4 push-up-varianter som vil hjelpe deg til å mestre dette trekket

Innhold

• Push-up-varianter for å bygge bedre form
• Trinn 1: Modifisert eksentrisk push-up
• Steg 2: Modifisert push-up
• Trinn 3: Eksentrisk push-up
• Trinn 4: Full push-up
• Anmeldelse for

Du har sannsynligvis drevet med push-ups (eller i det minste prøvd) siden grunnskoledagene dine, med sikte på å slå alle klassekameratene dine i fysiske tester. Men til tross for mange års trening i svette treningssentre og treningssentre, utfører de fleste ikke overkroppsøvelsen riktig, sier Hannah Davis, C.S.C.S., trener og skaper av Body By Hannah. Dårlig form reduserer treningens effektivitet, noe som fører til skader, ikke skulpturerte skuldre.

For å få det sterke brystet, den solide kjernen og den tilfredsheten jeg håper å oppnå med armhevinger, må du gå tilbake til det grunnleggende. Her viser Davis fire push-up-varianter som vil hjelpe deg å perfeksjonere push-up-formen og få mer produktive treningsøkter. (Når du har mestret disse progresjonene, kan du prøve flere push-up-varianter med denne 30-dagers push-up-utfordringen.)

Push-up-varianter for å bygge bedre form

Hvordan det fungerer: For hver push-up-variasjon, gjør 3 sett med 10 reps.

Trinn 1: Modifisert eksentrisk push-up

Dette bevegelsen i full rekkevidde vil hjelpe deg med å spikre viktige komponenter i en riktig push-up: engasjere kjernen og lats (de store ryggmuskulaturen som strekker seg fra armhulen ned til toppen av setemuskelen i en viftelignende form). Ved å fullføre den nedadgående (aka eksentriske) fasen av push-up på gulvet, vil du bygge og styrke muskelfibrene som trengs for å presse kroppen din jevnt tilbake til startposisjonen. (BTW, dette er hvordan du egentlig engasjere kjernen din.)

EN. Start i en modifisert plankeposisjon med hendene rett under skuldrene, knærne på gulvet og tærne i kontakt med gulvet.

B. Engasjer kjernen ved å stikke halebenet og trekke navlen inn mot ryggraden. Lås inn latsene ved å trekke skuldrene ned og vekk fra ørene. (Se for deg å skru håndflatene utover i gulvet).

C.Skyv albuene ut slik at armene danner en 45-graders vinkel mot kroppen. Se ned i gulvet for å holde nakken nøytral. Senk kroppen sakte ned til gulvet, hold kjernen engasjert gjennom bevegelsen og sørg for at kroppen danner en rett linje fra hode til knær. Bryst, kjerne og lår skal treffe gulvet samtidig.

D. Trykk raskt på brystet og deretter lårene fra bakken for å gå tilbake til start.

Gjør 3 sett med 10 reps.

Steg 2: Modifisert push-up

Når du har fått taket på å sakte senke og presse kroppen fra bakken, er det på tide å bygge utholdenhet med modifiserte push-ups. Når du presser deg tilbake til startposisjonen, ikke glem å opprettholde riktig justering, med hode, skuldre, hofter og knær i kø.

EN. Start i en modifisert plankestilling med hendene rett under skuldrene og knærne på gulvet. Løft føttene fra bakken og hold dem der.

B. Engasjer kjernen ved å stikke halebenet og trekke navlen inn mot ryggraden. Lås inn lats ved å trekke skuldrene ned og vekk fra ørene.

C. Skyv albuene ut slik at armene danner en 45-graders vinkel mot kroppen. Senk kroppen sakte og stopp 3 tommer over gulvet, hold kjernen engasjert gjennom hele bevegelsen og sørg for at kroppen danner en rett linje fra hode til knær.

D. Skyv vekk fra gulvet for å gå tilbake til start.

Gjør 3 sett med 10 reps.

Trinn 3: Eksentrisk push-up

Nå som du har forpliktet kjerneaktiveringen til muskelminnet, prøv den eksentriske push-up-varianten for å øve på å engasjere hele kroppen din. Plankeposisjonen vil oppmuntre deg til å fyre opp setemuskler og quads i tillegg til kjernen og overkroppen. (Tross alt er en push-up bare en bevegelig versjon av en høy planke.)

EN. Start i en høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene og bena forlenget, føttene hoftebredde fra hverandre.

B. Sett inn kjernen ved å stikke halebeinet og trekke navlen inn mot ryggraden. Lås inn lats ved å trekke skuldrene ned og vekk fra ørene. Engasjer glutes og quads.

C. Skyv albuene ut slik at armene danner en 45-graders vinkel mot kroppen. Se ned for å holde nakken nøytral, og senk kroppen sakte ned til gulvet. Hold kjernen engasjert gjennom hele bevegelsen, og sørg for at kroppen danner en rett linje fra hode til tær. Bryst, kjerne og lår skal treffe gulvet samtidig.

D. Trykk brystet og deretter lårene fra bakken for å gå tilbake til start.

Gjør 3 sett med 10 reps.

Trinn 4: Full push-up

Bruk alle teknikkene du har lært så langt, avslutt med en full push-up. Husk å holde kjernen sterk, lats engasjert og halebenet gjemt, og du vil trene musklene du faktisk ønsker å jobbe.

EN. Start i en høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene og bena forlenget, føttene hoftebredde fra hverandre.

B. Engasjer kjernen ved å stikke halebenet og trekke navlen inn mot ryggraden. Lås inn lats ved å trekke skuldrene ned og vekk fra ørene. Engasjer setemuskler og quads.

C. Skyv albuene ut slik at armene danner en 45-graders vinkel mot kroppen. Se ned for å holde nakken nøytral og sakte senke kroppen og stoppe 3 tommer over gulvet. Hold kjernen engasjert gjennom bevegelsen, og sørg for at kroppen danner en rett linje fra topp til tå.

D. Skyv raskt opp igjen for å starte.

Gjør 3 sett med 10 reps.

Anmeldelse for