Hvordan gjenopprette fra å kjøre et løp i hvilken som helst avstand

Innhold

• Umiddelbart etter løp eller løp: Fortsett å bevege deg
• Noen minutter etter mål: Strekk
• 30 minutter til 2 timer etter: Bensin
• Når du kommer hjem: Gjør dynamiske bevegelser
• Kvelden etter et løp: Få en massasje
• Neste dag: Beveg deg
• De neste dagene: Foam Roll
• En uke eller to senere: Styrketren
• Opptil tre uker senere: Sjekk inn med kroppen din
• Anmeldelse for

Enten du har en IRL funk-run 5K på bøkene eller du fortsatt planlegger å praktisk talt takle halvmaraton-kjørelengden til et nå avlyst arrangement-tross alt legger du inn treningsgosh-darnit!-hva du gjør etter du krysser målstreken (virtuell eller på annen måte) er like viktig som det du gjorde før "løpsdagen". Selv om restitusjon har blitt litt av et buzzword, betyr det ikke at det er en forbigående trend eller noe du bør brise gjennom.

Resten tar du etterløp eller -race og hvordan du fyller på drivstoff og gjenoppbygger kroppen din, gjør deg klar for din neste store seier, enten det er tilbake til klokketur eller å velge et annet treningsmål. Og nøyaktig hvordan du hviler og fyller drivstoff kan variere avhengig av kjørelengden og intensiteten du legger i løpeturen. Så følg denne trinnvise, ekspertgodkjente guiden for å komme deg på beina og føle deg bra-uansett hvor langt eller fort du går.

Umiddelbart etter løp eller løp: Fortsett å bevege deg

Det er sannsynligvis fristende å umiddelbart stoppe eller sette seg ned etter at du har passert den bokstavelige eller figurative målstreken, men du vil prøve å fortsette å bevege deg, selv om det bare er en liten stund. "Hvis du stopper umiddelbart, bygger du opp laktatsyre, og det vil forbli i bena," sier Corinne Fitzgerald, NSCA personlig trener og hovedtrener ved Mile High Run Club i New York City. Dette vil bare gjøre deg mer sår og stiv senere og til neste dag. Så sikte på en fem-minutters joggetur eller, hvis det høres umulig ut, en rask spasertur rundt blokken. Hvis du nettopp har fullført en halv eller full maraton, kan du vurdere å gjøre denne restitusjonsavstanden litt lengre. Selv om det sannsynligvis høres ut som det siste du vil gjøre, er det ditt beste forsvar mot å bli vanvittig sår. Gå gjerne så sakte du trenger for å skylle ut alt det melkesyreavfallet i bena. (Relatert: Alt du trenger å vite om sakte- og raske muskelfibre)

Noen minutter etter mål: Strekk

Etter at du har ristet beina ut, bør du ta litt tid å strekke deg. Selv om tøying ikke nødvendigvis vil hjelpe deg med å unngå skader eller forbedre ytelsen, kan det hjelpe nervesystemet til å roe seg ned, og sette kroppen i mer hviletilstand, sier Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeut og løpscoach hos Bespoke Treatments. Pluss, la oss være ærlige, det føles bare bra. Den generelle retningslinjen for strekk etter løp er at du vil beholde den skånsom, sier Dircksen. Ikke tving noe, og stopp hvis vondt blir til ekte smerte.

Prøv disse strekningene etter løpet fra Fitzgerald hvis du ikke har noen anelse om hvor du skal begynne, men allerede kan kjenne at musklene strammer seg. Hold hver i 20-30 sekunder.

Omvendt hekkeløper:Fra en sittende posisjon, strekk begge bena rett ut foran deg. Bøy høyre ben og legg høyre fot på venstre indre lår. (Det vil se ut som en trestilling i yoga, men sittende.) Bøy deg fremover i midjen og hold. Deretter bytter du side.

Butterfly stretch: Bøy begge knærne fra sittende stilling, legg føttene sammen og bøy fremover i livet.

