3 enkle øvelser alle bør gjøre for å forhindre ryggsmerter

Innhold

• Modifisert Curl-Up
• Sidebroen
• Quadruped Bird-Dog
• Anmeldelse for

Hvis du noen gang har lidd av ryggsmerter (etter spinntime, kanskje?), vet du hvor ødeleggende det kan være. Ingen ønsker å bli satt på sidelinjen fra en treningsøkt eller lurer på om det er noe alvorlig galt. Og hvis du har en kontorjobb, hjelper det absolutt ikke å sitte ved et skrivebord i åtte timer om dagen. For de fleste er nøkkelen til å forebygge og lindre ryggsmerter å bare fortsette å bevege seg, sier Cathryn Jakobson Ramin, forfatter av Crooked: Overliste ryggsmerteindustrien og komme på bedringens vei. Ramin er selv undersøkende journalist og lider av kroniske ryggsmerter, og deler det hun lærte etter seks år med forskning på løsninger for denne vanlige plagen.

"Rådene om" hvile og vær forsiktige "er feil," sier Ramin direkte. "Den beste tilnærmingen er å minne [musklene] dine gjennom trening hva de har som passende roller, og få dem tilbake til jobb." For å nippe ryggsmerter i knoppen anbefaler hun å gjøre "Big Three" -øvelsene utviklet av Stuart McGill, professor i biomekanikk i ryggraden ved University of Waterloo. De tre trekkene som utføres daglig, hjelper til med å stabilisere ryggraden og bygge muskelmotstand, slik at du kan utføre normale oppgaver og øvelser effektivt og trygt uten trussel mot ryggen.

Hvordan det fungerer: Utfør hvert av de tre trekkene, hold i ikke mer enn 10 sekunder. Gjør så mange reps som føles utfordrende for deg uten noen gang å være smertefull. Bygg utholdenhet ved å øke reps, ikke varigheten av holdet. Målet er å lage muskelmønstre som holder ryggraden stabilisert, så start lavt og sakte, foreslår McGill.

Modifisert Curl-Up

EN. Ligg på ryggen med venstre ben rett og høyre ben bøyd slik at høyre fot er flatt på bakken og på linje med venstre kne.

B. Legg hendene under korsryggen for å opprettholde en naturlig kurve i ryggraden.

C. Krøl hode, nakke og skuldre fra bakken, og hold nakke og hake så stille som mulig.

D. Hold krøllen i 8 til 10 sekunder, og deretter reversering for å senke ryggen til bakken.

Bytt ben halvveis.

Sidebroen

EN. Ligg på høyre side og legg deg opp med høyre albue under høyre skulder, bøy begge knærne i 90 graders vinkel.

B. Løft hoftene fra bakken, fordel vekten din til albuen og knærne.

C. Hold posisjonen i 8 til 10 sekunder, hold hoftene på linje med hodet og knærne.

Bytt ben halvveis.

Quadruped Bird-Dog

EN. Begynn med hender og knær på gulvet, skuldre over håndledd og hofter over knærne med rett rygg.

B. Løft samtidig venstre arm fremover og strekk høyre ben rett bak deg.

C. Hold stillingen i 8 til 10 sekunder, og sørg for å holde armen og benet på linje med overkroppen.

D. Underarm og ben.

Bytt ben halvveis.

Anmeldelse for