Er det å spise rå havre sunn? Ernæring, fordeler og bruksområder

Innhold

• Hva er rå havre?
• Svært næringsrik
• Helsemessige fordeler ved havre
• Kan bidra til å senke kolesterolnivået
• Kan fremme blodsukkerkontroll
• Kan komme hjertehelsen til gode
• Sunt for tarmen din
• Kan fremme vekttap
• Mulige ulemper ved å spise rå havre
• Slik legger du rå havre til kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Havre (Avena sativa) er populære over hele verden og er knyttet til mange helsemessige fordeler.

I tillegg er de allsidige og kan nytes tilberedt eller rå i forskjellige oppskrifter.

Denne artikkelen forklarer om det er sunt å spise rå havre.

Hva er rå havre?

Havre er et mye konsumert fullkorn.

Siden kroppen din ikke kan fordøye kjernene, må de behandles, som inkluderer (1):

1. Skille skroget fra havregrynene
2. Varme- og fuktighetsbehandling
3. Størrelse og kategorisering
4. Flassing eller fresing

De endelige produktene er havrekli, havremel eller havreflak (også kjent som valset havre).

Havre flak kan nytes tilberedt eller rå.

Dette betyr at du enten kan koke dem, som når du tilbereder havregryn eller grøt, eller nyte dem kalde, for eksempel ved å tilsette rå havre i shakes.

Når det er sagt, på grunn av oppvarmingsprosessen som alle havrekjerner gjennomgår for å gjøre dem fordøyelige, blir rå havre teknisk tilberedt.

Sammendrag Rå havre er valsede havreflak som har blitt oppvarmet under prosessering, men ikke kokt for bruk i oppskrifter som havregryn eller grøt.

Svært næringsrik

Mens havre er mest kjent for fiber- og plantebasert proteininnhold, pakker de også forskjellige andre næringsstoffer (2).

En servering av rå havre inneholder en kopp (81 gram) (3):

• kalorier: 307
• karbohydrater: 55 gram
• Fiber: 8 gram
• Protein: 11 gram
• Fett: 5 gram
• magnesium: 27% av den daglige verdien (DV)
• selen: 43% av DV
• fosfor: 27% av DV
• kalium: 6% av DV
• Sink: 27% av DV

Bortsett fra å være rik på næringsstoffer som magnesium, selen og fosfor, er havre fullpakket med løselig fiber, en type fordelaktig kostfiber som danner et gellignende stoff når det fordøyes (4).

Den viktigste variasjonen av løselig fiber i havre er betaglukan, som er ansvarlig for de fleste av kornets helsemessige fordeler (5).

Havre er også rik på svært absorberbart planteprotein og gir mer av dette næringsstoffet enn mange andre korn.

Faktisk er proteinstrukturer i havre lik de for belgfrukter, som anses å ha høy næringsverdi (6).

Sammendrag Havre tilbyr mer løselig fiber og protein av høy kvalitet enn andre korn, i tillegg til mange vitaminer og mineraler.

Helsemessige fordeler ved havre

Fordi havre er fullpakket med mange helsefremmende forbindelser, gir de ulike helsemessige fordeler (7, 8, 9).

Kan bidra til å senke kolesterolnivået

Havre er rik på løselig fiber-beta-glukan, som har vist seg å redusere kolesterolnivået i flere studier (10, 11, 12, 13, 14).

Betaglukan virker ved å danne en gel i tynntarmen. Denne gelen begrenser absorpsjonen av kolesterol i dietten og forstyrrer reabsorpsjonen av gallesalter, som spiller en vesentlig rolle i metabolismen av fett (15, 16).

Forskning har bestemt at daglige doser på minst 3 gram beta-glukan havre kan redusere kolesterolnivået i blodet med 5–10% (10).

En testrørstudie oppdaget at rå havre frigjør rundt 26% av beta-glukaninnholdet under fordøyelsen, sammenlignet med bare 9% for kokt havre. Dermed kan de i større grad påvirke fettmetabolismen og kolesterolnivået (11).

Kan fremme blodsukkerkontroll

Kontroll av blodsukker er viktig for helsen og spesielt viktig for personer med diabetes type 2 eller de som har vansker med å produsere eller svare på insulin, et hormon som regulerer blodsukkernivået.

Beta-glukan har vist seg å hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret på grunn av dens evne til å danne et gel-lignende stoff i fordøyelsessystemet.

Viskositeten senker hastigheten som magen tømmer innholdet og fordøyer karbohydrater, som er assosiert med lavere blodsukkernivå etter et måltid og stabilisert insulinproduksjon (17, 18).

En gjennomgang av 10 studier hos personer med diabetes type 2 fant at daglig inntak av matvarer som inneholdt minst 4 gram betaglukan per 30 gram karbohydrater i 12 uker, reduserte blodsukkernivået med 46%, sammenlignet med kontrollgruppen (19, 20).

Kan komme hjertehelsen til gode

Høyt blodtrykk er en risikofaktor for hjertesykdom, som er en av de vanligste tilstandene og en ledende dødsårsak over hele verden (9, 21).

Oppløselige fibre som beta-glukaner i havre har vært assosiert med blodtrykkssenkende effekter (22).

En 12-ukers studie på 110 personer med ubehandlet høyt blodtrykk fant at inntak av 8 gram løselig fiber fra havre per dag reduserte både systolisk og diastolisk blodtrykk (topp- og bunntall i en avlesning), sammenlignet med kontrollgruppen (23 ).