Quad stretch: Enten liggende på siden, magen eller stående, bøy det ene kneet bak deg, hold ankelen eller foten og grip gluten for å slippe firhjulingen.

30 minutter til 2 timer etter: Bensin

"Ernæring er uten tvil det viktigste for å hjelpe deg med å komme deg etter en hard innsats," sier Dircksen. Så sørg for at du får en matbit eller et måltid etter at du er ferdig (uansett hvor langt du går!) Og gjør det til en karbo-protein-kombinasjon.

Generelt bør løpere sikte på omtrent 15 til 30 gram protein innen 45 minutter til én time etter endt treningsøkt, sier Pamela M. Nisevich Bede, R.D., forfatter avSvette. Spise. Gjenta. For å bestemme karbohydrater, multipliser proteinantallet med to til fire. I tillegg til en rask matbit, som sjokolademelk etter kjøring, vil du også ha en karbo-protein-kombinasjon i måltidet senere på dagen. Kroppen din kan bare konvertere glukose (fra karbohydrater) til glykogen (det musklene bruker til energi) så raskt, så det er viktig å få plass til drivstoffet ditt, sier Bede.

Uansett hvor langt du går, er hydrering også nøkkelen siden de fleste løpere avslutter en treningsøkt i en dehydrert tilstand, sier Bede. Hvis du er noen som svetter mye under en løpetur, eller hvis du løper i super varmt og fuktig vær, bør du vurdere å legge til elektrolytter i drikkene dine, som natrium eller kalium, til drikkene dine, sier hun. Dette vil hjelpe deg med å fylle opp mineralene som går tapt på et svett løp, noe som kan hjelpe deg med å bli frisk.

Mens du vil fylle drivstoff etter en hvilken som helst distanse med karbohydrater, protein og hydrering, er det spesielt viktig hvis du har fullført en halv eller en hel maraton, sier Bede. For de som knuste en 5K eller 10K, er tanking fortsatt viktig, slik at du kan prestere igjen i de kommende dagene, men det er mindre avgjørende å oppfylle de høyere karbo- og proteintallene.

"Etter et maraton, er det noen som ikke alltid vil spise, men kroppen din er ute etter noe som kan hjelpe den til å gro," sier Fitzgerald. Noe er bedre enn ingenting, så selv om det er en proteinbar og et eple, er det et solid valg. Det kan også være lurt å vurdere å legge til anti-inflammatoriske ingredienser (tenk: gurkemeie, ingefær, syrlige kirsebær, nøtter) til måltidet eller mellommåltidet etter løp for å fremme helbredelse.

"Du må hjelpe kroppen din med å reparere og bekjempe betennelsen som følger etter sammenbruddet som oppstår når du presser grensen din og går videre," legger Bede til. "For å hjelpe til med å reparere og bekjempe følelser av treningsrelatert sårhet, er anti-inflammatorisk mat og diettvalg avgjørende."

Når du kommer hjem: Gjør dynamiske bevegelser

Ta kontroll over restitusjonen når du kommer hjem med litt dynamisk tøying. Prøv stående hoftesirkler, en bevegelig hamstring-strekk (skjær den ene hælen litt foran den andre – foten bøyd – og strekk ned med begge hender, reis deg så opp igjen, bytt side og fortsett vekselvis), eller en rask stående quad-strekk der du bytter side med få sekunders mellomrom. "Når du er ferdig med løpet, er musklene varme, men hvis du venter til slutten av dagen, blir du avkjølt, så du vil ikke hoppe rett inn i statiske hold," sier Fitzgerald. Derfor er dynamiske strekk et godt valg senere på dagen, pluss at bevegelsen også kan bidra til å avverge stivhet. (BTW, det er en forskjell mellom statisk stretching og dynamisk stretching, og hver har sin plass i din restitusjonsrutine.)

