare smerter i nakke og skulder, men smerter omtrent overalt. Han anbefaler skumrulling, og deretter gjøre noen strekninger som vil øke mobiliteten i brystryggen (den øvre midtre delen av ryggen).

Prøv det: Thoracic Spine Rotation

Begynn på alle fire fingrene spredt litt. Plasser venstre hånd bak hodet, men hold høyre hånd utstrakt på bakken foran deg. Roter venstre albue til himmelen mens du puster ut, strekker forsiden av overkroppen og holder et dypt pust. Bytt arm og gjenta.

Denne øvelsen jobber med rygg-, bryst- og magemusklene, og strekker seg og bidrar til å forbedre bevegeligheten i overkroppen, samtidig som den reduserer stivhet i midten til nedre del av ryggen, forklarer Wickham. (Sjekk ut åtte ryggbevegelser til som fjerner ryggsmerter og dårlig holdning.)

Kroppen din føles stiv overalt.

Hvis du har planer om en lengre løpetur, men kan kjenne at stivheten fra gårsdagens trening fortsatt tar tak i musklene, sett av løpeturen i noen minutter og skumrull, sier Wickham. Tålmodighet lønner seg til slutt. Hvis du ikke klarer å bevege deg flytende, vil spenningen bevege seg gjennom kroppen din og forårsake problemer ikke bare i nakken og skuldrene, men andre steder. Bunnlinjen: Jo mindre smerte du føler før løpeturen, jo mindre smerte bør du føle under og etter løpeturen, sier han. Betydningen av å ta seg tid til dynamiske strekninger og skumrulling for å treffe veien kan ikke overses.

Du strekker deg ikke skikkelig.

Før og etter du løper, bør du strekke nakken, skuldrene og ryggen, i tillegg til underkroppen, sier Jeffers. Før du går ut, gjør du en dynamisk oppvarming av overkroppen, slik som følgende: Nikk hodet fremover og bakover på en telling på fire, roter deretter nakken til venstre og høyre for en telling på fire. Sving deretter armene frem og tilbake, og fra side til side. "Før du går ut på en løpetur, gjør noen av øvelsene du ser olympiske svømmere gjøre på bassengdekket: Rull nakke og skuldre, sving armene og aktiver både muskler og ledd," sier Jeffers. Deretter, etter løpeturen, gjør du litt statisk tøying som er rettet mot musklene som gjør mest vondt.

Du er dehydrert.

"Dehydrering kan forårsake kramper over alt, inkludert nakke og skuldre," sier Wickham. Selv om det er andre nevromuskulære årsaker til at du kan oppleve muskelkramper, bør du huske å hydrere i løpet av en til fem timer før du drar ut, for å forhindre at du løper. Hvis du er en morgentrener, er dette veldig viktig ettersom Wickham sier at kroppen din naturlig vil våkne dehydrert, så å ta en løpetur før du har fått nok å drikke betyr problemer.

Du er stresset.

Når du er stresset, kan ikke kroppen din takle plagene og smertene som den normalt kan være vant til å håndtere, sier Wickham. En studie fra Tel Aviv University, publisert i tidsskriftet SMERTE, fant ut at psykologisk stress faktisk reduserer din evne til å motstå fysiske smerter. Det betyr at stress faktisk kan forsterke smerter og smerter du allerede føler, sier Wickham.

I tillegg, hvis du løper i en nedsunket stilling, som undersøkelser sier at kroppen din anerkjenner som stressende, vil du faktisk utløse frigjøringen av stresshormonet kortisol som betyr i stedet for å redusere stressnivået mens du løper (en motiverende faktor for mange løpere), kan du øke dem, sier han.

Så spør deg selv "hvor stresset er jeg på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er minst stresset." Og hvis du er mer enn en 7 eller 8 i stress, vil du og kroppen din ha nytte av å gjøre en aktivitet som bidrar til å lindre stress, foreslår Wickham. For noen er løp den stressavlastningen, så hvis det er deg, fortsett på den planlagte løpeturen, og sikte på å holde et løftet bryst og blikk for mer optimale mentale og fysiske resultater. Men hvis du er stresset og løper høres bare ut som enda en oppgave på gjøremålslisten din, prøv yoga, meditasjon, ta et bad, gå på fottur eller rett og slett fokusere på to minutter med dyp pusting.

Anmeldelse for