Tilsvarende i en 6-ukers studie på 18 personer med forhøyet blodtrykk, opplevde de som konsumerte 5,5 gram beta-glukan per dag en 7,5 og 5,5 mm Hg reduksjon i henholdsvis systolisk og diastolisk blodtrykk, sammenlignet med en kontrollgruppe ( 24).

I en 4-ukers studie på 88 personer som tok medisiner mot høyt blodtrykk, kunne 73% av de som konsumerer 3,25 gram løselig fiber fra havre hver dag stoppe eller redusere medisinen, sammenlignet med 42% av deltakerne i kontrollgruppen. (25).

Sunt for tarmen din

En annen helseeffekt tilskrevet havre er deres evne til å støtte en sunn tarm ved å øke fekal bulk (9).

Denne effekten skyldes uoppløselig fiber i havre, som i motsetning til løselig fiber ikke er vannløselig og dermed ikke danner et gel-lignende stoff.

Bakteriene i tarmen din gjærer ikke uoppløselig fiber i samme grad som de gjærer løselig fiber, noe som øker avføringsstørrelsen din.

Det er anslått at havre øker avføringsvekten med 3,4 gram per gram konsumert kostfiber (26).

Forskning har også avdekket at daglig inntak av havrefiber kan være en nyttig og rimelig tilnærming for å behandle forstoppelse, som rammer omtrent 20% av befolkningen generelt (27).

En studie hos personer med forstoppelse fant at 59% av deltakerne som konsumerte havrefibre fra havrekli kunne slutte å ta avføringsmidler (28).

Rå havre inneholder naturlig havrekli, selv om du også kan kjøpe den på egen hånd.

Kan fremme vekttap

Høyere inntak av fullkornsprodukter som havre er knyttet til lavere risiko for vektøkning og overvekt (21).

Delvis kan dette skyldes at oppløselige fibre kan hjelpe deg med å føle deg fyldigere lenger (29).

Økte fyldefølelser er knyttet til redusert matinntak, da de hjelper til med å undertrykke appetitten (30, 31, 32).

To studier slo fast at det å spise havre økte følelsen av fylde og undertrykket ønsket om å spise over fire timer, sammenlignet med spiseklare frokostblandinger. Disse effektene ble tilskrevet beta-glukaninnholdet i havren (33, 34).

Dermed kan rå havre hjelpe deg med å opprettholde eller gå ned i vekt.

Sammendrag Rå havre er rike på beta-glukan, en løselig fiber som kan senke blodsukkeret, blodtrykket og kolesterolnivået. Å spise rå havre kan også lindre forstoppelse og fremme vekttap.

Mulige ulemper ved å spise rå havre

Selv om rå havre er trygge å spise, anbefales det å suge dem i vann, juice, melk eller et melk som ikke er melkeprodukter for å unngå uønskede bivirkninger.

Å spise tørr rå havre kan føre til at de bygger seg opp i magen eller tarmen, noe som kan føre til fordøyelsesbesvær eller forstoppelse.

Dessuten inneholder rå havre den antinutrient fytinsyren, som binder seg til mineraler som jern og sink, noe som gjør det vanskelig for kroppen din å absorbere dem. Dette kan føre til mineralmangel over tid, men er vanligvis ikke et problem hvis du spiser et godt balansert kosthold generelt.

I tillegg reduserer fuktsyrens effekt på mineralabsorpsjon å bløtgjøre rå havre i vann. For å få mest mulig utbytte, sug havre i minst 12 timer (35, 36, 37).

Sammendrag Fytinsyren i rå havre hemmer mineralabsorpsjonen. Bløtlegging av rå havre reduserer fytinsyreinnholdet. Det gjør det også lettere for kroppen å fordøye dem og hjelper til med å forhindre forstoppelse.

Slik legger du rå havre til kostholdet ditt

Rå havre er en utrolig allsidig ingrediens.

Du kan legge dem som et pålegg til din favorittyoghurt eller bland dem til en smoothie.

En enkel og næringsrik måte å nyte rå havre på er å lage havre over natten ved å la dem suge i kjøleskapet i vann eller melk.

Dette lar dem absorbere væsken, slik at de blir lett fordøyelige om morgenen.

For å tilberede havre over natten trenger du:

• 1 kopp (83 gram) rå havre
• 1 kopp vann (240 ml) vann, yoghurt, eller en melke- eller ikke-melkemelk etter eget valg
• 1 ts chiafrø
• 1 ts av det foretrukne søtstoffet ditt, som honning, lønnesirup, sukker eller sukkererstatning
• 1/2 kopp fersk frukt, for eksempel banan eller epleskiver

Bland alle ingrediensene i en lokket beholder for å forhindre at havren tørker ut og la dem ligge i kjøleskapet over natten.

Hvis du vil, kan du legge til mer frisk frukt sammen med nøtter eller frø om morgenen.

Sammendrag Rå havre kan nytes på mange måter. Husk likevel å la dem suge en stund før du spiser dem for å forbedre fordøyeligheten.

Bunnlinjen

Rå havre er næringsrike og trygge å spise.

Siden de er høyt inne i løselig fiber-beta-glukan, kan de hjelpe vekttap og forbedre blodsukkernivået, kolesterolet og helsen og tarmen.

De er også enkle å legge til kostholdet ditt. Bare husk å suge dem først for å forbedre fordøyeligheten og absorpsjonen av næringsstoffer.