Kvelden etter et løp: Få en massasje

Du vil starte og fortsette helbredelsesprosessen umiddelbart etter et løp, og det kan inkludere en profesjonell massasje eller en form for kompresjonsterapi - tenk NormaTec restitusjonsstøvler."Du vil at en sunn helbredelsesprosess skal hjelpe til med å skylle søppelet ut av beina," sier Fitzgerald.

Sikt på å bestille en økt senere på dagen, men hvis du ikke kan presse den inn (du har tross alt noen feiringer å gjøre), fungerer dagen etter også! Se på det som en velfortjent gave til deg selv for å knuse et mål!

Neste dag: Beveg deg

Arkene dine kan virke som det perfekte stedet å krølle seg sammen og tilbringe dagen etter et løp eller et langt løp, men det vil ikke gjøre musklene dine noen tjeneste. Prøv å jogge (eller gå raskt) i bare 15 minutter eller opptil 45 minutter hvis du orker. "Dagen etter løpet er en kort shakeout en fin måte å redusere noe av den stivheten og få litt blodstrøm tilbake til musklene," sier Dircksen. Hvis du fremdeles føler skrittet ditt, kan du hoppe på en elliptisk eller en annen crosstrainer, foreslår han.

Du kan også dra til bassenget eller hoppe på en sykkel for en mer påvirket måte å bevege deg på, sier Fitzgerald. "Bruk fri fra løping som en måte å gjøre aktiviteter du ikke gjorde mens du trente," legger hun til. Det er helt OK å unngå å snøre på seg joggeskoene i noen uker til – spesielt hvis du har fullført en langdistanseløping eller lagt ned noen veldig raske, kortere mil. Bare mål å finne en annen måte å få litt bevegelse inn i dagen på.

De neste dagene: Foam Roll

Ta tak i rullen din og bruk fem til ti, til og med 20 minutter på quads, hamstrings, setemuskler og kalver. Noen undersøkelser viser at myofascial frigjøring (eller bryting av spenning i bindevevet kjent som fascia) fra skumrulling kan bekjempe muskelsår etter trening. (Relatert: Slik skal den ultimate gjenopprettingsdagen se ut)

"Hvis du kjemper mot noen smerter i et bestemt område, fokuser litt mer oppmerksomhet der, da skumrulling kan ha en fin smertemodulerende effekt," sier Dircksen. Gå i ca 45 sekunder per muskelgruppe og hold det sakte. (Hvis du ikke har fylt opp en skumrulle ennå, kan du prøve en av disse bestselgerne.)

En uke eller to senere: Styrketren

Det er superviktig å gi kroppen den hvilen den trenger uten å hoppe tilbake i en spennende treningsplan, men å gjøre bevegelser som gagner musklene du har jobbet mens du løper, kan hjelpe deg med å sprette tilbake og holde deg sterk. Fitzgerald anbefaler muslinger, glute-broer og planker som de første kroppsvektsøvelsene for å gjeninnføre rutinen din når du føler deg.

Opptil tre uker senere: Sjekk inn med kroppen din

Du kan komme deg helt etter en 5K på bare noen få dager, men et maraton? Det er en annen historie. "Du kan fortsatt komme deg selv tre uker senere, så det er viktig å legge merke til det og gi kroppen din litt mer tid før du hopper tilbake til treningsøktene," sier Fitzgerald. "Akkurat som du må lette på lengre distanser før løpsdagen, må du også lette på dem etterpå." Lytt til kroppen din og ta så mye tid du trenger for å hvile og komme deg.

I dagene og ukene etter et stort løp er det viktigste å fokusere på ernæring, søvn, sosialt samvær og lett trening, sier Dircksen. "Massasje, skumrulling og kroppsarbeid er gode måter å engasjere den parasympatiske grenen av nervesystemet, [hvile- og fordøyelsessystemet], som er nyttig for å lette restitusjon og restaurering, men som ikke bør erstatte sunn ernæring, søvn og planer for mental helse, sier han.

Anmeldelse for