Prøv dette: 3 pushup-variasjoner som fungerer med biceps

Innhold

• Hva du kan gjøre
• Hvordan gjøre en pushup
• Hvordan målrette biceps
• 1. Nærbilde-pushup
• 2. Innvendig pushup med reverserte hender
• 3. Enarmet pushup
• Ting å vurdere
• Andre biceps-fokuserte øvelser
• Bunnlinjen

Hva du kan gjøre

En standard pushup retter seg mot brystbenet (brystmuskulaturen), deltoider og triceps.

Men hvis du engasjerer kjernen din og aktiverer gluten, kan dette dynamiske trekket forbedre mer enn bare overkroppen.

Du kan til og med justere teknikken din for å målrette mot biceps. Her er tre biceps-fokuserte varianter å prøve, alternative biceps-busting bevegelser og mer.

Hvordan gjøre en pushup

For å utføre en standard pushup, sett deg i en plankeposisjon.

Legg håndflatene på gulvet. Forsikre deg om at de er stablet rett under skuldrene dine. Hold nakken nøytral, ryggen rett, kjernen stram og føttene sammen.

For å gå ned, bøy albuene forsiktig - de skal blusse ut i en 45-graders vinkel - og senke kroppen sakte til gulvet. Forsikre deg om at du holder rett torso og nøytral nakke.

Når brystet når gulvet, skyv deg opp igjen for å starte gjennom armene. Vær spesielt oppmerksom på korsryggen. Du vil ikke at den skal synke mot gulvet.

Hvis du plasserer håndflatene og albuene for langt fra hverandre, kan det føre til smerter i skuldrene. Og hvis korsryggen sakker når du prøver å heve deg, kan det forårsake ryggsmerter.

Hvis standard pushups er smertefulle eller ubehagelige, må du ikke tvinge det. Enkelte modifikasjoner kan bidra til å avlaste trykket på leddene og gi deg trygghet til å bygge styrke.

Det kan være nyttig å øve med knærne på bakken i stedet for å være i en helkroppsplanke. Du kan også prøve å utføre pushups fra en forhøyet overflate, som en benk eller et trinn.

Hvordan målrette biceps

Biceps brachii-muskelen - kjent som biceps-muskelen (ja, det er alltid flertall!) - er muskelen på forsiden av overarmen.

Hovedfunksjonen er å bøye underarmen mot overarmen. Det hjelper også med å snu håndflaten opp og ned.

Selv om en standard pushup ikke retter seg mot biceps-muskelen, kan endring av hendens posisjon få denne muskelen til å spille en større rolle i bevegelsen.

1. Nærbilde-pushup

Å flytte hendene nærmere hverandre lar deg målrette mot biceps mer direkte.

For å komme i bevegelse:

1. Gå inn i standard pushup-posisjon, og sørg for at torsoen er stiv og at nakken din er nøytral.
2. Flytt hendene nærmere hverandre, og la det være noen få centimeter mellom dem. Jo nærmere de er, jo vanskeligere vil denne øvelsen være å utføre, så juster deretter.
3. Senk kroppen din til bakken, slik at albuene dine kan blusse ut i en 45-graders vinkel.
4. Trykk tilbake for å starte og gjenta, gjør så mange reps du kan - eller jobbe til "fiasko" - i tre sett.

2. Innvendig pushup med reverserte hender

Hvis du beveger hendene dine på torso og reverserer posisjonen, vil du få mer av en krøllende bevegelse. Dette er nøkkelen til å målrette biceps.

Dette er et avansert trekk, så vurder å starte på knærne i stedet for i en helkroppsplank.

For å komme i bevegelse:

1. Start i standard pushup-posisjon.
2. Vri hendene slik at fingrene vender mot veggen bak deg. Beveg hendene dine slik at de er på linje med midtryggen.
3. Senk nedover, og stikk albuene inn mot kroppen din så mye som mulig.
4. Når brystet når nær gulvet, skyv oppover for å starte. Igjen, fullfør tre sett til feil.

3. Enarmet pushup

Selvforklarende i navnet, en enarmet pushup gjøres med en arm gjemt bak ryggen din.

Dette er et annet avansert trekk, så vurder å slippe til knærne eller utføre på en forhøyet overflate for å starte.

For å komme i bevegelse:

1. Start i standard pushup-posisjon.
2. Utvid avstanden mellom føttene for å skape mer stabilitet, og ta en hånd opp fra bakken og legg den bak ryggen.
3. Senk ned til brystet nærmer seg gulvet.
4. Skyv tilbake til starten, og fullfør tre sett til feil.

Ting å vurdere

Ikke bli motløs hvis disse øvelsene er vanskelige i begynnelsen. De fleste er for avanserte mosjonister. Bruk modifikasjoner for å dra fordelene.

Å utføre en av disse trekkene minst en gang i uken vil hjelpe biceps til å vokse i størrelse og styrke - spesielt hvis du gjør det i kombinasjon med noen av de biceps-fokuserte øvelsene nedenfor!

Andre biceps-fokuserte øvelser

Du kan også gi biceps en treningsøkt med mange andre øvelser. Prøve:

Vekslende dumbbell biceps krøller. Hvis du akkurat har begynt, må du holde deg til 10 pund eller mindre i hver hånd. Overkroppen din skal forbli stasjonær, og albuene skal holde seg nær kroppen din når du fullfører krøllen.

Barbell biceps krøller. Du skal kunne løfte litt mer vekt i vektstangform, så vær så snill å gå litt tyngre. Sørg for at skjemaet ditt er solid, skjønt! Du vil være treg og kontrollert gjennom hele bevegelsen.

Overhead kabelkrølling. Du trenger tilgang til en kabelmaskin for dette trekket, som du utfører over hodet på deg.

Opp med haken. Selv om pullups hovedsakelig virker på ryggen, vil det slå hardt om du bytter grep for å utføre en chinup. Hvis du har tilgang til et treningsstudio, kan du vurdere å bruke en assistert pullup-maskin. Du kan også bruke et bånd og en pullup bar.

Bunnlinjen

Pushups er en grunnleggende øvelse, en du bør innlemme i treningsrutinen for funksjonell styrke. Å gjøre variasjoner av dem - for eksempel å treffe biceps - vil krydre ting og målrette mot forskjellige muskler.

Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne videre Instagram.