5 øvelser for å hjelpe deg med å trene for en perfekt pullup

Innhold

• Oppvarmingen
• Bevegelsene
• 1. Høy planke
• 2. Hult hold
• 3. Bøyd over rad
• 4. Hanteltrøye
• 5. TRX-rad
• Huske…

Ikke la noen lure deg: Pullups er det hard, selv for de som trener religiøst. Det krever bemerkelsesverdig styrke å trekke kroppsvekten opp over en stang fra en statisk stilling. Men gjett hva? Vi vet at du liker en utfordring!

For å mestre en pullup, trenger du motivasjon og besluttsomhet kombinert med strategisk trening. Pullups bruker lats og biceps først og fremst, mens de også rekrutterer deltoider, romboider og kjerne. Dette er musklene du trenger å styrke.

Vi har satt sammen fem øvelser som et utgangspunkt for å trene etter pullups. Kom i gang med å tjene din svettekapital i dag.

Oppvarmingen

Gjør 5 eller 10 minutter rask cardio for å sparke treningen, og legg deretter inn noen dynamiske strekk for å gjøre kroppen klar til styrketrening.

Bevegelsene

Bland og match disse fem øvelsene gjennom uken, og tar sikte på å utføre tre av dem minst to dager i uken.

For kroppsvektøvelsene, utfordre deg selv til å legge til mer tid eller noen flere reps hver uke. For de vektede øvelsene, gå så tungt du kan, mens du opprettholder riktig form, med sikte på å gradvis overbelaste musklene.

1. Høy planke

via Gfycat

Det første trinnet for å utføre en push-up er å perfeksjonere denne grunnleggende bevegelsen, der du vil støtte din egen kroppsvekt med en stabil kjerne og overkropp.

Veibeskrivelse:

1. Begynn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne litt bak hoftene. Hold nakken nøytral.
2. Avstiv kjernen din, trykk opp fra tærne for å rette beina og danne en rett linje fra hodet til føttene. Forsikre deg om at korsryggen ikke henger igjen.
3. Hold til skjemaet ditt begynner å vingle.
4. Komplett 3 sett.

2. Hult hold

via Gfycat

Denne gulvetøvelsen etterligner en del av bevegelsen til en pullup, og lærer deg å engasjere ryggen og kjernen.

Veibeskrivelse:

1. Legg deg ned på ryggen på en matte med armene forlenget over hodet.
2. Avstiv kjernen din, løft hodet, armene og beina slik at hver danner en 45-graders vinkel med gulvet.
3. Hold deg stødig her, trekk armene og bena mot midtlinjen og stopp når hver er vinkelrett på gulvet. Hold i 5 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen fra trinn nummer 2 og gjenta.
5. Fullfør 3 sett med 5 reps.

3. Bøyd over rad

via Gfycat

Sterke øvre ryggmuskler - spesielt lats - kreves for å mestre en pullup. Den overbøyde raden er rettet mot dem spesielt, samtidig som den styrker og stabiliserer kjernen din.

Veibeskrivelse:

1. Hold en hantel i hver hånd, og hengslet i livet til overkroppen danner en 45-graders vinkel med bakken. Knærne skal være svakt bøyde.
2. Begynn å bøye armene, dra albuene opp og tilbake til du kommer til toppen. Klem sammen skulderbladene øverst.
3. Senk ryggen ned og gjenta i 10 reps.
4. Komplett 3 sett.

4. Hanteltrøye

via Gfycat

Denne øvelsen treffer lats og bryst, som begge må være sterke for å gjøre en pullup. Bruk en lett hantel, som 10 eller 15 pund, til du fullfører denne bevegelsen.

Veibeskrivelse:

1. Grip hantelen med begge hender. Plasser deg selv på en yogakule eller benk slik at korsryggen støttes på overflaten, armene er forlenget over hodet, knærne er bøyd i 90 graders vinkel, og overkroppen er rett.
2. Ved å opprettholde en sterk kjerne og holde armene forlenget, begynner du å trekke hantelen opp og over hodet. Stopp når armene er vinkelrett på gulvet.
3. Senk vekten ned igjen.
4. Fullfør 3 sett med 10 reps.

5. TRX-rad

fra å trene GIF via Gfycat

Av disse fem øvelsene er TRX-raden mest lik en pullup, ettersom du vil trekke kroppsvekten din ved å engasjere mange av de samme musklene. Husk at jo nærmere parallell overkroppen er bakken, jo mer utfordrende vil denne øvelsen være.

Veibeskrivelse:

1. Ta tak i TRX-håndtakene, og gå bort fra ankeret for å trekke i stroppene som er lært, armene forlenget.
2. Gå føttene under og foran TRX-stroppene, og bøy bena slik at de danner en 90-graders vinkel. Kjernen din skal være tett, og danne en rett linje fra knærne til hodet, og armene skal støtte vekten din.
3. Pust inn og begynn å dra deg rett opp ved å bøye armene, trekke albuene ned mot bakken. Forsikre deg om at ryggen og rumpa ikke faller.
4. Når du har nådd toppen, senk deg sakte tilbake til stillingen i trinn nummer 2, og gjenta.
5. Komplett 3 sett med 6 reps.

Huske…

Denne prosessen vil ta tid. Spesielt hvis du er nybegynner, vil du trenge noen måneder på å jobbe mot målet om å fullføre en pullup med god form. Når du har mestret de fem øvelsene ovenfor, kan du gå til assisterte pullups, enten med en maskin eller ved å bruke et assistert pullup.

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.